Τετάρτη, 7 Μαρτίου 2018

Το λίπος στο σώμα μας! Ποιά ποσότητα είναι η σωστή;



Όλοι γνωρίζουμε ότι τα παραπάνω κιλά σωματικού βάρους με τελική έκβαση την παχυσαρκία είναι μια από τις σοβαρότερες αιτίες πρόκλησης και εμφάνισης εξαιρετικά επικίνδυνων  καρδιαγγειακών νοσημάτων (π.χ. έμφραγμα, εγκεφαλικό, ανεύρυσμα, κ.α.). Η παχυσαρκία οφείλεται κυρίως στην υπερβολική συσσώρευση του λίπους που "περισσεύει" σε διάφορες περιοχές του σώματος (π.χ. κοιλιά, γλουτοί, στήθος, κ.α.).

Η υπερβολική αποθήκευση / εναπόθεση λίπους στο σώμα οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως είναι η μεγάλη περιεκτικότητα λίπους / υδατανθράκων / αλκοόλ / αλατιού στη διατροφή μας, ο μεταβολισμός μας, το φαινόμενο του οξειδωτικού στρες, η έλλειψη άσκησης, η κληρονομικότητα. κ.α. 

Αναφορικά με το λίπος, επισημαίνεται ότι δεν μας απασχολεί μόνο η ποσότητα του που περιέχεται στο φαγητό μας, αλλά κυρίως αυτό που ήδη έχει αποθηκευτεί στο σώμα μας (φανερό και "κρυφό") με στόχο να εξασφαλίσουμε κυρίως την υγεία μας αλλά και την εμφάνιση μας. 

Κατά συνέπεια προκύπτουν κάποια ερωτήματα σχετικά με το λίπος. Δηλαδή, πόσο λίπος πρέπει να έχουμε ώστε να είμαστε υγιείς και εμφανίσιμοι; Πώς θα το μετρήσουμε; Τι επηρεάζει την αυξομείωσή του; Υπάρχουν τρόφιμα και ασκήσεις γυμναστικής που καίνε το τοπικό λίπος; Ποια είναι η πιο κατάλληλη δίαιτα για να το καταπολεμήσουμε; 

Ποιο είναι το φυσιολογικό ποσοστό λίπους;
Το ποσοστό του λίπους που έχουμε στο σώμα μας εξαρτάται από το φύλο μας, την ηλικία, τον σωματότυπό μας, τη σωματική μας δραστηριότητα, αλλά και από κληρονομικούς παράγοντες. Οι γυναίκες λόγω ορμονικών διαφορών και επειδή από τη φύση τους προορίζονται για τεκνοποίηση έχουν περισσότερο λίπος από αυτό των ανδρών. 

Το αποδεκτό ποσοστό λίπους με στοιχειώδη σωματική δραστηριότητα είναι:   
ΗΛΙΚΙΑ        ΓΥΝΑΙΚΕΣ      ΑΝΔΡΕΣ   
20-35               21-33%             8-20%   
35-55               23-34%             11-22%   
55+                  24-36%             13-25%  

Σε ποια σημεία είναι επικίνδυνο;
Ανάλογα με το πού συγκεντρώνεται το περισσότερο λίπος στο σώμα μας καθορίζεται και ο σωματότυπός μας. Και είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τι τύπο σώματος έχουμε, γιατί το επιπλέον λίπος επηρεάζει την υγεία μας. 

Όταν το λίπος συγκεντρώνεται στους μηρούς και στους γλουτούς
Πρόκειται για τον γυναικείου τύπου σωματότυπο, γιατί συναντάται σχεδόν αποκλειστικά στις γυναίκες. Το σώμα εδώ μοιάζει με αχλάδι, αφού το λίπος συσσωρεύεται κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος, δηλαδή στους μηρούς και στους γλουτούς. Ωστόσο, αν έχουμε αυτόν τον σωματότυπο, δεν κινδυνεύουμε τόσο από τις επιπλοκές της παχυσαρκίας. Το πρόβλημα σε αυτήν την περίπτωση είναι κυρίως αισθητικό.

Όταν το λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιά
Όταν το λίπος συσσωρεύεται στο πάνω μέρος του σώματος, δηλαδή στον θώρακα και στην κοιλιά, μιλάμε για την ανδρικού τύπου παχυσαρκία. Είναι συχνότερη στους άνδρες, γι’ αυτό άλλωστε και ονομάζεται έτσι. Σε αυτήν την περίπτωση το σώμα μας έχει τη μορφή μήλου. Αυτός ο τύπος παχυσαρκίας θεωρείται και ο πιο επικίνδυνος για την καρδιαγγειακή κυρίως υγεία. Ακόμα και αν είμαστε αρκετά αδύνατοι, αλλά έχουμε περισσότερο λίπος στην κοιλιά από το κανονικό, κινδυνεύουμε περισσότερο από έναν υπέρβαρο που είναι παχύς παντού. 

Όταν το λίπος μοιράζεται παντού
Σε αυτήν την περίπτωση η εναπόθεση λίπους στο σώμα είναι ομοιόμορφη. Εάν για παράδειγμα το βάρος μας είναι αυξημένο κατά 10% πάνω από το φυσιολογικό, αυτό σημαίνει ότι τα άκρα μας και ο κορμός μας έχουν αυξημένο λίπος κατά περίπου 10%. Αν ανήκουμε σε αυτήν την κατηγορία, απειλούμαστε λιγότερο από τις επιπλοκές της παχυσαρκίας σε σχέση με αυτούς που έχουν ενδοκοιλιακό λίπος και περισσότερο συγκριτικά με αυτούς που έχουν φυσιολογικό βάρος.

Πόσο κινδυνεύω;
Έχει βρεθεί ότι άτομα με αυξημένο λίπος είτε στην περίμετρο της μέσης είτε στους γοφούς παρουσιάζουν συχνότερα καρδιαγγειακά νοσήματα, υπερλιπιδαιμία, υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη και οστεοαρθρίτιδα. Γι’ αυτό, καλό είναι να συντονιζόμαστε κυρίως με τον καρδιολόγο μας ή τους άλλους ειδικούς της διατροφής και να παίρνουμε τις προφυλάξεις μας. Συνεπώς:

* Αν είστε άνδρας και η περίμετρος της μέσης σας (στο ύψος του ομφαλού) είναι μικρότερη από 94 εκ., δεν κινδυνεύετε. Αν όμως είναι μεγαλύτερη, πρέπει να αρχίσετε να προσέχετε. Αν τώρα ξεπερνά τα 102 εκ., τότε οι κίνδυνοι υγείας είναι αυξημένοι. 

* Αν είστε γυναίκα και η περίμετρος της μέσης σας είναι μικρότερη από 80 εκ., δεν κινδυνεύετε. Τα προβλήματα μπορεί να ξεκινήσουν από τα 80 εκ. και πάνω. Αν μάλιστα ξεπεράσετε τα 87 εκ., τότε οι κίνδυνοι υγείας είναι μεγάλοι. 

Αν ανήκετε σε αυτούς που το λίπος συγκεντρώνεται στους γοφούς, τότε το πόσο κινδυνεύετε εξαρτάται από την αναλογία μέσης προς γοφούς. 

Για να εκτιμήσουμε τους σχετικούς κινδύνους υγείας, ένας πρακτικός τρόπος είναι να μετρήσουμε την περιφέρεια της μέσης και των γοφών μας και στη συνέχεια να διαιρέσουμε το πρώτο νούμερο με το δεύτερο. 

Παράδειγμα: Αν υποθέσουμε ότι μετρήσαμε την περιφέρεια της μέσης ότι είναι 70 εκ. και τους γοφούς 92 εκ., τότε η αναλογία της μέσης προς τους γοφούς είναι: 70/92 = 0,76 εκ. Αυτό θα πει ότι:
* Αν είστε άνδρας και η αναλογία της μέσης σας προς τους γοφούς είναι μικρότερη από 0,90 εκ., δεν έχετε πρόβλημα. Αν είναι λίγο μεγαλύτερη, μπορεί να αντιμετωπίσετε πρόβλημα. Αν όμως είναι μεγαλύτερη από 1 εκ., τότε ο κίνδυνος είναι αυξημένος και πρέπει να προσέξετε.
* Αν είστε γυναίκα και η αναλογία της μέσης σας προς τους γοφούς είναι μικρότερη από 0,80 εκ., δεν έχετε λόγο να ανησυχείτε. Αν όμως είναι λίγο μεγαλύτερη, πρέπει να προλάβετε να τη μειώσετε και να τη φέρετε στα φυσιολογικά όρια. Αν τώρα ξεπερνάει τα 0,85 εκ., οι κίνδυνοι υγείας είναι αυξημένοι και δεν πρέπει να τους αγνοήσετε.    

Απορίες:

Πειράζει αν έχω λιγότερο λίπος από το φυσιολογικό;
Άτομα με χαμηλότερα επίπεδα λίπους σώματος από το φυσιολογικό παρουσιάζουν συχνά προβλήματα υποθερμίας και γενικής ατονίας, ενώ γυναίκες με χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους είναι πιο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση και στις διαταραχές του κύκλου εμμήνου ρύσεως. 

Η ηλικία παίζει ρόλο στην αυξομείωση του λίπους; 
Τις περισσότερες φορές με το πέρασμα των χρόνων τα ποσοστά λίπους στο σώμα αυξάνονται. Ιδιαίτερα στις γυναίκες, μετά την εμμηνόπαυση παύει η επίδραση των γυναικείων ορμονών με αποτέλεσμα η συσσώρευση του λίπους να στρέφεται στον κορμό (στην κοιλιά, στο στήθος και στην πλάτη).

Υπάρχουν δίαιτες για τοπικό πάχος;
Δίαιτες για τοπικό αδυνάτισμα δεν υπάρχουν. Ακολουθώντας όμως μια ισορροπημένη δίαιτα, χάνετε συνολικά λίπος, με αποτέλεσμα να μειώνεται και το λίπος στις προβληματικές περιοχές. Ωστόσο, πρέπει να ξέρετε ότι όσο και να μειωθεί το επιπλέον λίπος στην κοιλιά ή στην περιφέρεια, πάντα θα υπάρχει μια διαφορά, άλλοτε λιγότερο και άλλοτε περισσότερο αισθητή, μεταξύ αυτών των επίμαχων σημείων και του υπόλοιπου σώματος. 

Για παράδειγμα, αν έχετε 5 κιλά επιπλέον λίπος στους γλουτούς και στους μηρούς και 2 κιλά στην κοιλιά και χάσετε 10% λίπος από όλο το σώμα, θα παραμείνει αυτή η αναλογία. Το πάνω μέρος του σώματος δεν εναρμονίζεται με το κάτω. Ίσως πρέπει λοιπόν να συμφιλιωθείτε με την ιδέα ότι η περιφέρειά σας θα είναι πάντα λίγο μεγαλύτερη.

Υπάρχουν τροφές που καίνε τα λίπη;
Καμία τροφή δεν δρα μαγικά στον λιπώδη ιστό του σώματός μας καίγοντας λίπος και φυσικά καμία τροφή από μόνη της δεν συνεισφέρει στο αδυνάτισμα. Η διαδικασία απώλειας λιπώδους ιστού συμπεριλαμβάνει την αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών, την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες μας και φυσικά την αύξηση της σωματικής μας δραστηριότητας. 

Ποια άσκηση καίει το λίπος της κοιλιάς και των γοφών;
Η μέγιστη αισθητική αλλαγή κατά τη διάρκεια του αδυνατίσματος μπορεί να επιτευχθεί όταν η δίαιτα συνοδεύεται από αεροβική σωματική δραστηριότητα. Η μείωση του λίπους δεν επιτυγχάνεται μόνο στο σημείο που γυμνάζουμε, αλλά ισομερώς σε όλο το σώμα, εφόσον το πρόγραμμα είναι αεροβικό. 

Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει κάθε μορφή φυσικής δραστηριότητας που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς (π.χ. τρέξιμο, γρήγορο βάδισμα, ποδήλατο, κολύμβηση, χορό κ.λπ.) και θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20΄. Για να χάσετε, λοιπόν, λίπος τοπικά, δεν αρκεί να επιδοθείτε αποκλειστικά σε ασκήσεις κοιλιακών ή σε ασκήσεις που επικεντρώνονται στην περιοχή των μηρών και των γλουτών. 

Πώς να μετρήσω το λίπος μου;
Για να μετρήσουμε με ακρίβεια το λίπος μας προκειμένου να δούμε αν κινδυνεύει η υγεία μας από αυτό, αλλά και για να μάθουμε αν η δίαιτα μας ή το πρόγραμμα γυμναστικής μας αποδίδει, μπορούμε να υποβληθούμε σε σωματομετρικά τεστ που με ακρίβεια καθορίζουν όχι μόνο τα ποσοστά λίπους στα διάφορα τμήματα του σώματος (απλή λιπομέτρηση) αλλά και τα ποσοστά του μυικού ιστού και των υγρών. Επίσης καθορίζεται το ποσοστό παχυσαρκίας με το δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) και ο βασικός μεταβολισμός, δηλαδή οι απαραίτητες θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας. 

Αυτές οι απλές σχετικά εξετάσεις σε συνδυασμό με άλλες πιο προηγμένες (εργοσπιρομετρική μεταβολική εκτίμηση, εκτίμηση οξειδωτικού στρες, κ.α.) εκτελούνται σε κατάλληλα εξειδικευμένα και εξοπλισμένα ιατρικά κέντρα (π.χ. Procardia Medical Institute) ή σε διατροφικά / διαιτολογικά γραφεία. 

Πηγές: Δ. Ψυρρόπουλος, vita.gr (Φ. Βασιλοπούλου)