Κυριακή, 7 Σεπτεμβρίου 2014

Κενές θερμίδες : τι ζημιά κάνουν ;



Δρ Ψυρρόπουλος Ζ. Δημήτρηςdp.kardiology@gmail.com, 2310 913 880 & 6944 372 956 )

Μια θερμίδα είναι μία μονάδα ενέργειας 

Στην καθημερινότητα, οι θερμίδες αφορούν αφενός την πρόσληψη ενέργειας μέσω της διατροφής και αφετέρου την κατανάλωση της ενέργειας μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, ένα μήλο προσφέρει στον οργανισμό 80 θερμίδες, ενώ για το χαλαρό περπάτημα ενός χιλιομέτρου ο μέσος οργανισμός ξοδεύει περίπου 80 θερμίδες. 

Υπάρχουν δύο τύποι των θερμίδων

Η μικρή θερμίδα (σύμβολο: cal) - 1cal είναι το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός γραμμαρίου νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου, δηλαδή από τους 14,5 °C να αυξηθεί στους 15,5 °C. 

Η μεγάλη θερμίδα (σύμβολο: Cal, kcal) - 1Cal είναι το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για να για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός κιλού νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου. Συνεπώς μία μεγάλη θερμίδα (1 kcal) ισούται με 1.000 μικρές θερμίδες (cal). 

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τις θερμίδες μόνο με φαγητό και ποτό, αλλά οτιδήποτε άλλο που περιέχει ενέργεια έχει θερμίδες. Για παράδειγμα ένας τόνος κάρβουνο περιέχει το ισοδύναμο σε ενέργεια 7.004.684.512 μικρές θερμίδες (cal) που τις αποδίδει όπου και αν χρησιμοποιηθεί, π.χ. στην παραγωγή θερμότητας. 

Οι όροι μεγάλη θερμίδα και μικρή θερμίδα συνήθως προκαλούν σύγχυση και συχνά λανθασμένα χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. 

Ο στόχος του άρθρου μας είναι να εστιάσει στις θερμίδες που σχετίζονται με τα τρόφιμα, τα ποτά και την ενεργειακή δαπάνη του ανθρώπινου οργανισμού. 

Οι θερμίδες που περιλαμβάνονται στις ετικέτες των τροφίμων είναι, στην πραγματικότητα, χιλιοθερμίδες (Kcal), δηλαδή 1.000 μικρές θερμίδες (cal). Ως εκ τούτου, π.χ. οι 250 θερμίδες που αναφέρονται στη σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα 250.000 μικρές θερμίδες. 

Γιατί οι θερμίδες είναι τόσο σημαντικές για την ανθρώπινη υγεία; 

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται θερμίδες (ενέργεια) για να επιβιώσει επειδή χωρίς ενέργεια τα κύτταρά μας θα πέθαιναν. Την ενέργεια αυτή μας την παρέχει η διατροφή, σε υγρή και στερεή μορφή.  
Αν καταναλώνουμε μόνο τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μας κάθε μέρα, τότε πιθανώς θα είχαμε όλοι μια υγιή ζωή. Αν όμως η πρόσληψη θερμίδων είναι πάρα πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή τότε βιώνουμε τις αντίστοιχες επιπτώσεις στην υγεία μας. 

Η θερμογόνος δύναμη - ενέργεια που περιέχεται σε καθένα από τα τρία κύρια συστατικά όλων των τροφίμων είναι: 

1 γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες 
1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες 
1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες 

Για παράδειγμα, οι θερμίδες που περιέχονται σε μία κούπα με περίπου 240 γραμμάρια ωμών αυγών προέρχονται από: 

Λίπος 24 γραμμάρια, 24 x 9 = 216 θερμίδες - Kcal 
Πρωτεΐνη 31 γραμμάρια, 31 x 4 = 124 θερμίδες - Kcal 
Υδατάνθρακες 2 γραμμάρια, 2 x 4 = 8 θερμίδες - Kcal 

Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε κάθε μέρα; 

Το σώμα μας δεν ξοδεύει τον ίδιο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα. Η θερμιδική κατανάλωση μας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της κατάστασης της υγείας μας, της σωματικής δραστηριότητας, το φύλο, το βάρος, το ύψος, και το σχήμα. Για παράδειγμα, ένας επαγγελματίας αθλητής 25 ετών με ύψος 180 εκατοστά  χρειάζεται ημερησίως πολύ περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με μία γυναίκα 75 ετών με ύψος 170 εκατοστά που διάγει καθιστική ζωή.

Θα πρέπει να επισημάνω ότι δεν υπάρχει απόλυτη συμφωνία ανάμεσα σε έγκυρους υγειονομικούς οργανισμούς αναφορικά με το ποσό των θερμίδων (Kcal) που θα πρέπει να ξοδεύει ο μέσος άνθρωπος. Στις ΗΠΑ αναφέρουν ότι ο μέσος άνδρας χρειάζεται 2.700 θερμίδες (Kcal) την ημέρα και η μέση γυναίκα 2.200 θερμίδες (Kcal) ενώ το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας) του Ηνωμένου Βασιλείου υποστηρίζει ότι θα πρέπει να είναι 2.500 και 2.000 αντίστοιχα. Επίσης ο FAO (Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας) των Ηνωμένων Εθνών αναφέρει ότι ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει ημερησίως τουλάχιστον 1.800 θερμίδες (Kcal).  

Η ώρα που τρώμε είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνουμε

Ένα πλούσιο πρωινό βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Πιστεύω, όπως και πολλοί άλλοι, ότι ένα πλούσιο πρωινό, π.χ. ένα που περιέχει περίπου 700 θερμίδες, είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου, ανάμεσα στους οποίους είναι ο διαβήτης και η υψηλή χοληστερόλη. 


Θερμίδες (cal) ή τζάουλς (joules)

Το θερμιδικό ή αλλιώς ενεργειακό φορτίο των τροφίμων μετριέται και με μία άλλη μονάδα, το joule (τζάουλ). Ένα joule ισούται με 0,239 θερμίδες (cal) ή αλλιώς μία θερμίδα ισούται με 4,18 τζάουλς (joules). 

Σε πολλές χώρες, όπως είναι η Ευρωπαϊκή Ένωση, η Αυστραλία και η Νέα Ζηλανδία, έχει καταστεί συνήθης πρακτική να αναφέρονται τα ενεργειακά δεδομένα στις ετικέτες των τροφίμων και σε τζάουλς (kilojoules) αντί μόνο των θερμίδων (kilocalories).

Σύμφωνα με πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα που προέρχονται από το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων), περισσότερο από το 11% των ημερήσιων θερμίδων των Αμερικανών προέρχεται από τα fast foods (πρόχειρο φαγητό) τα οποία περιέχουν πολύ υψηλότερο ποσοστό θερμίδων (Kcal) από ότι το σπιτικό φαγητό. Το ποσοστό αυτό θεωρείται υψηλό. Όσο η ηλικία μεγαλώνει ελαττώνονται τα ποσοστά των ανθρώπων που καταναλώνουν fast food καταλήγοντας στο 6% για τους ηλικιωμένους. 

Τι είναι οι «κενές θερμίδες»; 

Στην ανθρώπινη διατροφή, ο όρος κενές θερμίδες ισχύει για τα τρόφιμα που παρέχουν θερμιδική ενέργεια, αλλά έχουν μικρή ή καμία άλλη διατροφική αξία.

Η φράση προέρχεται από τη θρεπτική πυκνότητα (αναλογία των θρεπτικών ουσιών σε ένα τρόφιμο σε σχέση με τις θερμίδες του) και την πυκνότητα σε θερμίδες (αριθμός των θερμίδων σε σχέση με το βάρος του τροφίμου). Έτσι, οι κενές θερμίδες συνοδεύονται από καθόλου ή από λίγα θρεπτικά συστατικά.

Επίσης, οι κενές θερμίδες ενώ έχουν το ίδιο ή υψηλότερο ενεργειακό περιεχόμενο συγκριτικά με τις άλλες θερμίδες εντούτοις δεν έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, αμινοξέα και φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που έχουν κενές θερμίδες, συνήθως περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες (κυρίως πρόσθετα σάκχαρα), αιθανόλη (οινόπνευμα) και σε λίπη (κυρίως στερεά).

Τα πρόσθετα σάκχαρα και στερεά λίπη κάνουν πιο ευχάριστη τη γεύση στα τρόφιμα και στα ποτά. Προστίθενται από τις εταιρείες τροφίμων και ποτών με στόχο την αύξηση των πωλήσεων. Ωστόσο, μπορούν επίσης να προσθέτουν πολλές θερμίδες και να συμβάλλουν σημαντικά στην επιδημία της παχυσαρκίας.

Τα στερεά λίπη, όπως είναι π.χ. το λίπος βόειου κρέατος και το βούτυρο, είναι στερεά όταν είναι σε θερμοκρασία δωματίου. Μολονότι τα στερεά λίπη υπάρχουν φυσικά σε πολλές τροφές εντούτοις αυτά συνήθως προστίθενται κατά τη διάρκεια της βιομηχανικής επεξεργασίας των τροφίμων όπως επίσης και κατά την προετοιμασία του φαγητού. 

Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι γλυκαντικές ουσίες με υψηλό θερμιδικό φορτίο που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά κατά τη διάρκεια της βιομηχανικής επεξεργασίας τους. Τα πιο κοινά είδη των προστιθέμενων σακχάρων είναι η σακχαρόζη και το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα φρουκτόζης, τα οποία αποτελούνται κυρίως από περίπου ένα μέρος φρουκτόζη και ένα μέρος γλυκόζη. 

Όλοι μας χρειαζόμαστε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να αντισταθμίζεται με δραστηριότητα για να διατηρούμε ένα ιδανικό σωματικό βάρος. Όσοι κάνουν βαριά σωματική δραστηριότητα, χρειάζονται θερμίδες ως καύσιμο, το οποίο μπορεί να προέρχεται από κενές θερμίδες σε συνδυασμό όμως με τρόφιμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Εκείνοι όμως που κάνουν μια καθιστική ζωή και που τρώνε λιγότερο για να χάσουν βάρος, μπορεί να υποφέρουν από υποσιτισμό αν προτιμούν τρόφιμα με κενές θερμίδες, αλλά όχι με αρκετά θρεπτικά συστατικά.

Συνηθισμένα τρόφιμα με κενές θερμίδες

Στερεά λίπη μαζί με πρόσθετα σάκχαρα 
- παγωτά 
- donuts 
- γλυκά 
- μπισκότα 
- κέικ 

Στερεά λίπη 
- παϊδάκια  
- μπέικον 
- hot dogs 
- λουκάνικα 
- τυρί 
- pizza 

Πρόσθετα σάκχαρα 
- ποτά φρούτων 
- αθλητικά ποτά 
- ενεργειακά ποτά 
- αναψυκτικά 

Οι Αμερικανοί καταναλώνουν αναλογικά τις περισσότερες κενές θερμίδες

Αναλυτικότερα, οι Αμερικανοί καταναλώνουν 336 θερμίδες ανά ημέρα από τα ζαχαρούχα ποτά, ενώ το CDC ανέφερε το 2011, ότι η ζάχαρη από τα ποτά δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τις 450 θερμίδες ανά εβδομάδα (American Heart Association)

Περισσότερο από το ήμισυ του συνόλου των Αμερικανών καταναλώνουν τουλάχιστον ένα ζαχαρούχο ποτό κάθε μέρα. Περίπου το 5% των ατόμων ηλικίας δύο ετών και άνω στις ΗΠΑ καταναλώνουν τουλάχιστον 567 θερμίδες την ημέρα από τα ζαχαρούχα ποτά, δηλαδή περισσότερο από τέσσερις συσκευασίες καθημερινά. Μία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ημερησίως περισσότερων του ενός ροφήματος με πρόσθετα σάκχαρα αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο για αρτηριακή υπέρταση και σακχαρώδη διαβήτη.

Συμπερασματικά, θα ήθελα να τονίσω ότι η πρόσληψη κενών θερμίδων είναι εξαιρετικά διαδεδομένη και στην Ελλάδα, αποτέλεσμα της οποίας είναι η πρώτη θέση που κατέχει η χώρα μας στην Ευρώπη στην παιδική παχυσαρκία. 

Πηγές: Mayo Clinic, CDC, AHA, MNT, Ψυρρόπουλος Δημήτρης