Δευτέρα, 17 Μαρτίου 2014

Άγχος και άσκηση ...!


dps.kardiologos@gmail.com & 2310 963 286 & 6944 372 956

Η διαχείριση του "άγχους" ή καλύτερα του συναισθηματικού στρες με τη βοήθεια της σωματικής - φυσικής δραστηριότητας 

Πολύ συχνά, αν και γνωρίζουμε τα οφέλη της φυσικής άσκησης, ωστόσο λόγω της συνεχούς πίεσης και του στρες, δυσκολευόμαστε να την εντάξουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα. Έτσι, χάνουμε μια ευκαιρία να ανακουφιστούμε από το στρες, αφού κάθε μορφής σχεδόν φυσική δραστηριότητα, μπορεί να δράσει ως μέσο ανακούφισης από το στρες, λόγω: α) της αύξησης παραγωγής ενδορφινών και β) του ότι μας αποσπά από το στρες της καθημερινής ζωής.

Η φυσική δραστηριότητα ενισχύσει τη γενική υγεία και την αίσθηση ευεξίας, ενώ παράλληλα συμβάλλει σημαντικά στην καταπολέμηση του στρες με τους ακόλουθους τρόπους:

Αυξάνοντας την παραγωγή ενδορφινών. 

Οι ενδορφίνες είναι νευροδιαβιβαστές οι οποίοι σχετίζονται το αίσθημα της ευεξίας. Το αίσθημα αυτό μπορεί να προκληθεί με άσκηση όπως το τρέξιμο, το τένις και την πεζοπορία στη φύση.

«Διαλογισμός» σε κίνηση. 

Μετά από ένα γρήγορο παιχνίδι τένις ή έντονο κολύμπι, συχνά θα διαπιστώσετε ότι έχετε ξεχάσει τις καθημερινές σας ανησυχίες και έχετε συγκεντρωθεί στην κίνηση του σώματός σας. Μόλις αρχίσετε να αποβάλλετε την καθημερινή σας ένταση μέσω της φυσικής δραστηριότητας, θα ανακαλύψετε ότι το να συγκεντρώνεστε στην άσκηση που κάνετε κάθε φορά, καθώς και το αίσθημα ενέργειας και αισιοδοξίας που την ακολουθεί, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι καθημερινά, σε οτιδήποτε κι αν κάνετε.

Βελτιώνοντας τη διάθεσή μας. 

Η συστηματική φυσική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την αυτοπεποίθησή σας και να μειώσει τα συμπτώματα που συνδέονται με το άγχος και την ήπια κατάθλιψη. Επιπλέον, η φυσική δραστηριότητα έχει σημαντικά οφέλη και για τον ύπνο, ο οποίος διαταράσσεται συχνά, όταν αισθανόμαστε στρεσαρισμένοι ή γεμάτοι άγχος και θλίψη. Η καθημερινή άσκηση συμβάλλει στο αίσθημα ανάκτησης του ελέγχου του σώματος και της ζωής μας γενικότερα.


Ένα επιτυχημένο καθημερινό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας μπορεί να ξεκινήσει με μερικά πολύ απλά βήματα:

Συμβουλευτείτε τον καρδιολόγο που σας παρακολουθεί. Αν έχετε να ασκηθείτε πάρα πολύ καιρό και σας προβληματίζουν θέματα υγείας, είναι καλό πριν ξεκινήσετε να ασκείστε συστηματικά, να επισκεφθείτε τον καρδιολόγο σας και να εξεταστείτε προληπτικά (Πρωτόκολλα προληπτικών εξετάσεων).

Ξεκινήστε με περπάτημα πριν αρχίσετε το τρέξιμο. 
Αναπτύξτε σταδιακά το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Ο υπερβολικός ενθουσιασμός για ένα καινούριο πρόγραμμα μπορεί να σας οδηγήσει να το παρακάνετε και να καταλήξει ακόμη και σε τραυματισμό. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, συστήνεται ήπιας έντασης αεροβική δραστηριότητα (ζωηρό περπάτημα, κολύμπι), για τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως, ή εναλλακτικά, έντονη αεροβική δραστηριότητα (όπως το γρήγορο τρέξιμο) για 75 λεπτά την εβδομάδα. Αν δεν έχετε ασκηθεί ξανά ή αν έχετε πολύ καιρό να ασκηθείτε, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ήπιας έντασης δραστηριότητα και στη συνέχεια να ανεβάσετε την ένταση, καθώς η φυσική σας κατάσταση θα βελτιώνεται.

Κάντε κάτι που σας αρέσει. 
Όπως ειπώθηκε και νωρίτερα, οποιαδήποτε μορφής άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του στρες που βιώνουμε. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να επιλέξουμε έναν τύπο φυσικής δραστηριότητας ο οποίος μας αρέσει. Για παράδειγμα, περπάτημα, ανέβασμα σκαλιών, τζόκινγκ, κηπουρική, ποδηλασία, yoga, tai chi, άρση βαρών και κολύμπι.

Προσαρμόστε το πρόγραμμα στις ανάγκες σας. 
Αν το πρόγραμμά σας είναι πολύ φορτωμένο, μπορεί να μην έχετε τη δυνατότητα να ασκείστε την ίδια ώρα καθημερινά κι έτσι, τη μια ημέρα να επιλέγετε έναν πρωινό περίπατο και την άλλη τρέξιμο το απόγευμα. Αυτό δε θα πρέπει να σας προβληματίζει. Αντίθετα, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε το πρόγραμμα στις δυνατότητές σας, ώστε να μην το εγκαταλείψετε εύκολα και σταδιακά να αποτελέσει μια καθημερινή προτεραιότητα.

Συστηματοποιήστε την φυσική δραστηριότητα.
Παρ’ όλο που το πρώτο βήμα είναι να ξεκινήσει κανείς να ασκείται συστηματικά, ωστόσο, είναι σημαντικό να μπορεί να ακολουθεί τη νέα καθημερινή ρουτίνα ή και να βρίσκει τρόπους ανανέωσης ενός κουραστικού προγράμματος άσκησης.

Θέστε έξυπνους στόχους. 
Είναι πολύ βοηθητικό να καταγράψετε τους στόχους σας, οι οποίοι θα πρέπει να είναι ειδικοί, μετρήσιμοι, επιτεύξιμοι, σχετικοί και χρονικά προσδιορισμένοι. Αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η μείωση του στρες, και η απόκτηση ενέργειας, οι ειδικοί σας στόχοι θα πρέπει να περιλαμβάνουν πχ, τη δέσμευσή σας για περπάτημα μετά το μεσημεριανό φαγητό τρεις φορές την εβδομάδα, ή αν χρειαστεί, το να βρείτε κάποιον να προσέχει τα παιδιά ώστε να μπορέσετε να παρακολουθήσετε μαθήματα κολύμβησης.

Ασκηθείτε παρέα με κάποιον φίλο. 
Το να αισθάνεστε ότι κάποιος σας περιμένει για να ασκηθείτε μαζί πχ, στο γυμναστήριο ή στο πάρκο, αποτελεί ισχυρό κίνητρο. Η φυσική δραστηριότητα με κάποιον φίλο ή συνάδελφο, συμβάλλει σημαντικά στην κινητοποίηση και τη δέσμευση για τήρηση του καθημερινού προγράμματος.

Αλλάξτε την καθημερινότητά σας. 
Αν συνηθίζατε να είστε πολύ ανταγωνιστικός/ή π.χ. στο τρέξιμο, προσπαθήστε να βρείτε μια άλλη μορφή άσκησης, όπως τα μαθήματα pilates ή yoga, που μπορούν να βοηθήσουν να μειώσετε το στρες που βιώνετε. Ένα επιπλέον όφελος που μπορεί να έχετε από αυτά τα είδη άσκησης, είναι η ενδυνάμωση των μυών, ώστε να μπορέσετε να γίνετε ακόμη πιο αποδοτικός/ή στο τρέξιμο, επιτυγχάνοντας παράλληλα και τη μείωση του στρες.

Αυξήστε σταδιακά την άσκηση. 
Ακόμη και η άσκηση που χαρακτηρίζεται από σύντομη χρονική διάρκεια έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, αν δε μπορείτε να περπατάτε επί 30 συνεχόμενα λεπτά, δοκιμάστε να κάνετε τρεις 10λεπτους περιπάτους. Το πιο σημαντικό, είναι να εντάξετε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Να θυμάστε πως, οποιαδήποτε μορφή άσκησης κι αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να μην αισθάνεστε ότι η φυσική δραστηριότητα είναι ακόμη ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε δηλαδή μια αγγαρεία. Βρείτε κάτι που σας αρέσει -από το τένις, μέχρι έναν περίπατο περισυλλογής από το σπίτι σας μέχρι το πάρκο- και εντάξετε το στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Συμπερασματικά, κάθε μορφή άσκησης μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να αποτελέσει ένα σημαντικό όπλο στην προσπάθειά μας να μειώσουμε το στρες.

Πηγές: neaygeia