Παρασκευή, 23 Αυγούστου 2013

Η έντονη γυμναστική μας βοηθά να ... τρώμε λιγότερο!

Νέα Υόρκη
Η υψηλής έντασης σωματική άσκηση μπορεί να μετριάσει την όρεξη των ανθρώπων, αποφαίνεται καινούργια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο International Journal of Obesity.

Ο Ααρών Σιμ και οι συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο της Δυτικής Αυστραλίας μελέτησαν 17 υπέρβαρους εθελοντές που συμμετείχαν σε τέσσερις συνεδρίες γυμναστικής διάρκειας 30 λεπτών: όπου στη μία ξεκουράζονταν και στις άλλες τρεις έκαναν στατικό ποδήλατο σε μέτρια, έντονη και πολύ υψηλή ταχύτητα.

Η μέτρια άσκηση περιλάμβανε συνεχή ποδηλασία, ενώ στο πιο έντονο πρόγραμμα υπήρχε εναλλαγή ταχύτητας.

Μετά από κάθε συνεδρία οι εθελοντές έκαναν ένα γεύμα με υγρά που περιείχε περίπου 267 θερμίδες. Στην συνέχεια, μια ώρα αργότερα, τους προσφερόταν ένα γεύμα με πληγούρι βρώμης το οποίο μπορούσαν να φάνε μέχρι να χορτάσουν.


Οι άνδρες έφαγαν λιγότερη ποσότητα μετά από την πολύ έντονη σωματικά άσκηση, συγκριτικά με την μέτρια ή όταν απλά ξεκουράζονταν.

Συγκεκριμένα, έφαγαν 764 θερμίδες μετά από την ξεκούραση, 710 μετά από την μέτριας έντασης άσκηση και 621 θερμίδες μετά από την έντονη άσκηση και 594 θερμίδες αφού είχαν κάνει παρά πολύ έντονη προπόνηση.

Οι εθελοντές ανέφεραν επίσης ότι είχαν καταναλώσει λιγότερες θερμίδες και την επόμενη ημέρα από το έντονο πρόγραμμα γυμναστικής, συγκριτικά μετά από κάθε άλλο πρόγραμμα.

Συγκεκριμένα κατανάλωσαν 2.000 θερμίδες μια ημέρα μετά την πάρα πολύ έντονη προπόνηση, ενώ έφαγαν 2.300 θερμίδες μετά από την ημέρα που είχαν κάνει μέτριας έντασης ποδηλασία και 2.600 θερμίδες την επόμενη ημέρα από το πρόγραμμα ξεκούρασης.

Πηγές: health.in.gr, www.deligios.com

Τετάρτη, 21 Αυγούστου 2013

Το ελιξήριο της ... ζωής!



ΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟ ΣΤΡΕΣ

Από αρχαιοτάτων χρόνων οι άνθρωποι προσπάθησαν να ανακαλύψουν το ελιξίριο της ζωής. Τους απασχολούσε τόσο η κατάκτηση της μακροβιότητας όσο και η αιώνια νεότητα. Τι είναι όμως αυτό που φθείρει και καταστρέφει τους ιστούς προκαλώντας το γήρας και τα νοσήματα φθοράς; Και αν το ανακαλύψουμε τελικά θα απολαύσουµε την αιωνιότητα στη γη;

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟ ΣΤΡΕΣ ΚΑΙ ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΡΙΖΕΣ

Το οξειδωτικό στρες (οξειδωτική καταστροφή) είναι κοινώς η οξείδωση (oxidation) που αποτελεί μια φυσιολογική διαδικασία που συντελείται σε όλους τους οργανισμούς μέσω της πρόσληψης του οξυγόνου, ο οποίος δρα σαν καταλύτης και  καταστρέφει όλα τα κύτταρα του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων και των κυττάρων του εγκεφάλου. Οι ελεύθερες ρίζες είναι προϊόντα της οξείδωσης, που έχουν καταστρεπτική δράση.

Πρώτος ο Denham Harman το 1956 πρότεινε την ιδέα για την ύπαρξη της «ελεύθερης ρίζας» και αργότερα έθεσε ως αξίωμα ότι αυτά τα συστατικά έχουν ρόλο στην γήρανση μέσω των πρόκλησης διασταυρωμένων αντιδράσεων και δημιουργίας ομοιοπολικών δεσμών τροποποιώντας λιπίδια, πρωτεΐνες, κυτταρικό DNA, ιδιαίτερα το μιτοχονδριακό DNA. Οι ελεύθερες ρίζες απελευθερώνονται φυσιολογικά στον ανθρώπινο οργανισμό από τα μιτοχόνδρια, τα οποία αποτελούν για το κύτταρο, το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας. Στα κυτταρικά αυτά οργανίδια λαμβάνει χώρα η οξείδωση των τροφών (η μετατροπή δηλαδή της τροφής σε ενέργεια). Οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου παράγονται ως υποπροϊόντα, κατά την διάρκεια παραγωγής ενέργειας με την χρησιμοποίηση οξυγόνου. Είναι μόρια με ένα ασύζευκτο, υψηλά ενεργό, ηλεκτρόνιο. Για να εξισορροπήσουν την δομή τους, αποσπούν ηλεκτρόνια από γειτονικά μόρια, μετατρέποντας τα μόρια αυτά σε ελεύθερες ρίζες, με αποτέλεσμα να ξεκινούν μια καταστρεπτικά ενεργή αλυσίδα και να προκαλούν έτσι βλάβη σε μεγάλης σημασίας κυτταρικές δομές (πρωτεΐνες, κυτταρική μεμβράνη, DNA). Οι ελεύθερες ρίζες, δρουν ανεξέλεγκτα προκαλώντας το χάος. Οι ελεύθερες ρίζες υπάρχουν και στο περιβάλλον, τα τρόφιμα, τον αέρα, τον ήλιο, το κάπνισμα, τα φυτοφάρμακα, τα συντηρητικά, τα καλλυντικά, τη βενζίνη.

Ελεύθερες ρίζες δημιουργούνται συνέχεια μέσα στο σώμα μας σαν παράπλευρα προϊόντα του μεταβολισμού. Περιέχουν συχνά άτομα οξυγόνου και οξειδώνουν τα λιπίδια τα οποία φτιάχνουν τις κυτταρικές μεμβράνες. Αυτή η οξείδωση αλλάζει τη δομή των λιπιδίων και έτσι αλλοιώνεται η λειτουργία των μεμβρανών. Οι ελεύθερες ρίζες λοιπόν, αποτελούν μέρος του αμυντικού μας μηχανισμού αφού μπορούν να καταστρέφουν τις κυτταρικές μεμβράνες των βλαβερών βακτηρίων και έτσι να τα σκοτώνουν. Το πρόβλημα υπάρχει αν δεν απομακρύνονται, όταν δεν χρειάζονται πλέον και αυτό μπορεί να συμβεί όταν είναι πάρα πολλές. Τότε αυτές επιτίθενται όχι μόνο στα βακτήρια αλλά και στα υγιή κύτταρα προκαλώντας βλάβες στις μεμβράνες τους. Έτσι οι ελαττωματικές μεμβράνες δεν μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα και τα καρδιακά και νευρικά κύτταρα υποβαθμίζουν τις λειτουργίες τους. Επιταχύνεται η γήρανση. Όταν το DNA και το RNA χτυπηθούν από τις ελεύθερες ρίζες, προκαλούνται μεταλλάξεις και καρκίνος.

Οι ασθένειες που συνδέονται με την αυξημένη συγκέντρωση των ελευθέρων ριζών

Παχυσαρκία    
Ρευµατοπάθειες
Αρτηριοσκλήρυνση
Αυτοάνοσα νοσήµατα
Χρόνια πολυαρθρίτιδα
Τοξικώσεις από µέταλλα
Ελκώδης κολίτιδα
Πρόωρη γήρανση
Φλεγµονές
Νόσος Parkinson
∆ερµατικές παθήσεις
Νόσος Alzheimer
Ισχαιµία
Σκλήρυνση κατά πλάκας
Καταρράκτης
Παγκρεατίτιδα
Καρκίνος   


Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται από τον οργανισμό μας όταν 1) Υπάρχει αυξημένη ανάγκη για αποτοξίνωση (π.χ υπερβολική έκθεση οργανισμού σε τοξικές ουσίες), 2) Υπάρχει αυξημένη παραγωγή ενέργειας (υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και ιδιαίτερα λίπους και «κενών» θερμίδων), 3) Υπάρχει παρατεταμένη ανοσολογική απάντηση, 4) Υπάρχει αυξημένη παραγωγή στεροειδών (π.χ σε καταστάσεις στρες – όπως η έντονη φυσική δραστηριότητα -, εφηβεία, διαταραχές εμμήνου ρύσεως κ.α), 5) Μετά από έκθεση οργανισμού σε συντηρητικά τροφίμων, και μολυσματικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες (π.χ καπνός τσιγάρου, ρύποι που μολύνουν την ατμόσφαιρα), 6) Κατά την έκθεση σε ακτινοβολία (π.χ υπεριώδης ακτινοβολία UV), 7) Κατά την αυτοοξείδωση διαφόρων χημικών ουσιών και βιομορίων (π.χ πολυακόρεστα λιπαρά οξέα), 8) Κατά την λιπιδική υπεροξείδωση (δηλ. επίδραση ελευθέρων ριζών επί των λιπιδίων που υπάρχουν στις μεμβράνες των κυττάρων, και ιδιαίτερα των πολυακόρεστων, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό υπεροξειδίων, 9) Υπάρχει αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ.

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

Οι ελεύθερες ρίζες και η δράση τους περιορίζεται με τα αντιοξειδωτικά τα οποία είναι μόρια που είναι ικανά να εμποδίσουν την οξείδωση αλλά και να βοηθήσει στην επούλωση των ήδη οξειδωμένων. Τα αντιοξειδωτικά τερματίζουν και τις αλυσιδωτές αντιδράσεις αφαιρώντας τις ελεύθερες ρίζες.

Ο εξαιρετικά σημαντικός ρόλος των αντιοξειδωτικών:

•Προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
Δρουν καρδιοπροστατευτικά: Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγµονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της οµοκυστεϊνης.
•Ασκούν αντικαρκινική δράση : Μπλοκάρουν ή εμποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύμων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν μεταλλάξεις σε υγιή κύτταρα κι επιβραδύνουν τους µηχανισμούς καρκινογένεσης.
•Βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές από την οξείδωση και βελτιώνοντας την εγκεφαλική µικροκυκλοφορία.
•Διατηρούν το δέρμα ελαστικό και το προφυλάσσουν από την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.
•Προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, περιορίζοντας οιδήματα, φλεγμονές και εκφυλιστικές αλλοιώσεις.
•Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αµφιβληστροειδούς χιτώνα των ματιών και ενισχύουν την όραση.
•Δρουν αντιαλλεργικά σε μεγάλο φάσμα αλλεργιών.
•Διαφυλάσσουν τα αποθέματα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισμό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΩΝ

A.    ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΕΝΖΥΜΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Τα αντιοξειδωτικά ένζυμα του οργανισμού χρειάζονται πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως τον σίδηρο, το μαγγάνιο, το χαλκό, τον ψευδάργυρο. Έτσι εξασφαλίζονται τα απαραίτητα επίπεδα αυτών στον οργανισμό και η λειτουργία των ενζύμων. Τα παραπάνω ένζυμα δρουν επίσης και με άλλα αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και το ουρικό οξύ έτσι ώστε να παρέχουν την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.

1. ΚΑΤΑΛΑΣΗ: πρόκειται για αντιοξειδωτικό ένζυμο του αίματος που περιέχει σίδηρο και βρίσκεται στα υπεροξυσώματα (κυτταρικό τοίχωμα) και στα μιτοχόνδρια (μέσα στα κύτταρα). Βοηθά το σώμα να μετατρέψει το υπεροξείδιο του υδρογόνου σε νερό και οξυγόνο. Έτσι εμποδίζει την δημιουργία διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Επίσης χρησιμοποιεί το υπεροξείδιο του υδραγόνου για να διαλύσει τις πιθανές βλαβαρές τοξίνες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων ουσιών όπως το αλκοόλ, η φαινόλη και η φορμαλδεύδη. Η καταλάση δρα κοντά στην υπεροξειδική δισμουτάση. Η τελευταία μετατρέπει τις επικίνδυνες ρίζες υπεροξειδίων σε υπεροξείδια του υδρογόνου και στη συνέχεια η καταλάση τα μετατρέπει στα ακίνδυνα νερό και οξυγόνο. Το αποτέλεσμα της δράσης της καταλάσης είναι η υγιής μετατροπή των λιπαρών οξέων σε ενέργεια, η σωστή δράση των λευκών κυττάρων ενάντια στα βακτήρια και η προστασία του γενετικού υλικού από τις επικίνδυνες ρίζες υδροξυλίου που προέρχονται από το υπεροξείδιο του υδρογόνου. Η καταλάση τέλος δρα με συμπαράγοντες το σίδηρο και το μαγγάνιο.

2. ΥΠΕΡΟΞΕΙΔΙΚΗ ΔΙΣΜΟΥΤΑΣΗ: Πρόκειται για ένζυμα που βοηθούν στην διάσπαση του ανιόντος σουπεροξειδίου σε οξυγόνο και υπεροξείδιο του υδρογόνου. Βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα αερόβια κύτταρα και στο εξωκυττάριο υγρό (δέρμα, επιδερμίδα). Η δράση τους ευνοείται από τα μέταλλα χαλκός, ψευδάργυρος, μαγγάνιο και σίδηρο. Στην συνέχεια αναλαμβάνει δράση η καταλάση. Η υπεροξειδική δισμουτάση λοιπόν προστατεύει τα κύτταρα του δέρματος από φλεγμονές, ρυτίδες και προκαρκινικές κυτταρικές αλλαγές. Ανωμαλίες αυτής έχουν σχετιστεί με την αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση και την ασθένεια Lou Gehrigs. Χρησιμοποιείται για την θεραπεία της αρθρίτιδας, προστάτη, έλκος του κερατοειδούς χιτώνα, καψίματα, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, ζημιές από εκτενή ένθεση σε καπνό και ακτινοβολία και στην αντιμετώπιση παρενεργειών των αντικαρκινικών φαρμάκων. Φυτικές πηγές είναι το κριθάρι, το μπρόκολο, το λάχανο και γενικά τα περισσότερα πράσινα λαχανικά. Τέλος, εκτός από τα παραπάνω μέταλλα απαιτείται και βιταμίνη C για τη σύνθεση αυτού του φυσικού αντιοξειδωτικού.

3. ΥΠΕΡΟΞΕΙΔΑΣΗ ΤΗΣ ΓΛΟΥΤΑΘΕΙΟΝΗΣ: Είναι ένα ένζυμο που απαιτεί σελήνιο και βρίσκεται και στα μιτοχόνδρια και στο κυτταρόπλασμα. Χρησιμοποιεί την γλουταθειόνη που είναι ένα τριπεπτίδιο που αποτελείται από τα αμινοξέα κυστεΐνη, γλουταμινικό οξύ και γλυκίνη. Βρίσκεται σε όλο το σώμα και ιδιαιτέρως στους πνεύμονες, τα έντερα και το συκώτι. Το σώμα παράγει και αποθηκεύει τις μεγαλύτερες ποσότητες αυτού στο συκώτι όπου αποτοξινώνει από τις βλαβερές ουσίες που μετακινούνται μετά μέσω της χολής. Το συκώτι επίσης τροφοδοτεί τα λευκά και ερυθρά αιμοσφαίρια με το ένζυμο αυτό έτσι ώστε να εξασφαλίσει τη δύναμη του αμυντικού συστήματος. Η υπεροξειδάση της γλουταθειόνης προσταεύει επίσης την όραση, βοηθά στην μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια και εμποδίζει τη δημιουργία οξειδωμένων λιπών που μπορεί να προκαλέσουν αρτηριοσκλήρυνση. Η έλλειψη του ενζύμου μπορεί να έχει άσχημες συνέπειες για το νευρικό σύστημα (έλλειψη ισσοροπίας και συντονισμού, διανοητικές διαταραχές και τρέμουλο). Οποιαδήποτε ασθένεια, ακόμη και το κοινό κρυολόγημα, μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη του ενζύμου. Φυτικές πηγές είναι όλα τα ωμά φρούτα και λαχανικά αλλά και το κρέας, τα αυγά, τα δημητριακά ολικής άλεσης που είτε το περιέχουν είτε διεγείρουν την παραγωγή του από το συκώτι.

B.    ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

1. ΓΛΟΥΤΑΘΕΙΟΝΗ: Όπως προαναφέρθηκε είναι ένα τριπεπτίδιο που αποτελείται από τα αμινοξέα κυστεΐνη, γλουταμινικό οξύ και γλυκίνη. Η πρωτεΐνη αυτή χρειάζεται για την δράση του ενζύμου υπεροξειδάση της γλουταθειόνης. Παράγεται στον οργανισμό από τα παραπάνω αμινοξέα αλλά βρίσκεται και σε τροφές όπως ωμά φρούτα (ιδιαίτερα πορτοκάλι, φράουλες, καρπούζι) και λαχανικά (ιδιαίτερα μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, κουνουπίδι, αγκινάρες, ντομάτα, κολοκυθάκια) καθώς και στα αυγά, στο κρέας και στο τυρόγαλο. Επίσης, η παραγωγή και η απορρόφηση της γλουταθειόνης βοηθάται από το σελήνιο (κρέας, ψάρι,δημητριακά), το λάδι ψαριών, τη βιταμίνη Β2 (κρέας, ψάρι), τη βιταμίνη C (αρακάς, κουνουπίδι, μπάμιες, μπρόκολο, ντομάτα, ραδίκια, ραπανάκια, σπανάκι, ακτινίδιο, λεμόνι), και τη βιταμίνη Ε (λινέλαιο, λαχανικά, πατάτες, ντομάτες, αρακάς, φρούτα, κρέας-ψάρι, αυγά, σιτάρι, μαρούλι, φασολάκια). Ένας καλύτερος τρόπος αύξησης των επιπέδων γλουταθειόνης είναι η πρόσληψη των αμινοξέων που την αποτελούν.

•  ΚΥΣΤΕΪΝΗ: Βρίσκεται στον οργανισμό στα νύχια, το δέρμα και τα μαλλιά. Η πιο συνηθισμένη μορφή της στα συμπληρώματα είναι το θειούχο αμινοξύ N-acetyl cysteine (NAC). Πλούσιες πηγές είναι τα τρόφιμα κρέας, αυγά, τυρόγαλο, μπρόκολο, σκόρδο, κρεμμύδι, κόκκινες πιπεριές. Επίσης, αυξάνεται η αντιοξειδωτική της δράση από το σελήνιο, τη βιταμίνη Β6 ( φύτρο σταριού, μπανάνα, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι,πατάτα, αρακάς), και τη βιταμίνη Ε.

•  ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΙΚΟ ΟΞΥ: Είναι νευροδιαβιβαστής του νευρικού συστήματος. Τροφές που το περιέχουν είναι το τυρί, η σάλτσα σόγιας, το κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά και το τυρόγαλο.

•  ΓΛΥΚΙΝΗ: Βρίσκεται στους μύες, το δέρμα και το συνδετικό ιστό και είναι απαραίτητη και για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Καλές πηγές είναι το ψάρι, το κρέας, τα φασόλια, το γάλα και το τυρί.

2.  ΚΑΡΝΟΣΙΝΗ: Παράγεται στον οργανισμό και προστατεύει το δέρμα, τα μάτια, το νευρικό και το κυκλοφορικό. Πηγές είναι το γάλα, τα αυγά, το τυρί, το χοιρινό και το κοτόπουλο.

3.  ΤΑΥΡΙΝΗ: Είναι ένα θειώδες αμινοξύ που παράγεται στο σώμα από τα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη. Βοηθά το νευρικό σύστημα, τους μύες, τον εγκέφαλο και την καρδιά. Τρόφιμα που την περιέχουν είναι τα αυγά, το ψάρι, το κρέας και το γάλα.

4.  ΜΕΘΕΙΟΝΙΝΗ: Πρόκειται για θειώδες αμινοξύ που βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους και υποστηρίζει την υγεία του ήπατος. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα αυγά, το ψάρι, το σκόρδο, τις φακές, το κρέας, τα κρεμμύδια, τη σόγια και το γιαούρτι. Υπερβολική πρόσληψη μεθειονίνης μαζί με ελλιπή πρόσληψη των βιταμινών Β9 (φασόλια, δημητριακά, πορτοκάλι, ακτινίδιο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κοτόπουλο, κρέας), Β6 ( φύτρο σταριού, μπανάνα, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι,πατάτα, αρακάς)και βιταμίνης Β12 (συκώτι, μυώδη κρέατα, ψάρια, αυγά, τυρί, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά, δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα) συνδέεται με καρδιοπάθειες.

C.    ΆΛΛΕΣ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

1. ΟΥΡΙΚΟ ΟΞΥ: Είναι ένα οργανικό οξύ που παράγεται από τον μεταβολισμό των πουρινών (πρωτεΐνες). Ουδετεροποιεί τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου οι οποίες προκαλούν ζημιά στα κύτταρα του οργανισμού. Βρίσκεται στα νεφρά, στην ουροδόχο κύστη, στο αίμα και αποβάλλεται στα ούρα. Η μεγαλύτερη αντιοξειδωτική του δράση είναι αυτή στο πλάσμα του αίματος όπου το ουρικό οξύ προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία. Τα φυσιολογικά επίπεδα ουρικού οξέος εξασφαλίζονται από την επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου και σιδήρου. Φυσικές πηγές των πουρινών, οι οποίες παράγουν το ουρικό οξύ, είναι οι σαρδέλλες, ο σολομός, το σπανάκι, οι φακές, τα εντόσθια, τα μαλάκια, το κρέας.

2.  ΛΙΠΟΪΚΟ ΟΞΥ: Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά τα κύτταρα να μετατρέψουν την γλυκόζη σε ενέργεια, αποτοξινώνει τον οργανισμό, καταπολεμά τις λοιμώξεις του δέρματος και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εισχωρεί σε ιστούς όπως το νευρικό σύστημα και την καρδιά προστατεύοντάς τους από τη ζημιά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Επίσης, βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει άλλα αντιοξειδωτικά όπως την βιταμίνη Ε, την βιταμίνη C και το αμινοξύ γλουταθειόνη. Επιπλέον, συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας από τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη με την χρήση των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Το σώμα δεν παράγει αρκετό οπότε το παίρνουμε από συμπληρώματα ή από τροφές. Φυσικές πηγές είναι το συκώτι, το σπανάκι και η μαγιά μπύρας.

3.  ΣΥΝΕΝΖΥΜΟ Q10: Πρόκειται για μια ουσία που ονομάζεται ουμπικινόνη, βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού και βοηθά στην παροχή ενέργειας αυτών. Παράλληλα, τα ένζυμα που παρέχουν ενέργεια, την χρειάζονται για την λειτουργία τους. Το συνένζυμο Q10 βοηθά στην θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων μέσω βελτίωσης του κυκλοφορικού και βοηθώντας τα μιτοχόνδρια να κατασκευάσουν λίπος και χοληστερίνη πιο δραστικά. Εμποδίζει την εναπόθεση της χοληστερίνης στις αρτηρίες και την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ελαστίνης και του κολλαγόνου του δέρματος και έτσι στην προστασία από τις ρυτίδες. Επιπλέον βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου του αίματος και επιβραδύνει τη ανάπτυξη όγκων. Φυτικές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια και τα φυτικά έλαια.

4.  ΜΕΛΑΤΟΝΙΝΗ: Είναι μια νευροορμόνη που παράγεται στον εγκέφαλο από την επίφυση από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η παραγωγή της διεγείρεται από το σκοτάδι και γιαυτό ηρεμεί και τα νεύρα. Βοηθά έτσι σε διάφορες νευροψυχιατρικές ασθένειες όπως και στην απλή διαταραχή του ύπνου. Σαν αντιοξειδωτικό, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, έχει αντιφλεγμονώδη δράση και παράλληλα βοηθά στην εξόντωση των καρκινικών κυττάρων. Φυσικές πηγές είναι η βρώμη, το ρύζι, το καλαμπόκι, το μέλι, η ντομάτα, η μπανάνα, ο ανανάς, το πορτοκάλι, το μήλο, οι φράουλες, η πιπεριά, το σπανάκι, τα φυστίκια και ο ηλιόσπορος. Ένας άλλος τρόπος πρόσληψης μελατονίνης είναι μέσω πρόσληψης τρυπτοφάνης που βρίσκεται σε τροφές όπως η γαλοπούλα αλλά και στο κοτόπουλο, μοσχάρι, ρύζι μη αποφλοιωμένο, καρύδια, ψάρι, γάλα, αυγά, τυρί.

5.  DHEA: Είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τους επινεφριδίους αδένες. Μετατρέπεται στον οργανισμό σε οιστρογόνο και τεστοστερόνη. Τα επίπεδά της μειώνονται κάθε χρόνο μετά τα 30. Η αντιοξειδωτική της δράση οφείλεται στην αύξηση της παραγωγής αντιοξειδωτικών ενζύμων στο ήπαρ, μειώνοντας το οξειδωτικό stress στον οργανισμό. Επίσης μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του stress, εμποδίζει την γήρανση, την οστεοπόρωση, την αρτηριοσκλήρωση, ενισχύει τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού, τονώνει την νοητική κατάσταση των ατόμων μέσης και μεγάλης ηλικίας.
Τέλος βοηθάει τον οργανισμό να κάψει τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και να τις μετατρέψει σε ενέργεια αντί να αποθηκεύονται ως λίπος, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και ισχύ και τονώνει τη libido.

6. ΜΕΤΑΛΛΟΔΕΣΜΕΥΤΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: Αυτές είναι η αλβουμίνη (συντίθεται στα ηπατοκύτταρα και δεσμεύει ελεύθερα λιπαρά οξέα και μεταλλικά ιόντα με κυρια πηγή το ασπράδι αυγού) και η αιμοσφαιρίνη με πηγή τον σίδηρο.

D.    ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ  

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α
Διατήρηση υγιούς δέρματος, αύξηση ανοσοποιητικού, προστασία από λοιμώξεις, ιλαρά, βρογχίτιδα, προστασία της καρδιάς, πρόληψη ή θεραπεία καταρράκτη και κάποιων μορφών καρκίνου.    
Πηγές: Καρότο, πορτοκάλι, κολοκυθάκι, μπρόκολο, σπανάκι, καρπούζι, βερίκοκα, ροδάκινο, ντομάτα, μαρούλι, ακτινίδιο, μαϊντανός, αυγά, αρακάς, συκώτι.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
Διατηρεί το κολλαγόνο του δέρματος, επιδιορθώνει κατεστραμμένους ιστούς, προάγει την υγεία οστών και δοντιών και αυξάνει το ανοσοποιητικό σύστημα.  Συνιστάται σε περιπτώσεις όπως το κάπνισμα, το κρύωμα, την αρθρίτιδα, τη χρόνια κόπωση, τη στηθάγχη, τη βρογχίτιδα, μελανιές, δυσκοιλιότητα, το διαβήτη, το γλαύκωμα, το σκορβούτο, τις ουρολοιμώξεις, προβλήματα γονιμότητας, στην υψηλή χοληστερίνη, στην υπέρταση, σε μορφές καρκίνου και άλλα.  Χρειάζεται επίσης σε περιπτώσεις αναιμίας μαζί με την πρόσληψη σιδήρου. 
Πηγές: Αρακάς, γκρέιπ-φρουτ , κουνουπίδι, λάχανο, μανταρίνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, λεμόνι, μπάμιες, μπρόκολο, ντομάτα, ραδίκια, ραπανάκια, συκώτι , σπανάκι

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε
Βοηθά τα αναπνευστικά προβλήματα, εμποδίζει τις επιπτώσεις του διαβήτη και ιδιαίτερα στα μάτια, διεγείρει το ανοσοποιητικό μέσω αύξησης των βιοχημικών του οργανισμού ιντερφερόνη και ιντερλευκίνη.  Συνιστάται ιδιαίτερα σε περιπτώσεις οστεοαρθρίτιδας, προστάτη, εκφυλισμού μυών, κάποιοι τύποι καρκίνου, ηλιακά εγκαύματα.    
Πηγές: Ηλιέλαιο, καρύδια, φύτρο σταριού, αλεύρι ολικής, πατάτα, ντομάτα, αρακάς, κρέας, ψάρι, μοσχάρι ψάρι, αυγά, γάλα, σπανάκι, μαρούλι, κρεμμύδια, βατόμουρα, αχλάδια, μήλα.

ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ 

ΣΕΛΗΝΙΟ
Δρα σε συνεργασία με τη βιταμίνη Ε βελτιώνοντας την αποδοτικότητά της. Βοηθά στην παραγωγή του ενζύμου υπεροξειδάση της γλουταθειόνης. Είναι χημειοπροστατευτικό, βελτιώνει το ανοσοποιητικό, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, το άγχος και την κατάθλιψη.   
Πηγές: Κρέας, ψάρι, δημητριακά.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ
Μειώνει τη ζημιά που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Ανανεώνει την λειτουργία του θυμοειδούς αδένα, βοηθά στην διατήρηση υγιούς ανοσοποιητικού, αναπαραγωγικού και πεπτικού συστήματος.  Χρειάζεται για υγειές δέρμα, οστά, μαλλιά και μάτια και είναι απαραίτητο για την παραγωγή ορμονών ανάπτυξης αλλά και της τεστοστερόνης.  Τέλος, βοηθά την δράση της βιταμίνης Α.    
Πηγές: Μοσχάρι, κοτόπουλο, ψωμί, συκώτι μοσχαρίσιο, γαρίδες, χοιρινό, αυγό, φασόλια.

ΜΑΓΓΑΝΙΟ
Σχηματισμός οστών και ανάπτυξη συνδετικού ιστού. Συμβάλει στην πήξη του αίματος, στη δράση της ινσουλίνης και τη σύνθεση της χοληστερίνης. Είναι διεγέρτης διαφόρων ενζύμων στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και νουκλεϊκών οξέων.  Βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών Β1 και Ε. Σχετίζεται και με την ομαλή δράση του ενζύμου υπεροξειδική δισμουτάση.    Πηγές: Δημητριακά, μπανάνες, μαρούλι, σπανάκι, καρύδια, τσάι, σταφίδες, μπρόκολο, πορτοκάλι, φασόλια, κρόκος αυγού.

ΧΑΛΚΟΣ 
Προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, το σκελετικό και το νευρικό. Προστατεύει από την αρτηριοσκλήρωση μέσω δημιουργίας ενζύμου. Βοηθά στην παραγωγή φωσφολιπιδίων που βοηθούν στο σχηματισμό της μυελίνης των νεύρων.  Χρειάζεται για την παραγωγή του ενζύμου υπεροξειδική δισμουτάση. Παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών.  Χρειάζεται για την παραγωγή της μελανίνης, κολλαγόνου των οστών και συνδετικού ιστού. Προστατεύει από ανεύρυσμα αορτής, αρρυθμία, υπέρταση.  Δρα μαζί με το σίδηρο για τη σύνθεση της αιμογλοβίνης.    
Πηγές: Γάλα, συκώτι, λαχανικά, δημητριακά, κρέας, ψωμί.

Ω3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ    

Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), Άλφα λινολενικό οξύ (ALA)  

Περιορίζουν τη θνητότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο εξαιτίας της υποτριγλυκεριδαιμικής τους δράσης.  Η συγκέντρωσή τους στην μεμβράνη των ερυθροκυττάρων βοηθά στην ακεραιότητα αυτής και στην αντιμετώπιση των οξειδωτικών απειλών. Περιορίζουν επίσης την οξείδωση της LDL, προστατεύουν τα νεφρά και το πεπτικό σύστημα. Χρειάζονται για την παραγωγή των προσταγλαδινών που ρυθμίζουν το κυκλοφορικό.    
Πηγές: Λιπαρά ψάρια, μουρουνέλαιο, λινέλαιο, καρύδια.

ΣΥΖΥΓΕΣ ΛΙΝΟΛΕΪΚΟ ΟΞΥ

Είναι ένα Ω6 απαραίτητο λιπαρό οξύ που καίει λίπος, αναδομεί τους μύες και καταπολεμά τον καρκίνο.  Αυξάνει το μεταβολισμό, προάγει την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος.    
Πηγές: Μοσχάρι, γαλακτοκομικά, αυγά, βούτυρο.

ΠΟΛΥΦΑΙΝΟΛΕΣ, ΤΑΝΙΝΕΣ, ΛΙΓΝΙΝΕΣ, ΦΛΑΒΑΝΟΕΙΔΗ, ΦΕΝΥΛΠΡΟΠΑΝΟΕΙΔΗ

Αυξάνουν την ισχύ των τριχοειδών αγγείων, σχηματίζουν δακτύλιο με μέταλλα και επηρρεάζουν τη δραστικότητα των ενζύμων και των μεμβρανών του κυττάρου, σταθεροποιούν την επίδραση της βιταμίνης C στους ιστούς, έχουν βακτηριοστατική και αντιβιοτική δράση και αντικαρκινική ιδιότητα, προστατεύουν τη καρδιά, τον εγκέφαλο, προστατεύουν από οστεοπόρωση, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, διαβήτη  Επίσης δίνουν χρώμα στα φρούτα και στα λαχανικά που τα περιέχουν.    
Πηγές: Φλούδες εσπεριδοειδών, καρπός εσπεριδοειδών, ζωμός από μανιτάρια, φύλλα σίκαλης, κρεμμύδια, φυλλώδη λαχανικά, τσάι, κακάο, κόκκινο κρασί, μπύρα, λιναρόσπορος, σόγια, ντομάτες, κεράσια, βατόμουτα, δαμάσκηνα, σταφύλια.

ΠΑΡΑ-ΑΜΙΝΟΒΕΝΖΟΪΚΟ ΟΞΥ (PABA)

Χρησιμοποιείται στη θεραπεία των ρικετσιών και προφυλάσσει από τα εγκαύματα στον ήλιο.  Μειώνει επίσης την κόπωση, την κατάθλιψη, βοηθά στον σχηματισμό των ερυθροκυττάρων, μειώνει τις ρυτίδες και εμποδίζει τον αποχρωματισμό των μαλλιών.    
Πηγές: Ζύμη, ψάρια, σόγια, φυστίκια, συκώτι, αυγά.

Μήπως οι ορμόνες δεν μας αφήνουν ν' αδυνατίσουμε;


Less is better. Όσο λιγότερο δηλαδή, τόσο το καλύτερο. Αυτό σκεφτόμαστε κάθε φορά που ανεβαίνουμε στη ζυγαριά. Την ίδια ρήση όμως ασπάζονται και οι ενδοκρινολόγοι, οι καρδιολόγοι, κ.α. όταν αναφέρονται στις ορμόνες.

Μία ορμονική ανισορροπία μπορεί να απορρυθμίσει τη λειτουργία του οργανισμού και την ίδια στιγμή να σημάνει το «θρόνιασμα» των περιττών κιλών. Έτσι λοιπόν, ακόμα κι αν εμείς ακολουθούμε πιστά ένα διαιτητικό μενού, το λίπος αντιστέκεται. Και την ίδια στιγμή, «πείθει» τις ορμόνες να κάνουν ακόμα λιγότερες καύσεις. Πρόκειται για ένα φαύλο κύκλο, τον οποίο όμως μπορούν να τον σταματήσουν τα σωστά τρόφιμα!

Οι ειδικευμένοι σε αυτά τα θέματα γιατροί εξηγούν ότι αρκεί μία μόνο ορμόνη να ξεφύγει από τα φυσιολογικά πλαίσια για να προκαλέσει μία αλυσιδωτή αντίδραση τέτοια που να επιφέρει την αύξηση των σακχάρων στον οργανισμό και τη μετατροπή τους σε περίσσιο λίπος. Ευτυχώς όμως, υπάρχει και μία καλή είδηση: όσο εύκολο είναι να προκληθεί μία ορμονική ανισορροπία, τόσο απλό είναι να αποκατασταθεί αν επέμβετε εγκαίρως προσαρμόζοντας τη διατροφή σας, θέτοντας υπό έλεγχο το στρες και λέγοντας «όχι» στην καθιστική ζωή.

Κορτιζόλη

Προειδοποιητικά σημάδια: Κούραση και έλλειψη ενέργειας (κυρίως στο πρωινό ξύπνημα), ευερεθιστότητα, κρίσεις πείνας (επιθυμία κυρίως για γλυκά και ζάχαρη), συσσώρευση λίπους στον αυχένα και στο ανώτερο τμήμα της πλάτης.

Σε τι χρησιμεύει: Αυτή η ορμόνη, η οποία παράγεται από τα επινεφρίδια, παίζει σημαντικό ρόλο για τη ρύθμιση της γλυκαιμίας, την παραγωγή ενέργειας και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Όταν είστε κάτω από στρες, το σώμα εκκρίνει περισσότερη κορτιζόλη. Όμως, από τη στιγμή που η ενέργεια κυλάει στο αίμα χωρίς να καταναλώνεται σε κάποια σωματική προσπάθεια, ο οργανισμός την αποθηκεύει με τη μορφή λίπους.

Εξισορροπήστε την: Με τεχνικές χαλάρωσης, όπως γιόγκα, διαλογισμό και tai chi, αλλά και με περισσότερο ύπνο. Στο τραπέζι, αποφύγετε τον καφέ, τα αλκοολούχα ποτά και το τσάι, που διεγείρουν την παραγωγή κορτιζόλης σε περιόδους έντονου στρες. Αντιθέτως, αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή και ακτινίδια.

Λεπτίνη

Προειδοποιητικά σημάδια: Αυξημένο βάρος κατανεμημένο σε όλο το σώμα, υπέρμετρη όρεξη, αίσθημα πείνας που εντείνεται όταν αρχίζετε να τρώτε.

Σε τι χρησιμεύει: Παράγεται από τον λιπώδη ιστό και έργο της είναι να σηματοδοτεί τον κορεσμό, μεταφέροντας στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι η πρόσληψη φαγητού ήταν αρκετή και επομένως πρέπει να καταλαγιάσει το αίσθημα της πείνας. Παρ’ όλα αυτά, σε περίπτωση αυξημένου βάρους και λίπους, μπορεί να τύχει τα επίπεδα της λεπτίνης να είναι ανεβασμένα αλλά ο οργανισμός να εμφανίζει αντίσταση σε αυτήν και να μην αντιδρά στα σήματα κορεσμού που του στέλνει, τείνοντας έτσι να προσλαμβάνει περισσότερο φαγητό από όσο χρειάζεται.

Εξισορροπήστε την: Κοιμηθείτε περισσότερο, καθώς η παραγωγή της λεπτίνης γίνεται κατά κύριο λόγο τη νύχτα. Όσοι υποφέρουν από αϋπνία, παράγουν λιγότερη, ενώ αντιθέτως παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα γρελίνης, ορμόνη που ξυπνά το αίσθημα της πείνας. Σε ό,τι αφορά τη διατροφή, καταναλώστε ελεύθερα ψάρι, λευκά κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι), φρούτα και λαχανικά, καθώς το ισορροπημένο διατροφολόγιο συμβάλλει στη ρύθμιση της λεπτίνης. Υποστηρικτικό ρόλο μπορούν να παίξουν και τα μπαχαρικά και τα αρωματικά βότανα (βασιλικός, κανέλα, γαρίφαλο, μαϊντανός και πιπερόριζα). Αποφύγετε αντιθέτως εξαντλητικές δίαιτες, οι οποίες διεγείρουν την παραγωγή γρελίνης και μειώνουν αυτήν της λεπτίνης.

Οιστρογόνα

Προειδοποιητικά σημάδια: Συσσώρευση λίπους στο στήθος, τα πλευρά και τους γλουτούς, κυτταρίτιδα, λιγότερο σφιχτό και σφριγηλό δέρμα, μαλλιά χωρίς όγκο.

Σε τι χρησιμεύουν: Πέρα από το ότι ρυθμίζουν τον εμμηνορροϊκό κύκλο, χαρίζουν στο γυναικείο σώμα τις τυπικές καμπύλες του και τη λεία και βελούδινη επιδερμίδα του. Επίσης, τα οιστρογόνα, τα οποία παράγονται από τα ωοθυλάκια, το ωχρό σωμάτιο και τον πλακούντα, έχουν προστατευτική δράση απέναντι στην οστεοπόρωση και συμμετέχουν στη σύνθεση καλής χοληστερόλης.

Εξισορροπήστε τα: Καταναλώστε περισσότερες ίνες και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β6, όπως σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι και αρακά, που ρυθμίζουν την παραγωγή των οιστρογόνων. Επιπλέον, επιλέξτε τρόφιμα βιολογικά, που δεν είναι φορτωμένα με φυτοφάρμακα και λιπαρά, καθώς οι ουσίες αυτές ευνοούν την υπερβολική αύξηση των ορμονών. Και φυσικά, εναντιωθείτε στην καθιστική ζωή που ευνοεί την περαιτέρω συσσώρευση λίπους.

Ορμόνες θυρεοειδούς

Προειδοποιητικά σημάδια: Συσσώρευση λίπους στο κάτω μέρος του σώματος, πρήξιμο στο πρόσωπο και τα μάτια το πρωί, αυξημένη κατακράτηση υγρών, ανεξήγητη αύξηση του βάρους και της χοληστερόλης.

Σε τι χρησιμεύουν: Ο θυρεοειδής είναι ο αδένας που ελέγχει τον μεταβολισμό, δηλαδή την ταχύτητα καύσης θερμίδων. Παράγει, κατόπιν έντολης της ορμόνης TSH, δύο ορμόνες: την Τ3 και την Τ4. Μεταξύ άλλων, οι ορμόνες αυτές διεγείρουν την παραγωγή πρωτεϊνών και καίνε τα λίπη και τα σάκχαρα. Αν ο αδένας υπολειτουργεί και παράγει λίγες ορμόνες, τότε ο μεταβολισμός επιβραδύνεται ευνοώντας την αύξηση του βάρους.

Εξισορροπήστε τις: Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σόγια, καθώς και τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι και λάχανο), που μειώνουν τη δραστηριότητα του θυρεοειδούς. Πράσινο φως αντιθέτως για τα ψάρια, που περιέχουν σελήνιο και ιώδιο και διεγείρουν τον αδένα, καθώς και για την παρμεζάνα, που περιέχει τυροζίνη, έναν πρόδρομο της θυροξίνης (θυρεοειδικής ορμόνης).

Ινσουλίνη

Προειδοποιητικά σημάδια: Γενική αύξηση του βάρους, κυρίως στην κοιλιά και τα πλευρά, έντονη κυτταρίτιδα και ξαφνικές κρίσεις πείνας.

Σε τι χρησιμεύει: Το βασικό έργο της ινσουλίνης, η οποία παράγεται από το πάγκρεας, είναι να κρατάει σταθερά τα επίπεδα των σακχάρων (γλυκαιμία) στο αίμα. Πιο συγκεκριμένα, μετατρέπει το σάκχαρο του αίματος σε ενέργεια διαθέσιμη για τις λειτουργίες των κυττάρων. Αν ο οργανισμός δεν έχει διαθέσιμες ποσότητες ινσουλίνης ή τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται επαρκώς στη διέγερσή της, τότε αυξάνεται ο δείκτης της γλυκαιμίας και εμφανίζεται διαβήτης.

Εξισορροπήστε την: Αποφύγετε ή περιορίστε την πρόσληψη τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (γλυκά, ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, καρότα…). Προτιμήστε αντιθέτως το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια, κουκουνάρια), και κρατηθείτε μακριά από το αλκοόλ.

Τεστοστερόνη

Προειδοποιητικά σημάδια: Μύες χαλαροί και αποδυναμωμένοι, πεσμένη διάθεση και ενέργεια, αραίωση των τριχών της μασχάλης και της ηβικής περιοχής, δυσκολία στην απώλεια βάρους.

Σε τι χρησιμεύει: Όταν είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, έχει πολλά οφέλη για το γυναικείο σώμα, καθώς περιορίζει το υποδόριο λίπος και την κυτταρίτιδα, ενώ την ίδια στιγμή διεγείρει την ισχνή μάζα, κάνοντας τους μυς πιο δυνατούς και σφιχτούς. Τα επίπεδά της πέφτουν εύκολα στις περιόδους έντονου στρες.

Εξισορροπήστε την: Μειώστε τα λιπαρά και τα σάκχαρα στη διατροφή σας, ενώ αντιθέτως αυξήστε τις ποσότητες ινών, φρούτων και χορταρικών και δείξτε την προτίμησή σας στα βιολογικά προϊόντα. Αν τα επίπεδα της τεστοστερόνης είναι πολύ χαμηλά, ενισχύστε το διατροφολόγιό σας με κοτόπουλο, κρέας και ψάρι.
Πηγές: naturanrg.gr (Α. Ραυτοπούλου)

Επτά μούρα που πρέπει ... να τρώμε κάθε μέρα!



Μούρα, μαύρα, μπλε, κόκκινα και λευκά! Σμέουρα, μύρτιλα, γκότζι, acai και φράουλες, όλα ανήκουν στην ίδια οικογένεια. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φτωχά σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος. Χάρη σε αυτά τα χαρακτηριστικά τους, κατατάσσονται ανάμεσα στα πιο ωφέλιμα φρούτα για την υγεία, ενώ κερδίζουν μία από τις πρώτες θέσεις στη λίστα με τις «σούπερ» τροφές.

Τα πιο γνωστά και διαδεδομένα μούρα είναι οι φράουλες (strawberries), τα σμέουρα (raspberries), τα βατόμουρα (blackberries), τα βακίνια (blueberries), τα μύρτιλλα (bilberries). Bέβαια, tα τελευταία χρόνια ανακαλύψαμε και τα θαυματουργά goji και acai berries.

Τα μούρα αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής εδώ και αιώνες. Η σύγχρονη καλλιεργημένη φράουλα, παραδείγματος χάριν, είναι απόγονος μιας δασόβιας ποικιλίας που ξεκίνησε από τους Ρωμαίους. Τα σμέουρα, από την άλλη, καλλιεργήθηκαν στην Ευρώπη από την εποχή του Μεσαίωνα, ενώ τα βατόμουρα γυρνούν το ρολόι του χρόνου πολύ πιο πίσω, φθάνοντας στους νεολιθικούς χρόνους.

Τα μούρα έχουν αποδειχθεί ότι είναι από τις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη. Με εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα, προφυλάσσουν την υγεία του εντέρου και ενισχύουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Εντάξτε τα, λοιπόν, στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους και επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους δράσεις.

Goji berries (γκότζι)

Χωρίς καμία δόση υπερβολής, ο μικρός αυτός καρπός μοιάζει ικανός να θεραπεύσει τα πάντα ή σχεδόν τα πάντα. Το παράδοξο, είναι πως ενώ πρόκειται για φυτό που καλλιεργείται εδώ και πολλούς αιώνες στην Ασία, εντελώς πρόσφατα απέκτησε μεγάλη φήμη και στη δύση. Είναι όμως τέτοια η διάδοσή του, που αναμφίβολα η κατανάλωση του γκότζι μπέρι, είναι η σύγχρονη τάση της εποχής. Αναρίθμητα είναι τα οφέλη, από την κατανάλωσή τους, όπως προκύπτει και από επιστημονικές μελέτες που έχουν γίνει σχετικά.

-Θεωρούνται ελιξίριο της νεότητας. Συμβάλλουν στην πρόληψη των συμπτωμάτων κόπωσης και εξάντλησης.
-Ενισχύουν σημαντικά την άμυνα του οργανισμού και αναζωογονούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, βοηθώντας μας να παραμένουμε υγιείς.
-Ακόμη, έρευνες έχουν δείξει ότι τα ασιατικά αυτά μούρα, ενισχύουν τη γονιμότητα και τη σεξουαλική ζωή, ιδίως των ανδρών.
-Υψηλή είναι και η αντιοξειδωτική τους αξία βάσει της κλίμακας ORAC, προλαμβάνοντας την κυτταρική γήρανση. Είναι πλούσια κυρίως καροτενοειδή, όπως καροτίνη Β και ζεαξανθίνη. Τα συγκεκριμένα καροτενοειδή, προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και βελτιώνουν την όραση.

Acai Berry

Το Acai Berry, είναι ένα μούρο με χαρακτηριστικό σκούρο μωβ – μαύρο χρώμα και μέγεθος περίπου 25 χιλιοστά. Θυμίζει έντονα το σταφύλι, αλλά είναι πιο μικρό και με λιγότερο χυμό. Βέβαια, ανάλογα με την ποικιλία του acai berry, ο ώριμος καρπός καταλήγει να έχει ένα έντονο και βαθύ πορφυρό ή ένα πράσινο χρώμα. Παράγεται σε τσαμπιά των 500 με 900 καρπών. Το acai καλλιεργείται εδώ και αιώνες στα τροπικά δάση του Αμαζονίου ενώ τα τελευταία χρόνια βρίσκεται στο μικροσκόπιο επιστημονικών ερευνών για να διαπιστωθούν οι θαυματουργές ιδιότητές του. Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν ότι το acai berry:

-Διαθέτει περισσότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο από ένα αυγό και αποτελεί σχεδόν την τέλεια τροφή για τα αμινοξέα που διαθέτει και έχει επίσης ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά στην αναπαραγωγή μυϊκού ιστού.
-Διαθέτει σημαντική συγκέντρωση αντιοξειδωτικών στοιχείων που αντιστοιχούν δύο φορές με αυτού του κοινού βατόμουρου, δέκα φορές αυτών του κόκκινου σταφυλιού και 10-30 φορές αυτών του κόκκινου σταφυλιού.
-Προάγει την καρδιαγγειακή και γαστρεντερική υγεία, χάρη στην περιεκτικότητά του σε μονοκόρεστα λιπαρά), φυτοστερόλες και φυτικές ίνες. Ακόμη, διαθέτει λιπαρά οξέα, τα οποία εμπεριέχουν όλες τις καλές ουσίες του μονοακόρεστου ελαϊκού οξέος, που όταν συνδυαστούν με τα ω- 3 βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία των ορμονών, των υποδοχέων ινσουλίνης και των νευροδιαβιβαστών. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και στην καταστολή των φλεγμονών. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί οι φλεγμονές προκαλούν γήρανση.
- Η φήμη του ως αδυνατιστικό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση του μεταβολισμού που προκαλεί. Αυτό, συμβαίνει γιατί τα αντιοξειδωτικά που περιέχει εμποδίζουν την οξειδωτική πίεση και την καταστροφή των κυττάρων, με αποτέλεσμα την ταχύτερη κατανομή λίπους, την αύξηση του επιπέδου ενέργειας και καταπολέμηση της κόπωσης. Τα αποτελέσματα αυτά καθιστούν την απώλεια βάρους εύκολη και ταχύτερη, χωρίς καμία παρενέργεια.

Βlueberries & Bilberries (βακκίνια & μύρτιλα)

Και τα δύο έχουν ένα σκούρο μπλε, λείο δέρμα και είναι παρόμοια σε μέγεθος, αν και το μύρτιλο είναι ελαφρώς μικρότερο. Τα bilberries ήταν δημοφιλή στην Ευρώπη εδώ και αιώνες, ενώ τα blueberries καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στις ΗΠΑ κατά τη δεκαετία του 1920.
Aποτελούν πλούσια πηγή της βιταμίνη C. Ακόμη περιέχουν ανθοκυανίνες τις λεγόμενες «φυτικές χρωστικές» που διαθέτουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μερικές από τις ανθοκυανίνες αναστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, ενώ περιέχουν και φλαβονοειδή που αποδεδειγμένα δρουν αποτελεσματικά έναντι του καρκίνου του δέρματος και του πνεύμονα. Για το λόγο αυτό έρευνα του αμερικανικού Πανεπιστημίου Tufts  κατατάσσει το μύρτιλο ως το  υπ’ αριθμόν 1 (μεταξύ 60 φρούτων που εξετάσθηκαν συστηματικά) σε αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές ιδιότητες -σχεδόν 40% περισσότερες από το κόκκινο κρασί.  Επίσης, δεκάδες έρευνες (κυρίως αμερικανικών πανεπιστημίων και οργανισμών) έχουν εξακριβώσει τις ευεργετικές ιδιότητες του blueberry στην όραση, στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των ουρολοιμώξεων, στην πρόληψη των αλλεργιών, στην καταπολέμηση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και της αρτηριοσκλήρυνσης, στον έλεγχο της υπέρτασης κ.α. Η μεγάλη του περιεκτικότητα σε γλυκοζοειδή -ειδικότερα η νεομυρτιλίνη- έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη (επικουρικά στην ιατρική θεραπεία).

Blackberrιes (βατόμουρα)

Σε βασιλιά των «superfruits», των φρούτων με ευεργετικές για τον οργανισμό ιδιότητες, αναδεικνύει τα ταπεινά βατόμουρα νέες επιστημονικές μελέτες. Σύμφωνα με αυτές, όλοι οι ειδικοί της διατροφής καταλήγουν: τα βατόμουρα δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά περιέχουν και θρεπτικά στοιχεία που παρέχουν ένα πλήθος ευεργετικών ιδιοτήτων. Ιδού ορισμένα από αυτά:

-Είναι πλούσια σε βιταμίνη C,  με διπλάσια περιεκτικότητα από το μύρτιλλο.
- Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα φρούτα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης.
- Περιέχουν «σωτήριες» τανίνες, οι οποίες, συσφίγγουν τους ιστούς, γεγονός που βοηθά στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων και κατά συνέπεια στη μείωση της ελαφρούς αιμορραγίας. Οι τανίνες έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική και ως κατάπλασμα για την επούλωση πληγών.
-Αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες. Επιπρόσθετα, η λουτείνη που περιέχουν προστατεύoυν τα μάτια ενώ συμβάλλει και στην πρόληψη οφθαλμικών βλαβών που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία.
-Μαγγάνιο για τα οστά. Μία χούφτα βατόμουρα δίνει σχεδόν το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε μαγγάνιο, το οποίο βοηθά στη δημιουργία ενός συνδετικού ιστού, ζωτικής σημασίας για την ισχυρή δομή των οστών.
-Φυλλικό οξύ,  που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή διαίρεση και ανάπτυξη των κυττάρων. Η πρόσληψή του συνίσταται και για τις έγκυες γυναίκες, καθώς έχει την ιδιότητα να βελτιώνει ανωμαλίες, όπως η δισχιδής ράχη.
-Ευεργετικά για τη μνήμη, σύμφωνα με νέα έρευνα Αμερικανών επιστημόνων από το πανεπιστημιακό νοσοκομείο του Cincinnati. Όπως αποδείχτηκε από την έρευνα, ένα ποτήρι χυμού βατόμουρο την ημέρα ενισχύει τη μνήμη και βοηθά στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ.

Raspberries (σμέουρα)

Υπάρχουν περισσότερα από 200 διαφορετικά είδη σμέουρων ή αλλιώς raspberries ή φραμπουάζ τα οποία κατηγοριοποιούνται σε 3 βασικές ομάδες: τα κόκκινα, τα μαύρα και τα μοβ.
Τα πλέον γνωστά και περισσότερο δημοφιλή είναι τα κόκκινα. Η γεύση τους είναι ιδιαίτερη και δυνατή, αφήνοντας μία γλυκόξινη αίσθηση ενώ έχουν πολύ υψηλή διατροφική αξία. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτοχημικών, όπως οι ανθοκυανίνες, οι φαινόλες, οι τανίνες και οι λιγνάνες, ενώ η συγκέντρωσή τους σε ελλαγικό οξύ είναι αρκετά αυξημένη. Οι μεγάλες ποσότητες των παραπάνω αντιοξειδωτικών προσδίδουν στα σμέουρα ιδιαίτερα υψηλή αντιγηραντική δράση, ενώ αποτελούν και εξαιρετική πηγή φυτικών ινών καλύπτοντας περίπου το 16% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μαγγάνιο, βιταμίνες C και Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και χαλκό.

Strawberries (φράουλες)

Γλυκές και ζουμερές, οι φράουλες είναι αγαπημένο φρούτο όλων μας. Έχουν αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και καρδιοτονωτικές ιδιότητες, χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φαινόλες (με κυρίαρχες τις ανθοκυανίνες, που τις χαρίζει  το κόκκινο χρώμα) και βιταμίνες Α και C, ενώ περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ουσίες γνωστές για την ευεργετική τους δράση στην όραση.

Η φράουλα δρα ευεργετικά στην πρόληψη πολλών παθήσεων: αναιμία, υπέρταση, σε προβλήματα από ρευματισμούς και χολή, Μείωση κινδύνου οστεοπόρωσης, καρδιαγγειακών παθήσεων και αρθρίτιδας, ισορροπία των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης, αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, Έχει καθαρτική, αιμοστατική, διουρητική και μαλακτική δράση και συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού.

Πηγές: naturanrg.gr (Μ. Γκέκα)