Πέμπτη, 28 Μαρτίου 2013

Η "κατάρα" της ζωής είναι οι ... ελεύθερες ρίζες οξυγόνου ...;

(dps.kardiologos@gmail.com & 2310 963 286 & 6944 372 956

Είναι η οξείδωση μέσω των ελεύθερων ριζών οξυγόνου το υπεύθυνο αίτιο για το θάνατο των κυττάρων;

Πρώτος ο Denham Harman το 1956 πρότεινε την ιδέα για την ύπαρξη της «ελεύθερης ρίζας» και αργότερα έθεσε ως αξίωμα ότι αυτά τα συστατικά έχουν ρόλο στη γήρανση μέσω της πρόκλησης διασταυρωμένων αντιδράσεων και της δημιουργίας ομοιοπολικών δεσμών τροποποιώντας λιπίδια, πρωτεΐνες, κυτταρικό DNA, ιδιαίτερα το μιτοχονδριακό DNA. Οι ελεύθερες ρίζες είναι προϊόντα του φυσιολογικού μεταβολισμού. Απελευθερώνονται φυσιολογικά στον ανθρώπινο οργανισμό από τα μιτοχόνδρια, τα οποία αποτελούν για το κύτταρο, το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας. Στα κυτταρικά αυτά οργανίδια λαμβάνει χώρα η οξείδωση των τροφών (η μετατροπή δηλαδή της τροφής σε ενέργεια).

Οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου παράγονται, λοιπόν, ως υποπροϊόντα, κατά τη διάρκεια παραγωγής ενέργειας με τη χρησιμοποίηση οξυγόνου. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια με ένα ασύζευκτο, υψηλά ενεργό, ηλεκτρόνιο. Για να εξισορροπήσουν τη δομή τους, αποσπούν ηλεκτρόνια από γειτονικά μόρια, μετατρέποντας τα μόρια αυτά σε ελεύθερες ρίζες, με αποτέλεσμα να ξεκινούν μια καταστρεπτικά ενεργή αλυσίδα και να προκαλούν έτσι βλάβη σε μεγάλης σημασίας κυτταρικές δομές (πρωτεΐνες, κυτταρική μεμβράνη, DNA).

Ελεύθερη ρίζα

1. Ένα φυσιολογικό άτομο έχει ένα ηλεκτρόνιο  σε ζευγάρια. Οι φυσιολογικές μεταβολικές διαδικασίες του σώματος μας, μπορούν να προκαλέσουν  την απώλεια κάποιου ηλεκτρονίου μετατρέπονται το σε ασταθή ρίζα. 

2. Η ασταθής ελεύθερη ρίζα θα ψάξει επιθετικά να βρει ένα ηλεκτρόνιο από οποιοδήποτε μόριο βρει για να αντικαταστήσει το ηλεκτρόνιο που έχει χάσει. 

3. Όταν  η ελεύθερη ρίζα κλέψει ένα ηλεκτρόνιο από ένα δεύτερο μόριο, αυτό το μόριο θα μετατραπεί σε ελεύθερη ρίζα και με  την σειρά του θα κλέψει ένα ηλεκτρόνιο από ένα άλλο, τρίτο σε σειρά μόριο. Η διαδικασία αυτή επαναλαμβάνεται και οδηγεί σε μια σειρά βλαβερών  αλυσιδωτών αντιδράσεων.
4. Λόγω της μοριακής τους δομής τα αντιοξειδωτικά δωρίζουν ηλεκτρόνια στις ελεύθερες ρίζες, για να τις κάνουν ουδέτερες και τις αποτρέπουν από τις βλάβες που προκαλούν στα κύτταρα μας.


5. Η αλυσιδωτή κλοπή του ηλεκτρονίου μπορεί να καταστρέψει την μεμβράνη των κυττάρων μας και τα συστατικά που βρίσκονται στο εσωτερικό τους,  προκαλώντας την αλλοίωση και την διάλυση τους.

Πότε αυξάνεται η παραγωγή ελευθέρων ριζών;

Η πλειονότητα των ελευθέρων ριζών παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό μας, όταν:
Υπάρχει αυξημένη ανάγκη για αποτοξίνωση (π.χ. υπερβολική έκθεση οργανισμού σε τοξικές ουσίες).
Υπάρχει αυξημένη παραγωγή ενέργειας (υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και ιδιαίτερα λίπους και «κενών» θερμίδων).
Υπάρχει παρατεταμένη ανοσολογική απάντηση.
Υπάρχει αυξημένη παραγωγή στεροειδών (π.χ. σε καταστάσεις στρες – όπως η έντονη φυσική δραστηριότητα -, εφηβεία, διαταραχές εμμήνου ρύσεως κ.ά.).
Μετά από έκθεση οργανισμού σε συντηρητικά τροφίμων, και μολυσματικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες (π.χ. καπνός τσιγάρου, ρύποι που μολύνουν την ατμόσφαιρα).
Κατά την έκθεση σε ακτινοβολία (π.χ. υπεριώδη ακτινοβολία UV).
Κατά την αυτοοξείδωση διαφόρων χημικών ουσιών και βιομορίων (π.χ. πολυακόρεστα λιπαρά οξέα).
Κατά τη λιπιδική υπεροξείδωση, δηλ. επίδραση ελευθέρων ριζών επί των λιπιδίων που υπάρχουν στις μεμβράνες των κυττάρων, και ιδιαίτερα των πολυακόρεστων, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό υπεροξειδίων.
Σε αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ.

Οι ελεύθερες ρίζες, δεν δρουν ανεξέλεγκτα! O οργανισμός μας είναι εφοδιασμένος με αντιοξειδωτικά συστήματα από τη φύση του για να αμύνεται στη δράση των ελευθέρων ριζών και άλλων ενεργών παραγώγων οξυγόνου:

1. Ένζυμα
Υπεροξειδική δισμουτάση –SOD
Υπεροξειδάση της γλουταθειόνης
Καταλάση

2. Διαιτητικά αντιοξειδωτικά
Βιταμίνη C
Σελήνιο (Se)
Βιταμίνη Ε
Καροτενοειδή, φλαβονοειδή

3. Ενδογενή αντιοξειδωτικά μόρια

4. Γλουταθειόνη, συνένζυμο Q10, λιποϊκό οξύ κ.ά.

Σε περίπτωση που η παραγωγή ελευθέρων ριζών υπερβεί την προστατευτική ικανότητα του αντιοξειδωτικού συστήματος του οργανισμού, φαινόμενο το οποίο ονομάζεται οξειδωτική καταστροφή ή αλλιώς «οξειδωτικό στρες», τότε θα προκύψουν μη ανατρέψιμες βλάβες της κυτταρικής δομής και της λειτουργίας του κυττάρου ενώ σε επίπεδο οργάνου θα προκύψει οργανική ανεπάρκεια. Η επίδραση των ελευθέρων ριζών στα βιολογικά συστήματα του κυττάρου είναι καταστροφική και συνίσταται, κυρίως στην υπεροξείδωση των λιπών (ιδιαίτερα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων) και των πρωτεϊνών, αλλά και του κυτταρικού DNA, με αποτέλεσμα την καταστροφή των κυτταρικών μεμβρανών και την απενεργοποίηση των πρωτεϊνικών ενζύμων του κυττάρου. Τελικό αποτέλεσμα της επίδρασης αυτής είναι ο θάνατος και η αποσύνθεση του κυττάρου και συνεπώς πιθανή ανάπτυξη ασθενειών.

Η οξειδωτική καταστροφή («οξειδωτικό στρες»), των βιομορίων (πρωτεΐνες, κυτταρικές μεμβράνες, DNA) από τις ελεύθερες ρίζες αυξάνεται παράλληλα με την αύξηση της ηλικίας και θεωρείται ότι αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες της διαδικασίας της γήρανσης καθώς και πλήθος εκφυλιστικών παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης, η νόσος Alzheimer, η σκλήρυνση κατά πλάκας, τα διάφορα είδη καρκίνου κ.ά.

Πηγές: Μεταβολισμός και οξείδωση, ένα από τα μυστικά της ζωής. Metabolism and oxidosis. (Δ. Ψυρρόπουλος)

Τετάρτη, 27 Μαρτίου 2013

Ετοιμασίες για το καλοκαίρι. Ένα σώμα για όλα τα σπορ ...!

(dps.kardiologos@gmail.com & 2310 963 286 & 6944 372 956

Ετοιμασίες για το καλοκαίρι. Ένα σώμα για όλα τα σπορ

Πέντε απλές ασκήσεις για καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

«Τα δυνατά σώματα κάνουν τους μεγάλους παίκτες». Αυτή είναι η αγαπημένη φράση πολλών γυμναστών ομάδων. Η εκγύμναση των αθλητών με βάρη και αντιστάσεις έχει γίνει πλέον επιστήμη στον παγκόσμιο αθλητισμό. Το μοντέλο του καλού αθλητή περιλαμβάνει δυνατό σώμα με γραμμωμένους μυς, για να μπορεί να αντιμετωπίζει κάθε κατάσταση και αντίπαλο.

Ποιες είναι όμως οι μυϊκές ομάδες που θα τον βοηθήσουν να φτάσει σε αυτό το επίπεδο;

Το σημαντικότερο είναι να έχει δυνατό κορμό και γερά πόδια. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσει τη σταθερότητα, την ταχύτητα και την έκρηξή του - θα είναι μία ταχύτητα πάνω απ’ όλους. Δυνατές γάμπες, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, γοφοί, μηροί και κοιλιακοί συνθέτουν το μυστικό της επιτυχίας για τα περισσότερα αθλήματα. Οι περισσότεροι π.χ. ποδοσφαιριστές  είναι γρήγοροι κι έχουν καλή φυσική κατάσταση. Λίγοι όμως είναι αυτοί που έχουν διάρκεια, δεν χάνουν καμία προσωπική μονομαχία, κανένα σπριντ και καμία κεφαλιά. Το παρακάτω πρόγραμμα βοηθά να κάνουμε ... τη διαφορά μέσα στο ... γήπεδο και να βάλουμε ... γκολ από τη σέντρα.  


ΠΕΝΤΕ ΑΠΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ

Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί από τον Joseph Dowdell, C.S.C.S, ο οποίος γυμνάζει αθλητές ποικίλων ομαδικών αθλημάτων στη Νέα Υόρκη. Οι ασκήσεις του είναι συνδυασμός πολλών βασικών ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα, που πρέπει να εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα. Ακολουθώντας το θα πεις αντίο σε μυϊκά τραβήγματα στα κάτω άκρα, σε τραυματισμούς στη μέση και θα αυξήσεις τις αθλητικές επιδόσεις σου.

1. ΓΕΦΥΡΑ ΜΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ

Ξάπλωσε με την πλάτη και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Μετακίνησε τα δάχτυλα των ποδιών προς την κνήμη. Σφίξε τους γλουτούς και σήκωσε τους γοφούς. Μείνε σε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά χαμήλωσε τους γοφούς σου, χωρίς όμως να ακουμπήσουν το πάτωμα. Κάνε 10-12 επαναλήψεις. Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι. 

2. ΠΛΑΓΙΑ ΜΕΤΑΤΟΠΙΣΗ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ 

Βάλε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους μηρούς σου. Στάσου όρθιος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στους γοφούς. Περπάτα με πλάγια βήματα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση. Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί και μηροί.

3. ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

Με το αριστερό χέρι (τεντωμένο) πιάσε τη λαβή μίας ψηλής τροχαλίας (πάνω από το κεφάλι). Ισορροπώντας στο αριστερό πόδι, κατέβασε τη λαβή προς τα κάτω. Κάνε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί, γάμπες, κοιλιακοί και ώμοι.

4. ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 

Με το αριστερό χέρι τεντωμένο, πιάσε τη λαβή μίας μέσης τροχαλίας, η οποία βρίσκεται στο ύψος του θώρακά σου, έχοντας το δεξί πόδι πίσω και τεντωμένο ελάχιστα πάνω από το πάτωμα. Καθώς τραβάς τη λαβή προς τον κορμό σου, φέρε το δεξί γόνατο μπροστά από το σώμα σου. Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί, γοφοί και κορμός.

5. ΚΑΤΕΒΑΣΜΑ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ 

Ξάπλωσε μπροστά από μία ανοιχτή πόρτα με την πλάτη να ακουμπά στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα πάνω και το αριστερό πόδι κόντρα στο κούφωμα της πόρτας. Κρατώντας το αριστερό πόδι σταθερό, μετακίνησε με αργό ρυθμό το δεξί πόδι πάνω-κάτω 10 φορές. Αλλαξε πόδι κι επανάλαβε. Μύες που γυμνάζονται: γοφοί, τετρακέφαλοι και κοιλιακοί.  

Πηγές: www.menshealth.gr

Ανεβάζουμε την καλή χοληστερίνη, σώζουμε την καρδιά μας ...!


(dps.kardiologos@gmail.com & 2310 963 286 & 6944 372 956

Ανεβάζουμε την καλή χοληστερίνη, σώζουμε την καρδιά μας ...! Πως μπορούμε να αυξήσουμε την καλή χοληστερίνη, που δρα ευεργετικά στο οργανισμό μας;

Με απλά λόγια

Η  "καλή" χοληστερόλη HDL έχει πολλές ευεργετικές δράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα. Τα ψηλά επίπεδα της χοληστερόλης HDL στο αίμα ωφελούν. Δεν πρέπει να λαμβάνονται μέτρα για τη μείωση της αλλά αντίθετα να καταβάλλονται προσπάθειες για άνοδο της.

Η αύξηση των επιπέδων της HDL στο αίμα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για στηθάγχη, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικά επεισόδια, νεφρικά προβλήματα και άλλες αγγειακές παθήσεις και την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.

Η αύξηση των επιπέδων της HDL μπορεί να επιτευχθεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής και με φάρμακα. Η αύξηση των επιπέδων αυτών δεν είναι εύκολη υπόθεση. Χρειάζεται μακροχρόνιες συνεχείς προσπάθειες.

Γιατί όμως η καλή HDL χοληστερόλη προστατεύει την καρδιά μας;

Ο βασικότερος λόγος είναι διότι η λιποπρωτεϊνη HDL απομακρύνει τη χοληστερόλη που εναποτίθεται στα αγγεία και τη μεταφέρει στο συκώτι. Στο συκώτι η χοληστερόλη μεταβολίζεται και αποβάλλεται δια μέσου του πεπτικού σωλήνα.

Επιπρόσθετα η λιποπρωτεϊνη HDL -χοληστερόλη έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις που μειώνουν τις βλάβες στις αρτηρίες. Η ίδια η φλεγμονή μπορεί να αποτελέσει σημαντική αιτία εκδήλωσης πολλών ασθενειών, όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος

Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο ψηλή είναι η καλή HDL -χοληστερόλη, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυνατότητα του οργανισμού να απομακρύνει τη χοληστερόλη από τα αγγεία και να αποτρέπει τη δημιουργία ή επιδείνωση της αθηρωμάτωσης.

Ποια είναι τα επίπεδα της HDL που θεωρούνται χαμηλά;

•H HDL θεωρείται χαμηλή όταν είναι κάτω από 40 mg/dL

•Για τις γυναίκες θεωρείται ότι επίπεδα HDL κάτω των 50 mg/dL είναι χαμηλά

•Για άνδρες διαβητικούς συστήνεται όπως η HDL χοληστερόλη να είναι άνω των 40 mg/dL ενώ για τις γυναίκες με διαβήτη να είναι άνω των 50 mg/dL

Δυστυχώς ο αριθμός των ανθρώπων με χαμηλά επίπεδα HDL είναι μεγάλος. Η επιδημία παχυσαρκίας και διαβήτη που μαστίζει σήμερα την ανθρωπότητα, ευθύνεται για τα χαμηλά επίπεδα HDL με όλους τους κινδύνους που αυτό συνεπάγεται.

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι το βασικότερο μέτρο που πρέπει να εφαρμοστεί για την άνοδο της HDL χοληστερόλης. Η απώλεια περιττού βάρους, η αποφυγή της παχυσαρκίας, η διακοπή του καπνίσματος, η μείωση της περιμέτρου της μέσης, η τακτική σωματική άσκηση, αυξάνουν την HDL στο αίμα, καλύτερα από τα φάρμακα.



Η κατανάλωση ψαριών, η Μεσογειακή δίαιτα, το κόκκινο κρασί (1 έως 2 ποτήρια την ημέρα μόνο και όχι κατάχρηση αλκοόλ), η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή, αυξάνουν την HDL στο αίμα.

Παρά το γεγονός ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής είναι η καλύτερη μέθοδος για την αύξηση της HDL, εντούτοις σε μερικούς ασθενείς αυτό δεν είναι αρκετό. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι όπως η κληρονομικότητα που συμβάλλουν σε δυσκολίες ανόδου της καλής χοληστερόλης.

Πηγές: www.medlabgr.blogspot.gr (A. Γιατζίδης)

Τετάρτη, 6 Μαρτίου 2013

Καινούργια μεγάλη έρευνα για το ... κάπνισμα ...!

Δρ Δημήτρης Ζ. Ψυρρόπουλος
(dps.kardiologos@gmail.com & 2310 963 286 & 6944 372 956

Τα συμπεράσματα της νέας μεγάλης πολυετούς μελέτης (Prabhat Jha, M.D. et αl) που πρόσφατα ολοκληρώθηκε πρόσφατα στις Η.Π.Α.  είναι με λίγα λόγια τα εξής:

1. Το κάπνισμα μειώνει το προσδόκιμο ζωής τουλάχιστον κατά δέκα χρόνια. Η διαφορά στο μέσο όρο ζωής, η οποία παρατηρείται ανάμεσα σε καπνιστές και μη καπνιστές προκύπτει κυρίως από την αυξημένη επίπτωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του καρκίνου στους καπνιστές. 

2. Οι άντρες που δεν καπνίζουν έχουν 61% πιθανότητα να γίνουν ογδόντα ετών ενώ εάν καπνίζουν η πιθανότητα πέφτει στο 26%. Οι γυναίκες που δεν καπνίζουν έχουν 70% πιθανότητα να γίνουν ογδόντα ετών ενώ εάν καπνίζουν η πιθανότητα αυτή πέφτει στο 38%.

3. Τα άτομα που διακόπτουν το κάπνισμα σε ηλικίες 25 έως 34 ετών κερδίζουν γύρω στα έξι χρόνια ζωής ενώ τα άτομα που διακόπτουν το κάπνισμα σε ηλικίες 55-64 ετών κερδίζουν 4 χρόνια. Τα δυσμενή αποτελέσματα του καπνίσματος μειώνονται εντυπωσιακά κατά 90%, εάν κάποιος σταματήσει το κάπνισμα πριν τα σαράντα του χρόνια.

Τρίτη, 5 Μαρτίου 2013

Η σωστή διατροφή για ... κάθε ηλικία και διαρκή υγεία ...!


Η σωστή διατροφή για κάθε ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, τα γούστα, οι προτεραιότητές μας και οι διατροφικές μας συνήθειες, αλλάζουν, όπως άλλωστε και οι διατροφικές μας ανάγκες. Οι βασικές αρχές μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής παραμένουν ίδιες, είτε είμαστε 25 είτε 65, αλλά χρειαζόμαστε συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες, ανάλογα με τα διάφορα στάδια της ζωής μας.

Ακολουθούν οι συμβουλές του BBC goodfood, για να ζούμε καλά σε όλες τις ηλικίες.

Από 20 έως 40 χρονών

Σε αυτές τις ηλικίες, ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα δεν αποτελεί προτεραιότητα για του περισσότερους, κυρίως λόγω λιγοστού χρόνου και πολλών υποχρεώσεων. Έρευνα έχει δείξει ότι ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, απέτυχε να ανταποκριθεί στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, το φολικό οξύ και ο σίδηρος -και μόνο το 4% των γυναικών ηλικίας 19-24 κατανάλωναν τις ιδανικές ποσότητες από φρούτα και λαχανικά.

Τα οστά μας συνεχίζουν να αναπτύσσονται μέχρι τα 30 μας και η έλλειψη ασβεστίου σε αυτό το στάδιο της ζωής μας, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Επίσης, σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, πολλοί συνηθίζουν να παραλείπουν το πρωινό, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη φυτικών ινών είναι συνήθως μικρή και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εκκολπωματική νόσο, αργότερα στη ζωή τους.

Άλλοι πάλι, τρώνε συχνά αλμυρά και επεξεργασμένα τρόφιμα, που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρτηριακής πίεσης. Το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, επειδή συμβάλλει στην πρόληψη της δισχιδούς ράχης κατά τη διάρκεια της εμβρυογένεσης.
Προσλάβετε…

…ασβέστιο: Για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου, θα πρέπει να τρώτε 3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 μερίδα = 200ml γάλα, 1 μικρό γιαούρτι και 30 γρ. τυρί).

…φυτικές ίνες: Βρείτε χρόνο για πρωινό. Τα ενισχυμένα δημητριακά ολικής αλέσεως με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και ένα ποτήρι χυμό φρούτων, προσφέρουν φυτικές ίνες και αρκετές βασικές βιταμίνες.

… λίγο αλάτι: Ελέγξτε τις πληροφορίες στο πίσω μέρος κάθε συσκευασίας τροφής, ιδιαίτερα πριν αγοράσετε έτοιμα γεύματα ή σάντουιτς -για ένα κύριο γεύμα θα πρέπει να λαμβάνετε όχι περισσότερα από 2,5 γρ. αλάτι (και όχι περισσότερα από 6 γραμμάρια την ημέρα). Αν τρώτε έτοιμα γεύματα, προσθέστε μια παραπάνω μερίδα λαχανικών.

…φολικό οξύ: Πλούσιες πηγές φολικού οξέος, είναι μεταξύ άλλων τα εμπλουτισμένα δημητριακά (που περιλαμβάνουν επίσης σίδηρο), τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα πορτοκάλια.

40-50 ετών

Η άσκηση και ο σίδηρος, είναι σημαντικά σε αυτή την ηλικιακή ομάδα. Πολλά άτομα συνηθίζουν να θεωρούν δεδομένη την καλή τους υγεία και θέτουν την υγιεινή διατροφή και την άσκηση σε δεύτερη μοίρα. Αλλά καθώς μεγαλώνουμε, η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι ακόμα πιο σημαντικά. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, θα βοηθήσει στην προστασία απέναντι σε καρδιακές παθήσεις, τη νόσο Alzheimer, τον καταρράκτη και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Μετά την ηλικία των 40, ο μεταβολικός ρυθμός (η ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει θερμίδες) μειώνεται, αλλά η πτώση είναι πολύ μικρή και ο πραγματικός λόγος που πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα, είναι η έλλειψη άσκησης.

Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η οστεοαρθρίτιδα και όσο περισσότερο καθυστερείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, τόσο πιο δύσκολο γίνεται αυτό.

Μία στις τέσσερις γυναίκες σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, έχει χαμηλά αποθέματα σιδήρου, κάτι που μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία του αισθήματος κούρασης. Τα καλά νέα για όσους είναι άνω των 40 ετών είναι ότι το αλκοόλ (με μέτρο) μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς.

Προσλάβετε…

…αντιοξειδωτικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών - φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 5 την ημέρα και μια μεγάλη ποικιλία από διαφορετικά προϊόντα.

…σίδηρο: Το συκώτι και το άπαχο κόκκινο κρέας είναι οι καλύτερες και πιο εύκολα απορροφήσιμες πηγές σιδήρου, γι’ αυτό προσπαθήστε να τρώτε κόκκινο κρέας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (δεν χρειάζεται να τρώτε τεράστιες μερίδες, 100 γρ. είναι αρκετά). Αν δεν τρώτε κρέας, επιλέξτε τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό και άφθονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

…αλκοόλ: Να είστε αυστηροί με τις ποσότητες και αφήστε και μερικές ημέρες την εβδομάδα, χωρίς καθόλου αλκοόλ.
50-60 ετών

Παρακολουθήστε τα επίπεδα λίπους στον οργανισμό σας. Προβλήματα υγείας όπως η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2, είναι πιο συχνά σε αυτή την ηλικιακή ομάδα. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, η οποία περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη και την αντιμετώπιση όλων αυτών των προβλημάτων.

Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων που συνοδεύει την εμμηνόπαυση στις γυναίκες, επιταχύνει την απώλεια ασβεστίου από τα οστά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης και τα εύθραυστα οστά. Για να μη συμβεί αυτό, είναι σημαντικό να τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφίμων, πλούσιων σε ασβέστιο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθημερινά. Επίσης κάντε τακτικά κάποιου είδους άσκηση με βάρη ή περπάτημα, που θα βοηθήσει τα οστά να είναι δυνατά.

Σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, οι αρθρώσεις σας μπορεί επίσης να αρχίσουν να πονάνε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη ενός συμπληρώματος γλυκοζαμίνης σε συνδυασμό με χονδροϊτίνη, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των αρθρώσεων και να αποτρέψει την περαιτέρω ζημία.

Αν δεν τρώτε τουλάχιστον μια μερίδα λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών, ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Προσλάβετε…

…τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη: Ελέγχετε συχνά την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη σας. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, καταναλώστε κάποια τροφή που να την μειώνει, όπως η βρώμη, οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρασί και το γιαούρτι.

…σόγια: 25 γρ. πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Τα φυτοχημικά στη σόγια και στα προϊόντα που παράγονται από αυτήν, μπορεί επίσης να μειώσουν πολλά από τα δυσάρεστα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

…ωμέγα-3 λιπαρά: Για να διατηρήσετε τα οστά και την καρδιά σας υγιή, καταναλώστε σολομό σε κονσέρβα ή φρέσκο, ο οποίος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά και ασβέστιο.

60 ετών και πάνω

Οι βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας. Καθώς μεγαλώνουμε, διάφορες φυσιολογικές και ψυχολογικές αλλαγές που μας συμβαίνουν, έχουν άμεση επίδραση στην διατροφικές μας ανάγκες. Το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση πολλών βιταμινών και μετάλλων. Επίσης, η μακροχρόνια χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών.

Πολλοί άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι καθώς μεγαλώνουν, η όρεξή τους μειώνεται. Δεδομένου ότι η ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα παραμένει ίδια ή σε ορισμένες περιπτώσεις αυξάνει, γίνεται ακόμα πιο σημαντικό να προτιμάμε τροφές που είναι υγιεινές και θρεπτικές.

Πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα, οι αιμορροΐδες και η εκκολπωματική νόσος, είναι πιο συχνά σε αυτή την ηλικιακή ομάδα. Μια πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή, μπορεί να βοηθήσει, αλλά εκτός από την πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό, για να βοηθήσετε στη λειτουργία τους. Ορισμένοι τύποι γιαουρτιών με προβιοτικά, μπορούν επίσης να βοηθήσουν τη δυσκοιλιότητα.

Οι αισθήσεις της όσφρησης και της γεύσης γίνεται λιγότερο οξείες καθώς μεγαλώνουμε, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να πέφτουμε στην παγίδα της προσθήκης επιπλέον αλατιού στο φαγητό μας –χρησιμοποιήστε αντί αυτού βότανα, μπαχαρικά και άλλα αρτύματα, όπως το σκόρδο, ο χυμός λεμονιού, το αρωματισμένο ξύδι ή η μουστάρδα.

Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Όπως το ασβέστιο, έτσι και η βιταμίνη D είναι σημαντική για την καλή υγεία των οστών. Το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D από την επίδραση που έχει το φως του ήλιου στο δέρμα, αλλά καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να περνάμε λιγότερο χρόνο έξω, οπότε η διατροφή μας θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.

Προσλάβετε…
…φυτικές ίνες: Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως για το πρωινό σας, όπως κουάκερ ή ψωμί ολικής αλέσεως και τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Ένα μικρό ποτήρι από χυμό δαμάσκηνου το πρωί, θα βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

…βιταμίνη Β12: Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα δημητριακά, περιέχουν όλα βιταμίνη B12.

…βιταμίνη D: Μικρές ποσότητες βιταμίνης D, θα βρείτε στη μαργαρίνη, στα αυγά και στα λιπαρά ψάρια. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να παραχθεί από τη δράση του ηλιακού φωτός πάνω στο δέρμα.

Πηγές: clickalife.gr

Δευτέρα, 4 Μαρτίου 2013

Γυμναστική και δίαιτα ... στα μέτρα μας ...! Οι τρεις σωματότυποι ...!

 

 Δρ Δημήτρης Ζ. Ψυρρόπουλος
(dps.kardiologos@gmail.com & 2310 963 286 & 6944 372 956

Προσάρμοσε τη γυμναστική και τη δίαιτα στα μέτρα σου.

Εχεις ξεκινήσει τις προσπάθειες να μεταμορφώσεις το σώμα σου. Πριν όμως αρχίσεις γυμναστήριο και δίαιτα, μάθε το σωματότυπό σου, έτσι ώστε να προσαρμόσεις τις προσπάθειές σου σε αυτόν (γνωρίζοντάς τον μπορείς να θέσεις και πιο ρεαλιστικούς στόχους). Ο σωματότυπος είναι συνδυασμός μυϊκής μάζας, δομής σκελετού και πυκνότητας. Αυτά τα χαρακτηριστικά καθορίζονται γονιδιακά και δεν αλλάζουν. Δεν σημαίνει όμως ότι δεν μπορείς να κάνεις σημαντικές αλλαγές. Το μυστικό είναι να προσαρμόσεις τη διατροφή και την άσκησή σου με τέτοιον τρόπο, έτσι ώστε να αναπτύξεις τα καλύτερα χαρακτηριστικά σου κρύβοντας αυτά που δεν σου αρέσουν και τόσο.

Εκτομορφικός Τύπος

Αυτά τα άτομα είναι λεπτά και ψηλά, με αδύνατο σκελετό, λίγο λίπος και λίγη μυϊκή μάζα - δυσκολεύονται να πάρουν βάρος. Συνήθως οι άλτες ύψους βρίσκονται σε αυτήν την κατηγορία. Κι ενώ πολλοί θεωρούν τυχερά αυτά τα άτομα γιατί δεν παίρνουν κιλά, για τους άντρες δεν είναι ό,τι καλύτερο, γιατί δυσκολεύονται να αναπτύξουν μυϊκή μάζα.

Τι να κάνεις: Αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία, το πιο πιθανό είναι να παλεύεις να πάρεις μερικά κιλά. Αρχικά δες ένα γιατρό, για να αποκλείσεις κάποιο λόγο υγείας, που μπορεί να προκαλεί το χαμηλό βάρος. Μετά ξεκίνα να τρως πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα και διάλεξε ενδιάμεσα τροφές με πολλές θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και αμυλώδη λαχανικά (καλαμπόκι, πατάτα, αρακά). Βεβαιώσου ότι το λίπος προσφέρει το 30% των θερμίδων σου.

Ενδομορφικός Τύπος

Ο ενδομορφικός τύπος έχει πολύ λίπος, πολλή μυϊκή μάζα και παίρνει εύκολα βάρος. Συνήθως σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν οι αθλητές ρίψεων. Ζυγίζουν περισσότερο και είναι πιο στρογγυλοί και χαλαροί, χωρίς απαραιτήτως να είναι παχύσαρκοι.

Τι να κάνεις: Αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία, απόφυγε τις απότομες δίαιτες - θα κάνουν τον οργανισμό σου να αποθηκεύσει ακόμα περισσότερο λίπος. Αντί γι' αυτό, φάε πολλά μικρά γεύματα κάθε τρεις ώρες. Φάε πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά -όπως ψάρι και πουλερικά και τροφές με πολλές φυτικές ίνες- για να παραμείνεις χορτασμένος.

Μεσομορφικός Τύπος

Είναι αθλητικοί, σφιχτοί και δυνατοί. Δεν είναι υπέρβαροι αλλά ούτε και λιποβαρείς. Τρώνε συνήθως ό,τι θέλουν χωρίς να ανησυχούν ιδιαιτέρως για το βάρος τους, ενώ παίρνουν και χάνουν με την ίδια ευκολία. Αναπτύσσουν εύκολα μυϊκή μάζα. Αυτός είναι ο σωματότυπος ενός δεκαθλητή.

Τι να κάνεις: Εσύ εύκολα διατηρείς το σώμα σου, αλλά ίσως έχεις την τάση να νομίζεις ότι μπορείς να φας ό,τι θες ή να μην πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Οι ίδιοι κανόνες υγείας ισχύουν και για σένα. Μην ξεχνάς ότι προβλήματα υγείας, όπως διαβήτης και καρδιαγγειακές παθήσεις, εξαρτώνται κι από διατροφικούς παράγοντες και είναι κίνδυνος για όλους.

Πηγές: menshealth.gr