Κυριακή, 10 Φεβρουαρίου 2013

Άθληση, αδυνάτισμα και ... "ζώνες" καρδιακής συχνότητας ...!



Με τον όρο ζώνες καρδιακής συχνότητας αναφερόμαστε  στα επίπεδα έντασης  που πρέπει να κυμαίνεται η άσκησή  μας, προκειμένου να πετύχουμε τους  προσωπικούς μας στόχους.

Οι στόχοι αυτοί εκτός από την βελτίωση των σωματικών επιδόσεων μπορεί να είναι η μείωση του σωματικού βάρους ή η διατήρησή του σε φυσιολογικά επίπεδα.

Για να αδυνατίσει κάποιος μέσω της άσκησης πρέπει να ξέρει πόσες θερμίδες "καίει" αλλά και από που προέρχονται, δηλαδή από το "κάψιμο" του λίπους, των πρωτεϊνών ή των υδατανθράκων; 

Για να είμαστε σε θέση να διαμορφώσουμε τη ζώνη καρδιακής συχνότητας (με πόσους καρδιακούς σφυγμούς πρέπει να γυμναζόμαστε δηλαδή), πρώτα από όλα είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητά μας.

Σαφώς και υπάρχουν κάποιες προτεινόμενες ενδείξεις, οι οποίες έχουν να κάνουν κυρίως με την ηλικία του αθλούμενου.

Για παράδειγμα ένας άνθρωπος ηλικίας 33 ετών έχει σαν προτεινόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα τους 187 παλμούς το λεπτό. Ένας απλός τρόπος είναι να μειώνουμε την ηλικία μας από τον αριθμό 220 (π.χ. 220-33=187).

Όμως και πάλι αυτά τα νούμερα είναι σχετικά, αφού η φυσική και γενικότερη σωματική κατασκευή αλλά και η εν γένει υγεία του κάθε υποψήφιου αθλούμενου είναι μοναδική.

Σίγουρα ο πλέον αξιόπιστος τρόπος για να μετρήσουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι κάτω από τις οδηγίες ενός ειδικού, μέσα από την πρακτική εμπειρία, πάνω σε ένα διάδρομο γυμναστικής. Γι αυτό άλλωστε δεν θα προτείνουμε κάποια μέθοδο σε αυτό το άρθρο, αφού όπως είπαμε αυτό είναι δουλειά ενός γιατρού π.χ. του προσωπικού μας καρδιολόγου και μάλιστα σε κατ΄ ιδίαν συνάντηση με τον ενδιαφερόμενο.

Αφού γνωρίσουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα, το επόμενο βήμα είναι να αποφασίσουμε σε ποια αντίστοιχη ζώνη επιθυμούμε να γυμναστούμε.

Υπάρχουν 5 κατηγορίες καρδιακών ζωνών και η κάθε μία έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και παρέχει διαφορετικά πλεονεκτήματα.

Αναγκαστικά θα χρησιμοποιήσουμε τους αγγλικούς όρους. Αναγκαστικά, γιατί όλοι οι διάδρομοι γυμναστικής έχουν αυτή την ορολογία. Με αυτό τον τρόπο η χρήση του μενού θα γίνει πιο εύκολη και χωρίς παρανοήσεις.

1. Healthy heart zone

Είναι η πρώτη κατηγορία και συνήθως κυμαίνεται σε ένα ποσοστό  50-60% των μέγιστων σφυγμών μας. Είναι ο ευκολότερος και  πιο άνετος τρόπος  εκγύμνασης  και είναι ιδανικός  για ανθρώπους  που μόλις ξεκίνησαν ένα  πρόγραμμα γυμναστικής αλλά και για  όσους δεν έχουν καθόλου καλή φυσική κατάσταση.

Ας πούμε ότι είναι για όσους έχουν συνηθίσει να περπατάνε μεγάλες αποστάσεις και χρειάζονται έναν ηλεκτρικό διάδρομο για να μεταφέρουν αυτή την υγιεινή τους συνήθεια μέσα στο σπίτι, αν και αυτή η μορφή άσκησης (το περπάτημα δηλαδή), έχει κατηγορηθεί ότι επειδή η έντασή της είναι χαμηλή, δεν καίει θερμίδες και δεν βελτιώνει  την καρδιοαναπνευστική  κατάσταση, υπάρχει πάντα η άλλη άποψη.

Εκτός του ότι πολλές φορές είναι μονόδρομος, κυρίως για ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, ή ανθρώπους με προβλήματα τραυματισμών, το περπάτημα  ιδιαίτερα σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον, όπως αυτό του ηλεκτρικού διαδρόμου, πραγματικά βοηθάει στην μείωση του σωματικού λίπους, τα επίπεδα χοληστερίνης και πίεσης. Συν τοις άλλοις ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.

Στη συγκεκριμένη ζώνη καρδιακής συχνότητας «καίγεται» ένα 10% των υδατανθράκων (ως ενέργεια), ένα 5% πρωτεϊνών και ένα εντυπωσιακό 85% σωματικού λίπους.

Όπως βλέπουμε μπορεί να καίγονται λίγες θερμίδες, αλλά το συντριπτικά μεγαλύτερο ποσοστό προέρχεται από το λίπος. Και το γεγονός αυτό την καθιστά υπερπολύτιμη.


2. Fitness zone

Η συγκεκριμένη κατηγορία κυμαίνεται στο 60-70% των μέγιστων σφυγμών μας. Και σε αυτή την κατηγορία το 85% των θερμίδων που καίγονται προέρχονται από το λίπος, το 5% από την πρωτεΐνη και το 10% από τους υδατάνθρακες.

Όσον αφορά στην καύση του λίπους, αποτελεί ίσως την ιδανικότερη λύση.

Και να γιατί:  Έρευνες έχουν δείξει ότι σε αυτή την καρδιακή συχνότητα γίνεται η ρύθμιση της ποσότητας του λίπους που αποβάλλεται από τις λιποκυψέλες και η αντίστοιχη ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται  στους μυς. Έτσι μαθαίνουμε το σώμα μας να απελευθερώνει όλο και περισσότερο λίπος ενώ παράλληλα μαθαίνουμε τους μυς μας να καίνε το λίπος κάνοντάς το ενέργεια.

Μπορεί τα ποσοστά της λιποδιάλυσης να είναι ακριβώς τα ίδια με την προηγούμενη κατηγορία, όμως η διαφορά είναι στο ότι οι θερμίδες που καίγονται (εκ των οποίων το 85% όπως είπαμε  προέρχεται από το λίπος) είναι ασύγκριτα περισσότερες.

Μεγαλύτερη ένταση = περισσότερες θερμίδες ξοδεύονται.

3. Aerobic zone

Η ιδανική λύση για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την αντοχή τους για μεγάλες αποστάσεις. Η ένταση κυμαίνεται στο 70-80% των μέγιστων καρδιακών παλμών.

Με αυτό το είδος προπόνησης θα βελτιωθεί άμεσα η γενικότερη λειτουργία του οργανισμού, ενώ ένα άμεσο και εμφανές αποτέλεσμα θα είναι η αύξηση του μεγέθους των αιμοφόρων αγγείων, κάτι που σημαίνει βελτίωση του κυκλοφορικού.

Επίσης βελτιώνεται και σταθεροποιείται ο αναπνευστικός ρυθμός καθώς και η  δυνατότητα λήψης μεγαλύτερης ποσότητας οξυγόνου στους πνεύμονες και τις αρτηρίες.

Επιπλέον αυξάνει η ποσότητα αίματος που αντιστοιχεί σε κάθε καρδιακό παλμό και ως εκ τούτου ο χρόνος επιστροφής  της καρδιάς σε φυσιολογικούς ρυθμούς (ξελαχάνιασμα) λιγοστεύει.

Όλα αυτά τι σημαίνουν; Πολύ απλά ότι βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική  λειτουργία, με αποτέλεσμα να δυναμώνει η καρδιά.

Σε αυτή τη ζώνη το 50% των θερμίδων που καίγονται προέρχεται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 50% από το λίπος. Συν τοις άλλοις η υψηλή ένταση έχει σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερο αριθμό καιγόμενων θερμίδων.


4. Anaerobic zone

Κυμαίνεται στο 80-90% των μέγιστων σφυγμών. Το βασικότερο πλεονέκτημα σε αυτή την περίπτωση είναι η αυξημένη, στην κυριολεξία η παροχή της μεγαλύτερης δυνατής ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να δεχτεί ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης.

Αυτό σημαίνει ραγδαία βελτίωση των καρδιοαναπνευστικών λειτουργιών, αύξηση της φυσική αντοχής και βέβαια αύξηση της δυνατότητας  για γρηγορότερη ανάρρωση των γυμνασμένων μυών.

Αφού η ένταση είναι κατά πολύ υψηλότερη, περισσότερες θα είναι και οι θερμίδες που καίγονται. Όμως το 85% των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες, το 15% από το λίπος και λιγότερο από 1% από πρωτεΐνη.

5. Red line zone

Ή αλλιώς ο οργανισμός χτυπάει κόκκινο. Εδώ γυμναζόμαστε στο μέγιστο βαθμό έντασης σε ένα ποσοστό 90-100% των μέγιστων καρδιακών παλμών. Πολύ απλά η καρδιά δεν μπορεί να χτυπήσει πιο γρήγορα. Όσο … ρομαντικό ακούγεται αυτό, άλλο τόσο επικίνδυνο είναι, ειδικά για κάποιον που δεν έχει συνηθίσει σε αυτού του είδους τις συγκινήσεις.

Στη συγκεκριμένη κατηγορία καίμε τον υψηλότερο αριθμό θερμίδων αλλά το 90% από αυτές προέρχονται από υδατάνθρακες, μόνο 10% από λίπος και σχεδόν καθόλου από πρωτεΐνες. Είναι τέτοια ένταση  αυτού του προγράμματος που ελάχιστοι άνθρωποι θα άντεχαν  για 10 λεπτά  προπόνησης. Ή και λιγότερο. Αλλά και σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να έχουμε συμβουλευτεί  τον προσωπικό μας καρδιολόγο.

Συνήθως  αυτό το πρόγραμμα αποτελεί ένα είδος «σφήνας» ανάμεσα σε άλλα. Δεν ακούγεται κακή ιδέα, για παράδειγμα, να κάνουμε ένα συνδυασμό Anaerobic και Red Line προγράμματος (π.χ. 3΄Anaerobic – 1΄ Red Line – 3΄ Anaerobic κτλ).

Πηγές: xtr.gr & "High Attitude Exposure Reduces Inspiratory Muscle Strength",  Int J Sports Med, 28, 426, 2010