Δευτέρα, 22 Οκτωβρίου 2012

Πέρασα τα 60: Τι ... τρώω ...;


Δρ Δημήτρης Ζ. Ψυρρόπουλος
(dps.kardiologos@gmail.com & 2310-963-286 & 6944-372-956)

Η διατροφή στην τρίτη ηλικία

Συστάσεις για βελτιωμένη υγεία μετά τα 60

Μετά την ηλικία των 60, ορατές είναι πολλές βιολογικές αλλαγές του ανθρώπινου οργανισμού και τα αποτελέσματα της μειωμένης φυσικής του απόδοσης είναι αισθητά. Το 80% των ατόμων έχουν μία ή περισσότερες ασθένειες που θα μπορούσαν να βελτιωθούν με την κατάλληλη διατροφή, ενώ σύμφωνα με μελέτες οι μισοί από αυτούς χρειάζονται κλινική διατροφική παρέμβαση.

Οι μεταβολές αυτές σχετίζονται με μειωμένη μυϊκή μάζα (σαρκοπενία), με αλλαγές στην νευρολογική και εγκεφαλική λειτουργία, στο καρδιαγγειακό σύστημα, μείωση της νεφρικής λειτουργίας και γενικότερα μια επίπτωση  στο μεταβολισμό του οργανισμού. Η ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων επηρεάζεται, ενώ συχνά συναντάται ανορεξία, κατάθλιψη και άνοια (Αλτσχάιμερ).

Η σχέση της διατροφής με τις διεργασίες της γήρανσης και την υγεία των ηλικιωμένων είναι πλέον αδιαμφισβήτητη.

Η διατροφή των ατόμων ηλικίας άνω των 60 θα πρέπει να διακρίνεται από τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

Μείωση της πρόσληψης τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες, όπως η ζάχαρη, τα γλυκά, τα λιπαρά, για να αποφευχθεί η αύξηση του βάρους. Είναι γνωστό ότι μετά την ηλικία των 30 ετών ο βασικός μεταβολισμός του ανθρώπου σταδιακά μειώνεται. Στην ηλικία των 60, μετά και την εμμηνόπαυση των γυναικών, βλέπουμε έντονες και τις αλλαγές στην σύσταση του σώματος, ενώ οι ενεργειακές ανάγκες των ατόμων είναι ιδιαίτερα μειωμένες.

Επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών καθημερινά, για αποφυγή εμφάνισης σαρκοπενίας. Παρατηρείται συχνά μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών από αυτά τα άτομα, λόγω της απώλειας της γεύσης και των δοντιών. Καλές πηγές πρωτεϊνών αποτελούν τα ψάρια, τα πουλερικά, το ασπράδι αυγού και βέβαια το κόκκινο κρέας, που συνίσταται σε περιορισμένη μηνιαία κατανάλωση, ενώ τα όσπρια είναι μία ιδανική πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

Ενίσχυση του διαιτολογίου με ασβέστιο και βέβαια με βιταμίνη D, απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου. Η έλλειψη βιταμίνης D και ασβεστίου οδηγεί σε μείωση της οστικής μάζας και αύξηση της πιθανότητας κατάγματος. Τη βιταμίνη D την βρίσκουμε στο συκώτι, στα ψάρια και στα γαλακτοκομικά. Οι κύριες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τυριά, αλλά και το μπρόκολο, το ταχίνι και τα κονσερβοποιημένα ψάρια, αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου για τα άτομα που εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την πρόληψη και αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας που συχνά παρουσιάζουν τα άτομα αυτής της ηλικιακής ομάδας. Οι κύριες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι και το κόκκινο κρέας, ενώ το σπανάκι, οι φακές και οι ξηροί καρποί είναι φυτικές πηγές, που διακρίνονται για την μειωμένη περιεκτικότητά τους σε κορεσμένο λίπος.

Το σπανάκι, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα ρεβίθια και το μπρόκολο είναι πηγές φυλλικού οξέος, απαραίτητου για την επιβράδυνση της γήρανσης των κυττάρων.

Η απουσία βιταμίνης Β12 σχετίζεται με νευρολογικές διαταραχές (πχ. Νόσος Alzheimer) και τη βρίσκουμε σε τρόφιμα ζωικής προελεύσεως όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η βιταμίνη Β6 είναι αναγκαία στον οργανισμό για τις κυτταρικές λειτουργίες και το νευρολογικό σύστημα. Καλό είναι να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6, όπως τα ψάρια, τα πουλερικά, η σόγια, τα δημητριακά, ο αρακάς, οι ξηροί καρποί και η μπανάνα.

Μετά την ηλικία των 60 μπορεί να εμφανιστεί σταδιακά μειωμένο αίσθημα δίψας, επειδή τα αγγεία σκληραίνουν και δεν εκδηλώνουν σήματα κινδύνου αφυδάτωσης. Γι’ αυτό και είναι απαραίτητη η πρόσληψη νερού, χωρίς να υπάρχει έντονη δίψα. Αφεψήματα, χυμοί φρούτων και ατόφια φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού.

Μετρίαση της κατανάλωσης επιτραπέζιου αλατιού και αποφυγή της κατανάλωσης αλμυρών τροφίμων (π.χ. τυριά, τσιπς, πίτες), συμβάλλουν στην πρόληψη εμφάνισης υπέρτασης.

Αντικατάσταση του άλατος, ενισχύοντας τη γεύση των πιάτων, με ποικιλία μπαχαρικών και μυρωδικών.

Αύξηση της πρόσληψης διάφορων αντιοξειδωτικών ουσιών και βιταμινών (A, E, C) για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, της όρασης, της καλής εμφάνισης του δέρματος. Η κύρια πηγή βιταμίνης E στη μεσογειακή διατροφή είναι το ελαιόλαδο, ενώ όλες τις συναντάμε σε αφθονία στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Συνοψίζοντας, η διατροφή των ατόμων ηλικίας άνω των 60, δηλαδή ατόμων που μπαίνουν στην τρίτη ηλικία θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα ισορροπημένη και προσεγμένη. Σύμφωνα με τα παραπάνω θα πρέπει να ακολουθείται το μεσογειακό πρότυπο διατροφής και να χαρακτηρίζεται από ποικιλία εποχιακών τροφίμων. Αυτό πρέπει να εφαρμόζεται με συστηματικότητα γιατί είναι ο μοναδικός τρόπος να αντιμετωπισθεί η οξείδωση δηλαδή η γήρανση του οργανισμού που οφείλεται κυρίως στην αύξηση των ελεύθερων ριζών οξυγόνου

ΒΑΣΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

-Έλεγχος του μεταβολισμού σε ειδικά κέντρα *  [π.χ. μέτρηση των επιπέδων των ελεύθερων ριζών οξυγόνου και αντιοξειδωτικών ουσιών, ταυτοποίηση της δυνανεξίας ή αλλεργίας στα βασικά συστατικά των τροφών (λιπίδια, πρωτείνες, υδατάνθρακες κ.α.), καθορισμός της επιμέρους σύστασης των λιπιδίων με τη βοήθεια της μοριακής βιολογίας (fat profile, lipidomics ή lipidoms), εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού και των υπόλοιπων παραμέτρων, μέτρηση των επιπέδων του σωματικού βάρους (π.χ. παχυσαρκία)].

-Ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων

-Διατήρηση υγιούς βάρους με διατροφή και άσκηση - Τα παχύσαρκα άτομα και τα άτομα που δεν γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν Alzheimer

-Περιορισμός τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη

-Υιοθέτηση της Μεσογειακής και κυρίως της κρητικής δίαιτας

-Αντιμετώπιση παραγόντων κινδύνου όπως η παχυσαρκία, η υπερχοληστερολαιμία, ο διαβήτης, η υπέρταση και το κάπνισμα.

Πηγή: mednutrition.gr