Τρίτη, 5 Ιουνίου 2012

Πως μπορούμε να κόψουμε το ... κάπνισμα ...; Υπάρχει τρόπος;


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Πώς θα διακόψετε το κάπνισμα;

Από τους καπνιστές, ποσοστό περίπου 70% έχουν σκεφτεί να διακόψουν το κάπνισμα έστω μία φορά, 35% προσπαθούν να το διακόψουν τουλάχιστον μία φορά το χρόνο, αλλά μόνο 6% από αυτούς καταφέρνουν να διατηρήσουν την αποχή τους από το κάπνισμα.

Οι περισσότερες προσπάθειες διακοπής του καπνίσματος γίνονται χωρίς βοηθητικά μέσα και μόνο με τη δύναμη της θέλησης. Υψηλότερα ποσοστά αποχής επιτυγχάνονται όταν οι καπνιστές ζητούν βοήθεια για τη διακοπή του καπνίσματος από τους ειδικούς.

Ακόμη και τότε, η σταθερή αποχή από το κάπνισμα είναι δύσκολη και συχνά απαιτούνται πολλές προσπάθειες πριν επιτευχθεί μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα. Έχει παρατηρηθεί ότι οι καπνιστές που δεν καταφέρνουν να διακόψουν το κάπνισμα συνήθως έχουν ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά, όπως για παράδειγμα χαμηλό μορφωτικό επίπεδο, μικρό ενδιαφέρον για τις θεραπείες συμπεριφοράς που υποβοηθούν την προσπάθεια διακοπής, αναφέρουν κατάχρηση αλκοόλ ή άλλων εθιστικών ουσιών ή έχουν ψυχιατρικά νοσήματα.

Επιπλέον, σήμερα καπνίζει μεγαλύτερο ποσοστό γυναικών σε σχέση με το παρελθόν και οι γυναίκες συνήθως εκδηλώνουν εντονότερα συμπτώματα στέρησης νικοτίνης και μεγαλύτερη καταθλιπτική διάθεση κατά τη διάρκεια των προσπαθειών διακοπής του καπνίσματος, με αποτέλεσμα να ανταποκρίνονται λιγότερο στις θεραπείες με υποκατάστατα νικοτίνης.

Οι καπνιστές που είχαν αποτύχει αρχικά στην προσπάθειά τους να διακόψουν το κάπνισμα χρησιμοποιούν ευκολότερα φαρμακευτικές θεραπείες για τη διακοπή του.

Οι στρατηγικές διακοπής του καπνίσματος

Προπαρασκευαστικές ενέργειες

Πριν την ημερομηνία διακοπής οργανώστε ενέργειες και τρόπους αντίδρασης στις προκλήσεις για το κάπνισμα. Σκεφθείτε τις δικές σας τακτικές για να ελαττώσετε την επιθυμία καπνίσματος. Σκεφθείτε για την κάθε περίσταση που έχετε συνδέσει με το κάπνισμα, ποια θα είναι η κατάλληλη για σας εναλλακτική λύση.

Πείτε στην οικογένεια, στους φίλους και τους συνεργάτες σας ότι σκοπεύετε να κόψετε το τσιγάρο. Ζητήστε την κατανόησή τους και τη βοήθειά τους π.χ. με το να μην σας προσφέρουν τσιγάρο, με το να σας ενθαρρύνουν, να σας αποτρέψουν αν τυχόν θελήσετε τσιγάρο, να κατανοήσουν τον εκνευρισμό που πιθανόν θα έχετε τον πρώτο καιρό κ.ο.κ. Ιδιαίτερα χρήσιμη μπορεί να είναι η στήριξη από κάποιον φίλο που έχει περάσει με επιτυχία τη διαδικασία διακοπής. Οι συμβουλές του για το πώς αντιδρούσε στα προβλήματα στέρησης, την εποχή που το ‘έκοψε’ είναι πολύτιμες.

Μέχρι την πλήρη διακοπή ελαττώστε σταδιακά τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζετε και καθώς οι ημέρες περνούν, μεγαλώστε την ώρα που μεσολαβεί μεταξύ δύο τσιγάρων. Καθυστερήστε να το κάνετε ή μην καπνίζετε καθόλου μετά το φαγητό ή πίνοντας καφέ. Έχετε μαζί σας ένα ποτήρι νερό ή χυμό. Αν αισθανθείτε πίεση για τσιγάρο πιείτε μία γουλιά από το ποτήρι. Τα χέρια σας μπορείτε να τα απασχολήσετε μ' ένα κομπολόι ή μία ελαστική μπάλα.

Μην καπνίζετε μπροστά στα παιδιά ή παρέα με άλλους, αλλά μόνος. Επίσης, μην καπνίζετε όταν οδηγείτε ή αν τυχόν σας εκνευρίσει κάποιος οδηγός ή η πολλή κίνηση. Ελαττώστε τον καφέ και τα οινοπνευματώδη ποτά και αρχίστε να γυμνάζεστε (περπάτημα, ποδόσφαιρο ή γυμναστήριο).

Ζητήστε βοήθεια από ειδικούς γιατρούς

Πολλοί αποφασίζουν και υλοποιούν τη διακοπή του καπνίσματος μόνοι τους, χωρίς καμιά βοήθεια. Άλλοι δεν μπορούν. Από έρευνες φαίνεται ότι όταν ο καπνιστής ζητά βοήθεια από κάποιον ειδικό, αυξάνονται οι πιθανότητες να τα καταφέρει. Οι πιθανότητες να το κόψετε οριστικά θα είναι περισσότερες, ειδικά αν είστε βαρύς καπνιστής, πάσχετε από χρόνια πάθηση, παίρνετε φάρμακα, έχετε κατάθλιψη ή είστε πολύ αγχώδης. Τέλος, η επίσκεψη σε ειδικούς (π.χ. καρδιολόγους, παθολόγους, πνευμονιολόγους) είναι απαραίτητη όταν πρόκειται να χρησιμοποιηθεί φαρμακευτική αγωγή.

Φαρμακευτική βοήθεια

Όπως ισχύει και για άλλες εθιστικές ουσίες, η έλλειψη της νικοτίνης προκαλεί δυσάρεστα φαινόμενα στέρησης στον εξαρτημένο οργανισμό. Ένας τρόπος για να αντιμετωπιστούν είναι η χορήγηση της απαραίτητης δόσης νικοτίνης, μέσω τσίχλας νικοτίνης ή διαδερμικού αυτοκόλλητου-τσιρότου.

Χρησιμοποιούνται επίσης φάρμακα υπό μορφή χαπιού, όπως η βουπροπιόνη και η βαρενικλίνη. Η λήψη τους απαλύνει τα συμπτώματα στέρησης και μειώνει την επιθυμία για τσιγάρο. Αυξάνονται έτσι οι πιθανότητες επιτυχίας για διακοπή του καπνίσματος, αν και τα καλύτερα αποτελέσματα έχει αποδώσει ο συνδυασμός διαφόρων μεθόδων.

Η αύξηση του βάρους

Ο μεταβολισμός θα μειωθεί, χωρίς τη νικοτίνη, γι αυτό μάλλον θα πάρετε μερικά κιλά, ακόμα κι αν τρώτε τις ίδιες ποσότητες τροφών όπως πριν. Επίσης, επειδή βελτιώνονται σημαντικά οι αισθήσεις γεύσης και όσφρησης, η διάθεση για φαγητό αυξάνει. Πολλοί καπνιστές που διακόπτουν το κάπνισμα δεν παχαίνουν, ενώ όσοι παχύνουν ‘βάζουν’, κατά μέσο όρο, 2-3 κιλά.

Το φαγητό, φαίνεται να έχει τα ίδια αποτελέσματα στη διάθεση του καπνιστή όπως το κάπνισμα (χαλάρωση, χαρά, κοινωνικοποίηση κ.λπ.) γι αυτό προσπαθήστε να τιθασεύσετε το αίσθημα πείνας.

Μην προσπαθήσετε να κόψετε το τσιγάρο και ταυτόχρονα να κάνετε δίαιτα αδυνατίσματος. Πιείτε περισσότερο νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα.

Προτιμάτε φρούτα, λαχανικά και χόρτα και αποφύγετε λιπαρές τροφές, γλυκά, μεζεδάκια και πικάντικα. Επιμηκύνετε το χρόνο των γευμάτων, τρώγοντας αργά και μασώντας καλά τις τροφές. Αναπληρώστε το τελετουργικό του καπνίσματος με μια τσίχλα ή μασώντας κανέλα. Να ζυγίζεστε, χωρίς άγχος αλλά και χωρίς αδιαφορία αν υπάρξει μεγάλη αύξηση βάρους.

Μην πίνετε οινοπνευματώδη ποτά. Χρόνια είχατε συνδέσει τη χαλάρωση του ποτού με το τσιγάρο. Σε χαλαρή διάθεση εύκολα μπορεί να αφεθείτε στη σκέψη πως "όλα είναι ωραία, ένα τσιγαράκι δεν πειράζει, μπορώ να το κάνω". Αποφύγετε μέρη και παρέες που είχατε συνδέσει με το ποτό όσο χρονικό διάστημα δεν ελέγχετε πλήρως την επιθυμία να καπνίσετε.

Επιλογή ημερομηνίας διακοπής

Η έναρξη διακοπής του καπνίσματος πολλές φορές αναβάλλεται για την ‘επόμενη’ ημέρα. Η αναζήτηση του τέλειου χρόνου είναι ουτοπική, γι αυτό προσδιορίστε μια συγκεκριμένη ημέρα μετά την οποία δεν θα ξανακαπνίσετε.

Η ημερομηνία δεν θα πρέπει να απέχει περισσότερο από 2-3 εβδομάδες και καλό είναι να έχει κάποια συναισθηματική αξία για σας, π.χ. στα γενέθλια σας ή στα γενέθλια κάποιου παιδιού σας, μιας σημαντικής επετείου κ.ο.κ.

Η πολλή δουλειά, όταν δεν δημιουργεί άγχος, δεν αποτελεί αντικίνητρο, γι αυτό και αρκετοί καπνιστές διαλέγουν ημέρα που έχουν περισσότερη δουλειά, όπως π.χ. Δευτέρα. Άλλοι αντιθέτως, θεωρούν ότι η καλύτερη επιλογή είναι στις διακοπές. Τέλος, μια καλή ευκαιρία για να κόψετε το κάπνισμα είναι όταν έχετε κρυολογήσει και τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται από το κάπνισμα.

Μια ημέρα πριν τη διακοπή

Πετάξτε όποιο τσιγάρο, πούρο ή καπνό τσιγάρου ή πίπας έχετε στο σπίτι και στο χώρο εργασίας σας. Πετάξτε αναπτήρες και τασάκια. Κουβεντιάστε τις τελευταίες λεπτομέρειες με τους δικούς σας και συμφωνήστε με το σύντροφό σας, αν καπνίζει, να αποφεύγει να το κάνει όταν είστε μαζί. Καπνίστε το τελευταίο τσιγάρο, όχι με αίσθημα συμπάθειας για κάτι που αποχωρίζεστε, αλλά με την αίσθηση ότι για τελευταία φορά ζημιώνετε την υγεία σας, τους δικούς σας και την τσέπη σας μ' αυτή την ‘κουταμάρα’.

Κάντε το τελευταίο τσιγάρο πριν από τις 12 τα μεσάνυχτα και κολλήστε ένα σημείωμα για αποφυγή ανάμματος τσιγάρου στον καθρέφτη του μπάνιου και στο μέρος που φτιάχνετε τον πρωινό καφέ σας.

Η πρώτη ημέρα

Μόλις ξυπνήσετε κάντε ένα ντους, φάτε ένα λιτό πρωινό και αμέσως μετά σηκωθείτε και πλύντε τα δόντια σας, περιποιηθείτε την εμφάνισή σας. Να έχετε στο μυαλό πως ο σκοπός είναι να μην καπνίσετε σήμερα, γι αυτό μη βασανίζεστε για το πώς θα αντέξετε γενικά χωρίς τσιγάρο. Εάν αισθανθείτε διάθεση για να καπνίσετε, ακολουθήστε τις ιδιαίτερες οδηγίες που ακολουθούν και ενεργήστε πάντοτε με αποφασιστικότητα.

Γενικές συμβουλές για την πρώτη ημέρα

Ελαττώστε την κατανάλωση καφεΐνης (καφέ, cola, τσάι) γιατί θα βοηθήσει να ελεγχθούν καλύτερα τα συμπτώματα στέρησης. Πίνετε άφθονο νερό ή φυσικούς χυμούς, επειδή αυτό βοηθά στην απομάκρυνση των ‘τοξινών’ από το σώμα. Προσέξτε το φαγητό σας. Αποφύγετε τα οινοπνευματώδη ποτά και τις λιπαρές τροφές.

Αλλάξτε τη ρουτίνα σας, ιδιαίτερα εκείνη που σχετίζεται με το κάπνισμα. Αποφύγετε θέσεις που συνηθίζατε να ξεκουράζεστε και να καπνίζετε. Φάτε κάπου αλλού από το συνηθισμένο μέρος. Απασχολήστε το μυαλό και το σώμα σας όλη την ημέρα.

Προγραμματίστε δραστηριότητες, έτσι ώστε να μην βαρεθείτε. Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα με ένα κομπολόι, μια μικρή ελαστική μπάλα ή ένα μπρελόκ. Ασκηθείτε (κάνετε περίπατο, συμμετάσχετε σε αθλητικές δραστηριότητες, κάνετε κηπουρική κ.λπ.). Μη διανοηθείτε να καπνίσετε ούτε μία ρουφηξιά!

Συμβουλές για μετά τη διακοπή

Σας αξίζουν συγχαρητήρια μια και είστε ήδη ένας πρώην καπνιστής. Από εδώ και πέρα τα συμπτώματα στέρησης θα είναι συνεχώς πιο ελαφριά και σε αραιότερα χρονικά διαστήματα. Όμως να θυμάστε ότι αν και κάνατε ένα πολύ σημαντικό βήμα, οι προσπάθειές σας και η επαγρύπνησή σας πρέπει να συνεχιστούν αμείωτες. Πολλοί καταφέρνουν το δυσκολότερο, που είναι η πρώτη εβδομάδα, αλλά χάνουν τη μάχη όταν ξανακαπνίζουν μετά, ακόμα και μετά από χρόνια, σε μια στιγμή αδυναμίας.

Ο καφές

Οι περισσότεροι καπνιστές τον έχουν συνδέσει με το κάπνισμα. Για να σπάσει η σχέση αλλάξτε τον τρόπο που πίνετε τον καφέ σας. Συντομεύστε το χρόνο για να τον πιείτε και ασχοληθείτε αμέσως με κάτι. Αν δυσκολεύεστε, κόψτε τον τελείως ή πιείτε κάτι άλλο (σοκολάτα ή χυμό).

Η παρέα με καπνιστές

Παρακαλέστε φίλους, συναδέλφους και επισκέπτες να μην καπνίζουν μπροστά σας και να μην σας προσφέρουν τσιγάρο, ακόμη και αν το ζητήσετε. Αν ο σύντροφός σας καπνίζει και δεν μπορεί να το κόψει συγχρόνως, κάτι που συστήνεται, ας καπνίζει μακριά σας (π.χ. στο μπαλκόνι). Απαιτήστε όμως να μην καπνίζει όταν είστε μαζί.

Είναι πιθανό να ενοχλήσετε λίγο, με την στάση σας αυτή, τους γύρω σας, με την νευρικότητά σας και την αλλαγή διάθεσης από τη στέρηση της νικοτίνης. Αν σας αγαπάνε και είναι πραγματικοί φίλοι, θα σας καταλάβουν και θα σας βοηθήσουν. Προσοχή δώστε στο ότι η υποτροπή, συχνά συμβαίνει όταν κάποιος γνωστός σας προσφέρει τσιγάρο και σας παρακινεί να κάνετε ένα μόνο. Πείτε τους ότι αυτό είναι ‘εχθρική’ ενέργεια και να μην σας πιέζουν.

Όταν είστε μόνος και βαριέστε

Μπορεί να αισθανθείτε την επιθυμία να ανάψετε ξανά τσιγάρο. Αυτό μπορεί να συμβεί σπίτι αλλά και εκτός. Προλάβετε τις καταστάσεις ‘βαρεμάρας’ καθορίζοντας το καθημερινό πρόγραμμα. Για τις ώρες αναμονής έχετε μαζί σας ένα βιβλίο ή ακούτε την αγαπημένη σας μουσική. Απασχολήστε το μυαλό σας με διάφορες λεπτομέρειες του περίγυρού σας που δεν είχατε προσέξει ή ασχοληθεί μαζί τους. Επισκευάστε ό,τι είναι χαλασμένο, κάντε καθαριότητα στο σπίτι, πηγαίνετε περίπατο ή ασχοληθείτε με τα λουλούδια σας, και τα κατοικίδιά σας.

Κάθε φορά που σας έρχεται η επιθυμία για τσιγάρο:

Αναμείνατε για λίγο, η επιθυμία θα περάσει σύντομα.
Αναπνεύστε βαθιά, 3-4 φορές. Θα χαλαρώσετε.
Απασχολήστε νου και χέρια. (με μολύβι, κομπολόι, ελαστική μπάλα).
Ασχοληθείτε με κάτι που συμβαίνει ή υπάρχει γύρω σας.
Απολαύστε το νερό, πίνοντας τακτικά και γουλιά- γουλιά.
Ανασύρατε από τη μνήμη τις ημέρες που σας ταλαιπωρούσε η καπνιστική συνήθεια, την επιθυμία σας να απαλλαγείτε, και τις μάχες που έχετε δώσει.

Μερικές ιδιαίτερες πληροφορίες για τον πρώτο μήνα

Συμπτώματα στέρησης

Ο εθισμένος στην νικοτίνη οργανισμός του καπνιστή, απαιτεί μία συγκεκριμένη ποσότητα της ουσίας και σε καθημερινή δόση. Αυτό ρυθμίζεται με τον αριθμό των τσιγάρων, με το πόσο βαθιά εισπνέεται ο καπνός και από το είδος του.

Όταν διακοπεί το κάπνισμα προκαλούνται μια σειρά από δυσάρεστα, σωματικά (σφίξιμο στο στήθος, ταχυκαρδίες, υπερκινητικότητα, ιδρώτας, κ.α.) αλλά και ψυχικά συμπτώματα (θλίψη, αγωνία, θυμός κ.α.). Οι κρίσεις αυτές έντονης επιθυμίας, αρχίζουν να εμφανίζονται από τις πρώτες ώρες μετά τη διακοπή. Η διάρκειά τους είναι συνήθως σύντομη, 1-3 λεπτά την πρώτη εβδομάδα, ενώ στη συνέχεια σταθερά εξασθενούν. Μπορεί να είναι συνεχόμενες και ιδιαίτερα ενοχλητικές σε ορισμένους ανθρώπους.

Όταν συμβεί, θυμηθείτε ότι η επιθυμία είναι περιστασιακή και πως σύντομα, (0,5 έως 3 λεπτά) θα περάσει. Εφαρμόστε το σχέδιο δράσης σας. Μασήστε τσίχλα, κάτι φαγώσιμο (καρότο), κάντε ασκήσεις χαλάρωσης ή αλλάξτε χώρο και περιβάλλον. Σκεφθείτε τους λόγους για τους οποίους το κόψατε και εμψυχώστε τον εαυτό σας. Αν υπάρχει κάποιος φίλος ή γνωστός, συζητήστε μαζί του.

Οι δυσκολίες συγκέντρωσης

Οφείλονται στην έλλειψη νικοτίνης. Επιβραδύνεται η δράση ορισμένων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα διάσπαση της προσοχής, αδυναμία συγκέντρωσης και υπνηλία στη διάρκεια της εργασίας. Η αντίδρασή σας πρέπει να είναι ένα διάλειμμα ή ένα κρύο ντους και συνεχίζετε αργότερα ή στα διαστήματα της ημέρας που βρίσκεστε σε περισσότερη εγρήγορση. Εναλλακτικά, ασχοληθείτε με κάτι που δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή.

Διαταραχές ύπνου

Μπορούν να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια των πρώτων 48 ωρών. Να είστε, όμως, βέβαιοι ότι ο ύπνος θα βελτιωθεί μετά από την πρώτη εβδομάδα και θα απολαμβάνετε ένα πιο ανάλαφρο και καλό ύπνο.

Αποφύγετε τις πρώτες ημέρες να ασχολείστε με έντονη πνευματική εργασία, ειδικά το βράδυ, ή να ανοίγετε συζητήσεις που σας αναστατώνουν. Μην πίνετε καφέδες μετά τις 6 το απόγευμα ή αναψυκτικά με καφεΐνη. Πριν από τον ύπνο πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή διαβάστε ένα καλό βιβλίο.

Διαταραχές διάθεσης

Απογοήτευση, ευερεθιστότητα, θυμός, κατάθλιψη, άγχος, είναι συχνά συναισθήματα σε καπνιστές που διέκοψαν. Διαρκούν για μικρό χρονικό διάστημα, (έως 1 μήνα) αλλά προκαλούν έντονη απαισιοδοξία. Η αντίδρασή σας θα είναι η προσπάθεια ανεύρεσης διεξόδων ευχάριστης απασχόλησης, όπως το σινεμά με κάποιο γνωστό ή η παρακολούθηση μιας εύθυμης θεατρικής παράστασης.

Φέρτε στο μυαλό ευχάριστες και ήρεμες καταστάσεις, αποφύγετε καφεΐνη και στρεσογόνες καταστάσεις, αθληθείτε, κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης, κ.ο.κ.

Τα γεύματα

Οι περισσότεροι καπνιστές τα έχουν συνδέσει με το κάπνισμα. Ορισμένα φαγητά αυξάνουν περισσότερο την επιθυμία για τσιγάρο. Το ίδιο κάνει και η κατανάλωση οινοπνεύματος, η καλή παρέα, το φαγητό σε ταβέρνες και εστιατόρια, όπου όλοι γύρω καπνίζουν.

Το πρώτο διάστημα αποφύγετε επισκέψεις σε ταβέρνες και γενικά εξόδους με παρέες που ναι μεν περνούσατε καλά, αλλά ταυτόχρονα τρώγατε πολύ, πίνατε και καπνίζατε. Μπορείτε να επιστρέψετε σ' αυτές τις εκδηλώσεις όταν θα έχει εξασθενήσει η επιθυμία σας για τσιγάρο.

Πηγές: iatronet.gr (M. Μαρκάτος)