Πέμπτη, 7 Ιουνίου 2012

Οι εξετάσεις και ... η διατροφή για ... υψηλές επιδόσεις!


Δρ Δημήτρης Ζ. Ψυρρόπουλος

Η διατροφική προετοιμασία για τις πανελλήνιες είναι σημαντική, αλλά  όπως και το διάβασμα οφείλει ν’ αρχίσει πολύ νωρίτερα…

Η περίοδος των εξετάσεων είναι εδώ - ιδιαίτερα των πανελλήνιων που βρίσκονται πλέον προς το τέλος τους - και το άγχος κατακλύζει όχι μόνο τους μαθητές αλλά και τους γονείς οι οποίοι θέλουν να υποστηρίξουν με κάθε τρόπο τα παιδιά τους. Το άγχος, βέβαια, σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί σύμμαχο σ’ αυτή την προσπάθεια

Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, απομνημόνευση και αυτοσυγκέντρωση.

Ο καλός μεταβολισμός των εξεταζόμενων, δηλαδή η ισορροπία ανάμεσα στην οξείδωση μέσω των ελεύθερων ριζών οξυγόνου και στην αντιοξείδωση μέσω των αντιοξειδωτικών ουσιών παίζει καθοριστικό ρόλο στην καλύτερη πνευματική απόδοση.

Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή βοηθά το μαθητή να είναι πιο υγιής και ισχυρός, για να έχει καλύτερη απόδοση στο διάβασμά του. Το διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, στις κατάλληλες για το μαθητή ποσότητες, δίνοντας έμφαση στα ψάρια και θαλασσινά, στα γαλακτοκομικά, στα φρούτα και τα λαχανικά, τροφές που συχνά παραλείπονται ή δεν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.

Οι  χρυσοί κανόνες για δυνατό μυαλό και απόδοση

Σε περιόδους πνευματικής καταπόνησης, αυξημένης ψυχικής πίεσης και έντονου στρες, οι παρακάτω βασικές διατροφικές οδηγίες συμβάλουν εξαιρετικά στο παραγωγικό διάβασμα αλλά και στην καλή ψυχολογία του μαθητή.

Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται…

Ένα πλήρες πρωινό αυξάνει την ενέργεια, την πνευματική διαύγεια και την καλή ψυχολογία του μαθητή. Επιπλέον, μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τις μεσημεριανές ώρες, γεγονός που μειώνει την υπερκατανάλωση φαγητού στο γεύμα, αποτρέποντας έτσι την υπνηλία και τη μειωμένη απόδοση του μαθητή. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι ή κρέμα), ένα αμυλούχο τρόφιμο ( δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές, σπιτικό κέικ), φρούτο ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα).

Ποντάρετε σε υγιεινά σνακ

Εξίσου σημαντικά είναι και τα ενδιάμεσα γεύματα (πρόγευμα και απογευματινό), καθώς μετριάζουν την πείνα και προσφέρουν επιπλέον ενέργεια κατά τις πιο σημαντικές ώρες του διαβάσματος. Ιδανικά σνακ γι αυτές τις ώρες είναι:

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι γλυκό κουταλιού και ξηρούς καρπούς
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
• Αποξηραμένα φρούτα ή 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι

Το μυστικό: μικρά και συχνά γεύματα

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Έτσι, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μικρότερες ποσότητες τροφίμων (με μορφή σνακ ή κυρίως γευμάτων) ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας, ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού.

Ισορροπία και μέτρο

Περικλείοντας όλες τις ομάδες τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο, μπορούν να καλυφθούν όλες οι ανάγκες του έφηβου μαθητή σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία).  Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή των εξετάσεων, να ακολουθείται άστατη διατροφή, που να συνοδεύεται με λίγες ώρες ύπνου και πολλούς καφέδες…

Ελαφρύ δείπνο το προηγούμενο βράδυ 

Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα. Τέλος, την τελευταία αυτή μέρα πριν τις εξετάσεις, η κατανάλωση καφέ ή άλλου καφεϊνούχου ροφήματος (coca-cola, redbull) και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, θα πρέπει να αποφευχθεί.

Την ημέρα των εξετάσεων

Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.

Ο μύθος του καφέ 

Η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης. Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες καφέ, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα. Οπότε η ποσότητα λήψης καφέ θέλει προσοχή ώστε οι υποψήφιοι να πετύχουν τον στόχο τους.

Πηγές: natura.nrg (Α. Κάζης)