Πέμπτη, 7 Ιουνίου 2012

Βιολογική διατροφή: γιατί την ... επιλέγουμε;


Δρ Δημήτρης Ζ. Ψυρρόπουλος

Γιατί επιλέγω βιολογική διατροφή;  

Βιολογικά προϊόντα … η απάντηση στη διατροφή μας, σε μια εποχή όπου η ασφάλεια των τροφίμων απασχολεί και ανησυχεί ιδιαίτερα τους καταναλωτές, καθώς τα διατροφικά σκάνδαλα πληθαίνουν ενώ οι γενετικές τροποποιήσεις και η ακτινοβόληση τροφίμων βρίσκουν ολοένα και μεγαλύτερη εφαρμογή.

Σήμερα τα βιολογικά προϊόντα μπορούν να καλύψουν κάθε διατροφική μας ανάγκη: από το καθημερινό τραπέζι μέχρι μια ειδική διατροφή (δίαιτα, τροφική δυσανεξία, διαβήτης, κλπ). Πλέον, συναντάμε βιολογικά προϊόντα σε μεγάλη ποικιλία, τόσο σε φρούτα και λαχανικά, αλλά και σε κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψωμί, δημητριακά, παιδικές τροφές και επιδόρπια.

Η βιολογική τροφή … το φάρμακό μας !

Στις σημερινά τρόφιμα έχει παρατηρηθεί σημαντική μείωση των συγκεντρώσεων θρεπτικών ουσιών. Συγκεκριμένα, σε μελέτη που εξέτασε τη σύνθεση 43 φυτικών τροφών το 1950 και το 1999, παρουσιάστηκαν σημαντικές μειώσεις της περιεκτικότητας 6 θρεπτικών συστατικών μεταξύ των οποίων: πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη C. Οι μειώσεις κυμάνθηκαν από 6% (πρωτεΐνες) έως 38% (ριβοφλαβίνη), με αποτέλεσμα τελικά την ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ακόμη κι όταν κάποιος ακολουθεί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

Τα βιολογικά τρόφιμα έρχονται να καλύψουν το κενό αυτό, καθώς μελέτες έχουν δείξει υψηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης C σε βιολογικά προϊόντα, όπως η πατάτα και τα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και αυξημένες συγκεντρώσεις σε ανόργανα συστατικά όπως το ασβέστιο, μαγνήσιο, ο σίδηρος και το χρώμιο.

Μελέτη έδειξε ότι το λυκοπένιο στη ντομάτα, οι πολυφαινόλες στις πατάτες, τα φλαβονοειδή στα μήλα και η ρεσβερατόλη στο κόκκινο κρασί είναι σημαντικά αυξημένα στα βιολογικά προϊόντα.

Επιπλέον, τα βιολογικά φρούτα και λαχανικά έχουν μικρότερη περιεκτικότητα νερού από τα συμβατικά και υψηλότερη σε ποσοστό επί του ξηρού περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα βιολογικά πορτοκάλια, παρόλο που έχουν το μισό μέγεθος από τα συμβατικά είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Τα βιολογικά φρούτα και λαχανικά περιέχουν 40% περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα συμβατικά και το επίπεδο αντιοξειδωτικών στο γάλα που παράγεται βιολογικά είναι κατά 90% υψηλότερο από το συμβατικό.

Με τη βιολογική διατροφή ρυθμίζω το βάρος μου!

Στα βιολογικά προϊόντα δεν ανιχνεύονται υπολείμματα φυτοφαρμάκων, όπως εντομοκτόνα, αυξητικές ορμόνες, τεχνητά αρώματα και ζιζανιοκτόνα. Ο οργανισμός μας δεν έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται τέτοιες χημικές ουσίες, καθώς δεν μπορούν μεταβολιστούν από το ήπαρ. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η συσσώρευση τοξικών ουσιών στο σώμα, γεγονός που έχει συνδεθεί με την αποθήκευση ακόμα περισσότερου λίπους, αλλά και την κατακράτηση υγρών, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Επιπλέον, η συγκέντρωση επικίνδυνων τοξινών στο σώμα μπορεί να διαταράσσει το αίσθημα του κορεσμού και της πείνας. Τα αποθηκευμένα χημικά διαταράσσουν τις φυσικές δυνατότητες του σώματός μας να στέλνει σήματα όταν είμαστε πεινασμένοι ή χορτάτοι, αυξάνοντας τελικά την επιθυμία για κατανάλωση τροφής.

Πηγές: natura.nrg (Α. Κουμπίτσκι)

Οι εξετάσεις και ... η διατροφή για ... υψηλές επιδόσεις!


Δρ Δημήτρης Ζ. Ψυρρόπουλος

Η διατροφική προετοιμασία για τις πανελλήνιες είναι σημαντική, αλλά  όπως και το διάβασμα οφείλει ν’ αρχίσει πολύ νωρίτερα…

Η περίοδος των εξετάσεων είναι εδώ - ιδιαίτερα των πανελλήνιων που βρίσκονται πλέον προς το τέλος τους - και το άγχος κατακλύζει όχι μόνο τους μαθητές αλλά και τους γονείς οι οποίοι θέλουν να υποστηρίξουν με κάθε τρόπο τα παιδιά τους. Το άγχος, βέβαια, σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί σύμμαχο σ’ αυτή την προσπάθεια

Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, απομνημόνευση και αυτοσυγκέντρωση.

Ο καλός μεταβολισμός των εξεταζόμενων, δηλαδή η ισορροπία ανάμεσα στην οξείδωση μέσω των ελεύθερων ριζών οξυγόνου και στην αντιοξείδωση μέσω των αντιοξειδωτικών ουσιών παίζει καθοριστικό ρόλο στην καλύτερη πνευματική απόδοση.

Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή βοηθά το μαθητή να είναι πιο υγιής και ισχυρός, για να έχει καλύτερη απόδοση στο διάβασμά του. Το διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, στις κατάλληλες για το μαθητή ποσότητες, δίνοντας έμφαση στα ψάρια και θαλασσινά, στα γαλακτοκομικά, στα φρούτα και τα λαχανικά, τροφές που συχνά παραλείπονται ή δεν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.

Οι  χρυσοί κανόνες για δυνατό μυαλό και απόδοση

Σε περιόδους πνευματικής καταπόνησης, αυξημένης ψυχικής πίεσης και έντονου στρες, οι παρακάτω βασικές διατροφικές οδηγίες συμβάλουν εξαιρετικά στο παραγωγικό διάβασμα αλλά και στην καλή ψυχολογία του μαθητή.

Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται…

Ένα πλήρες πρωινό αυξάνει την ενέργεια, την πνευματική διαύγεια και την καλή ψυχολογία του μαθητή. Επιπλέον, μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τις μεσημεριανές ώρες, γεγονός που μειώνει την υπερκατανάλωση φαγητού στο γεύμα, αποτρέποντας έτσι την υπνηλία και τη μειωμένη απόδοση του μαθητή. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι ή κρέμα), ένα αμυλούχο τρόφιμο ( δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές, σπιτικό κέικ), φρούτο ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα).

Ποντάρετε σε υγιεινά σνακ

Εξίσου σημαντικά είναι και τα ενδιάμεσα γεύματα (πρόγευμα και απογευματινό), καθώς μετριάζουν την πείνα και προσφέρουν επιπλέον ενέργεια κατά τις πιο σημαντικές ώρες του διαβάσματος. Ιδανικά σνακ γι αυτές τις ώρες είναι:

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι γλυκό κουταλιού και ξηρούς καρπούς
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
• Αποξηραμένα φρούτα ή 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι

Το μυστικό: μικρά και συχνά γεύματα

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Έτσι, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μικρότερες ποσότητες τροφίμων (με μορφή σνακ ή κυρίως γευμάτων) ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας, ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού.

Ισορροπία και μέτρο

Περικλείοντας όλες τις ομάδες τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο, μπορούν να καλυφθούν όλες οι ανάγκες του έφηβου μαθητή σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία).  Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή των εξετάσεων, να ακολουθείται άστατη διατροφή, που να συνοδεύεται με λίγες ώρες ύπνου και πολλούς καφέδες…

Ελαφρύ δείπνο το προηγούμενο βράδυ 

Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα. Τέλος, την τελευταία αυτή μέρα πριν τις εξετάσεις, η κατανάλωση καφέ ή άλλου καφεϊνούχου ροφήματος (coca-cola, redbull) και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, θα πρέπει να αποφευχθεί.

Την ημέρα των εξετάσεων

Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.

Ο μύθος του καφέ 

Η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης. Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες καφέ, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα. Οπότε η ποσότητα λήψης καφέ θέλει προσοχή ώστε οι υποψήφιοι να πετύχουν τον στόχο τους.

Πηγές: natura.nrg (Α. Κάζης)

Τετάρτη, 6 Ιουνίου 2012

Πάχος: Εξολοθρεύστε τον εχθρό ... για πάντα!



Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Λίπος: Εξολοθρεύστε τον εχθρό για πάντα

Βάλτε στο ψυγείο και το ντουλάπι σας τροφές-συμμάχους και βγάλτε το περιττό λίπος για πάντα από το σώμα σας.

Συχνά μπερδεύουμε το αδυνάτισμα με την απώλεια των περιττών κιλών κι όχι με την απώλεια του περιττού λίπους. Όμως είναι σημαντικό να τα διαχωρίζουμε, γιατί αν η απώλεια των κιλών δεν συνοδεύεται κι από την απώλεια του περιττού λίπους σημαίνει ότι χάνουμε από το σώμα μας πολύτιμο μυϊκό ιστό και υγρά.

Για να έχουμε ένα πετυχημένο αποτέλεσμα και να μην διακινδυνεύσουμε την υγεία μας, πρέπει να αποφεύγουμε τις υποθερμιδικές δίαιτες, να εντάξουμε τη γυμναστική στην καθημερινή μας ζωή και να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή. Πολύτιμοι σύμμαχοι σ’ αυτή την προσπάθεια, οι φυσικοί λιποδιαλύτες, θα μάς βοηθήσουν να ξεφορτωθούμε το περιττό λίπος πιο εύκολα και πιο γρήγορα. Και βέβαια πάνω από όλα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που βελτιώνουν εξαιρετικά το μεταβολισμό μας.

Ο καφές

Οι περισσότεροι από εσάς, θα ικανοποιηθείτε μαθαίνοντας ότι το αγαπημένο σας ρόφημα, εκτός από το να σάς ενεργοποιεί κάθε πρωί, φροντίζει να κάψετε λίπος. Όμως κι εδώ ισχύει το «ουκ εν τω πολλώ το ευ». Ένα- δύο καφεδάκια την ημέρα χωρίς ζάχαρη παρέχουν την αντιοξειδωτική ποσότητα που χρειάζεται. Οι διουρητικές και θερμογενετικές ιδιότητες της καφεΐνης βοηθούν στη γρήγορη καύση του λίπους, αλλά οι μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν ταχυκαρδίες, αύξηση της πίεσης και πονοκεφάλους.

Τα αχλάδια

Σύμφωνα με μελέτη του πανεπιστημίου του Ρίο Ντε Τζανέϊρο, οι γυναίκες που κατανάλωναν 3 αχλάδια την ημέρα, λάμβαναν λιγότερο αριθμό θερμίδων καθημερινά, κι έχασαν περισσότερα κιλά από αυτές που δεν το έτρωγαν. Το αχλάδι  κόβει την όρεξη, αφού είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες που μάς χορταίνουν και μάς αποτρέπουν από το να φάμε παραπάνω απ’ ό,τι πρέπει. Πλύντε το καλά και φάτε το μαζί με τη φλούδα του.

Το γκρέιπφρουτ

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες στην κλινική Scripps στην Καλιφόρνια, μισό γκρέηπφρουτ πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σάς βοηθήσει να χάσετε μέχρι και μισό κιλό τη βδομάδα. Κι όλα αυτά χάρη στην πηκτίνη, μια ειδική ίνα που συνδέεται με τη λιποδιάλυση. Πλούσιο σε βιταμίνη C, και φυσικούς γαλακτοματοποιητές που καταπολεμούν το λίπος και τη χοληστερίνη, αλλά και σε κάλιο, το γκρέιπφρουτ δεν περιέχει καθόλου λίπος. Αν σάς φαίνεται πολύ πικρό, δοκιμάστε το με λίγη κανέλλα.

Η μουστάρδα

Η μουστάρδα επιταχύνει τον μεταβολισμό, με τον ίδιο τρόπο όπως η καφεΐνη. Είναι ασφαλής για τον οργανισμό και μπορεί να καταναλώνεται  άφοβα σε καθημερινή βάση, καθώς επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 20%-25% για αρκετές ώρες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καύση 45 περισσότερων θερμίδων ανά 700 θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός.

Οι πιπεριές

Η θερμότητα που προκαλείται από τα καυτερά εγείρει τον μεταβολισμό, τον ενεργοποιεί και βοηθά να καεί το λίπος ευκολότερα. Η πιπεριά είναι επίσης γεμάτη με φυσικές ίνες που δημιουργούν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τα φασόλια

Περιέχουν ένα ειδικό άμυλο, το λεγόμενο resistant starch (περίπου 10γρ. το φλιτζάνι), το οποίο έχει ισχυρή λιποδιαλυτική δράση. Ερευνητές στο Κολοράντο κατέληξαν ότι όταν τα προσθέτουμε στο γεύμα μας, καίμε μέχρι και 25% περισσότερο λίπος.

Τα αμύγδαλα

Σύμφωνα με έρευνα, όσοι έτρωγαν καθημερινά για έξι μήνες αμύγδαλα στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής έχασαν μέχρι και το 18% του σωματικού τους λίπους. Αυτοί που ακολούθησαν δίαιτα με την ίδια ακριβώς ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών, αλλά αντικατέστησαν τα αμύγδαλα με υδατάνθρακες ίδιας θερμιδικής αξίας, έχασαν μόνο το 11%.

Το σπανάκι

Το σπανάκι αποτελεί φυσική πηγή σιδήρου, βήτα καροτίνης, βιταμίνης C  και E. Έχει την ικανότητα να μειώνει τη χοληστερίνη , να αυξάνει τον μεταβολισμό και να καίει το λίπος, δίνοντάς μας τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Το πράσινο τσάι

Οι αντιφλεγμονώδεις και διουρητικές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού το κάνουν ιδανικό βοήθημα για τη δίαιτα. Η συστηματική κατανάλωση του «καίει» τα αποθηκευμένα λίπη. Τα πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κατεχίνες. Οι κατεχίνες είναι ουσίες με ισχυρότατη αντιοξειδωτική δράση, που συμβάλλουν σημαντικά στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας αλλά και στην αύξηση της ταχύτητας του μεταβολισμού.

Τα φύκια

Όλες οι έρευνες που έχουν γίνει έως τώρα υποστηρίζουν ότι τα φύκια αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο κατά της παχυσαρκίας. Το αλγινικό που περιέχουν  μπορεί να μειώσει την πρόσληψη του λίπους ακόμα και κατά 75% περισσότερο από πολλά φάρμακα κατά του λίπους, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται και η υφή της επιδερμίδας.

Η λεκιθίνη

Η χρήση της Λεκιθίνης βοηθά στη γρήγορη καύση των λιπών, καταπολεµά τη χοληστερίνη  εμποδίζοντας την εναπόθεσή της στα τοιχώµατα των αρτηριών που είναι βασικός παράγοντας πρόκλησης καρδιακών παθήσεων και περιέχει φώσφορο και βιταμίνη Ε που ενισχύουν τη µνήµη.

Το Guarana
Με αντιοξειδωτικές και διουρητικές ιδιότητες, το guarana είναι ένα ισχυρό θερμογόνο εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη. Αν και συχνά χρησιμοποιείται ως τονωτικό, η λιποδιαλυτική δράση του είναι πολύ σημαντική.

Η σημύδα

Το αφέψημα από τα φύλλα της σημύδας έχει διουρητική δράση και βοηθά στη μείωση του ουρικού οξέος, στην καύση του περιττού λίπους αλλά και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.

Η ροδιόλα

Είναι ένα από τα πιο συναρπαστικά είδη φυτών ανά τον κόσμο, το οποίο μέχρι τώρα δεν είχε γίνει δημοφιλές, επειδή λόγω των εξαιρετικών ιατρικών ιδιοτήτων του, τα μέρη όπου φυόταν ήταν μυστικά. Η Ροδιόλα αποτοξινώνει το ήπαρ και βοηθάει στην καύση του λίπους σε προγράμματα φυσικής άσκησης, χωρίς να εξαντλεί τα επίπεδα ενέργειας του ασκούμενου.

Πηγές: natura.nrg (Τ. Μαρκουτσά)

Τρίτη, 5 Ιουνίου 2012

Άσκηση και παραπάνω κιλά: κάνοντας ένα ... νέο ξεκίνημα…!


Γιώργος Τύμπας

Παχυσαρκία και άσκηση: Επιλέγοντας ένα νέο ξεκίνημα…

Στατιστικά στοιχεία

Εάν λάβουμε σοβαρά υπ’ όψιν μας τα στοιχεία του Π.Ο.Υ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας), και ειλικρινά δεν βρίσκω κανέναν απολύτως σοβαρό λόγο να μην το πράξουμε, ο αριθμός των παχύσαρκων παιδιών ανήλθε σε παγκόσμια κλίμακα, εντός του 2010 στα 43 εκατομμύρια. Όσον αφορά τώρα τη χώρα μας, η σκληρή πραγματικότητα μάς θέλει μέσα στην πρώτη τριάδα με τα υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας παγκοσμίως. Τα στοιχεία αφορούν μαθητές τριών διαφορετικών ηλικιακών ομάδων, 11, 13 και 15 ετών αντίστοιχα. Η πρωτιά της χώρας μας αφορά και στις τρεις διαφορετικές ηλικιακές ομάδες…..

Από την άλλη οφείλουμε να σταθούμε με σοβαρότητα απέναντι σε ένα άλλο..σκληρό νούμερο που θέλει, σύμφωνα με τα στοιχεία της Εθνικής Στατιστικής Υπηρεσίας, 50.000 Έλληνες να χάνονται ετησίως από Καρδιαγγειακές παθήσεις.

Δυσμεταβολικό Σύνδρομο Χ ή απλά Μεταβολικό σύνδρομο

Ορίζεται η νοσολογική κατάσταση στην οποία αρκετοί παράγοντες οι οποίοι και χαρακτηρίζονται ως πρόδρομοι Καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως υψηλό ποσοστό σπλαχνικού λίπους, συγκέντρωση λίπους γύρω από τη μέση (ανδροειδής τύπος παχυσαρκίας) ή κατανομή λίπους στους γλουτούς (γυναικοειδής τύπος παχυσαρκίας), ινσουλινοαντίσταση η οποία εξουθενώνει το πάγκρεας και προκαλεί αύξηση της γλυκόζης στο αίμα ενώ ταυτόχρονα διαταράσει το μεταβολισμό των λιπιδίων. Ως εκ τούτου έχουμε πτώση της HDL λιποπρωτεΐνης και ταυτόχρονα άνοδο των τιμών των επικίνδυνων, χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών VLDL και LDL. Το ‘νοσολογικό ντόμινο’ επιπλέον συμπεριλαμβάνει το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας και την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Ως τιμές εγρήγορσης για το Δυσμεταβολικό Σύνδρομο δίνονται τα παρακάτω :

Περίμετρος μέσης >94cm. για τους άνδρες και >80cm για τις γυναίκες
Τριγλυκερίδια >150 mg/dl
HDL <40mg/dl για άνδρες και <50mg/dl για γυναίκες
Αρτηριακή πίεση > 130/85 mm Hg
Γλυκόζη πλάσματος νηστείας >100 mg/dl
Εάν τρεις ή και παραπάνω από τις παραπάνω τιμές συνυπάρχουν, τότε σαφώς έχουμε να αντιμετωπίσουμε μια κατάσταση Δυσμεταβολικού Συνδρόμου.

Θα ήταν καλό να αναφέρουμε ότι υπάρχουν μελέτες που ομιλούν για γενετική προδιάθεση ως προς την ανάπτυξη του Συνδρόμου, καθώς μπορούν να υπάρξουν μεταλλάξεις σε γονίδια που έχουν να κάνουν με την πρόσληψη τροφής, την ινσουλινική δράση, καθώς και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Αυτές όμως αποτελούν σίγουρα περιπτώσεις που αποτελούν την εξαίρεση στον κανόνα της ..νέας τάξης πραγμάτων στον τρόπο που οργανώνουμε τη ζωή μας, αυτόν που μας θέλει ..τοξικωμένους από το άγχος, δηλητηριασμένους από κάκιστες επιλογές διατροφής και βέβαια με περιστασιακή ή μηδενική φυσική δραστηριότητα και άσκηση!!

Το αλκοόλ και το κάπνισμα σε συνδυασμό με το πέρας της ηλικίας έρχονται να πλαισιώσουν το τρίπτυχο της νόσου: Άγχος-Κακή διατροφή-Έλλειψη συστηματικής άσκησης.

Πιο συγκεκριμένα…

Σκόπιμα επιλέξαμε να ξεκινήσουμε το θέμα από την παιδική παχυσαρκία στην Ελλάδα, για το λόγο ότι εύλογα προκύπτει το εξής ερώτημα ...ηθικού χαρακτήρα: ‘Δε με απασχολεί η δική μου υγεία, μπορώ όμως να αποδειχθώ τόσο αδιάφορος όσον αφορά το υγειές μέλλον των παιδιών μου;’

Το αναφέρουμε αυτό διότι ξεκάθαρα, παιδιά των οποίων οι γονείς είναι παχύσαρκοι, είναι πάρα πολύ πιθανό να γίνουν παχύσαρκα και αυτά.Εκεί τουλάχιστον καταλήγουν οι σχετικές έρευνες.

Στην πράξη, καθημερινά, όσοι ασχολούμαστε με το χώρο της υγείας και της φυσικής αγωγής έχουμε την ευκαιρία αλλά και την ευθύνη να αναλαμβάνουμε περιπτώσεις ανθρώπων, συνανθρώπων μας, οι οποίοι είτε κατόπιν ιατρικής παραίνεσης είτε κατόπιν παραίνεσης από το οικογενειακό/φιλικό περιβάλλον, είτε ασφαλώς και με προσωπική πρωτοβουλία φθάνουν σε εμάς ψάχνοντας λύσεις.

Πολύ συχνό είναι το συμπέρασμα ότι ο κόσμος είναι όχι καλά ενημερωμένος ή ακόμα και παραπληροφορημένος σχετικά με σημαντικές λεπτομέρειες που αφορούν την άσκηση και τη διατροφή του, ως εκ τούτου δεν είναι λίγες οι φορές που οι προσδοκίες ξεπερνούν τους ρεαλιστικούς στόχους και αυτό μπορεί κάλλιστα να οδηγήσει τον ασκούμενο σε απογοήτευση και τελικά εγκατάλειψη της προσπάθειας.

Ας εστιάσουμε όμως στις ευθύνες που έχει ο κατάλληλα καταρτισμένος γυμναστής απέναντι στον άνθρωπο ο οποίος με πολλές απορίες αλλά και φοβίες-προκαταλήψεις αποφασίζει να κάνει μια νέα αρχή..

Aξιολόγηση-ιστορικό ασκούμενου

Είναι απολύτως απαραίτητο να γνωρίζουμε από την αρχή και πριν καν ξεκινήσουμε την άσκηση το ιατρικό ιστορικό του ασκούμενού μας με τη βοήθεια ειδικού ερωτηματολογίου, ειδικά για τις ομάδες πλυθησμού για τις οποίες αναφερόμαστε.

Δείκτες όπως επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τιμές HDL/LDL, τυχόν ύπαρξη υπέρτασης, τιμές τριγλυκεριδίων στο αίμα αλλά και απλούστεροι δείκτες όπως η περίμετρος μέσης, η μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης συσκευής μέτρηση του βάρους, του επί τοις εκατό ποσοστό λίπους…όλα αυτά και επιπλέον η ηλικία του ασκούμενού μας, η προηγούμενη και το είδος ενασχόλησής του με φυσικές δραστηριότητες, τυχόν ύπαρξη προβλημάτων μυοσκελετικού χαρακτήρα, το είδος της εργασίας του (καθιστική-χειρονακτική-τέτοια που απαιτεί ορθοστασία), όλα αυτά και κάποια ακόμα, στα χέρια ενός έμπειρου καθηγητή φυσικής αγωγής αποτελούν εργαλεία πολύτιμα για την εκπόνηση ενός προγράμματος άσκησης που θα χαρακτηρίζεται από:

Eξατομίκευση
Προοδευτικότητα
Ασφάλεια
Αποτελεσματικότητα
Ανάπτυξη Οικειότητας και συμπάθειας

Άνθρωποι με λιγότερο ή περισσότερο σοβαρά προβλήματα υγείας, άνθρωποι που πιθανόν έχουν ξαναπροσπαθήσει και τα έχουν ξαναπαρατήσει, κάποιοι άλλοι που έχουν ταλαιπωρήσει το μεταβολισμό και το σώμα τους με ακατάλληλα εώς επικίνδυνα προγράμματα άσκησης και διατροφής, έχουν βιώσει το συναίσθημα της ανίας, της έλλειψης κινήτρων και κατεύθυνσης και εν τέλει της απογοήτευσης και θα μπορούσαμε να το αναλύαμε με άλλες χίλιες λέξεις αλλά…….

Αν μη τι άλλο λοιπόν ο γυμναστής μας πρέπει να είναι πέρα από επιστημονικά καταρτισμένος και προσιτός και συμπαθής και να μπορεί να εμπνέει !!

Προσαρμογή του προγράμματος στα …μέτρα του ασκούμενου

Εννοώντας ότι προσαρμόζουμε το πρόγραμμα ανάλογα με το πόσες φορές την εβδομάδα μπορεί να γυμνάζεται, πόση ώρα μπορεί να αφιερώνει και το πιο σημαντικό, επιλογή ενός είδους άσκησης που θα έχει ενδιαφέρον και θα δίνει ικανοποίηση στον ασκούμενο.

‘Σιχαίνομαι την άσκηση’ Την έκφραση αυτή (και ας μου επιτραπεί στο σημείο αυτό το πρώτο πρόσωπο), την έχω ακούσει αμέτρητες φορές … και προσέξτε ... από ανθρώπους που από μόνοι τους βρέθηκαν στο γραφείο μου, δεν τους ανέβασε και δεν τους έβαλε κανείς μέσα. Αυτή η κουβέντα στα αυτιά μου ακούγεται ως: ‘Σε παρακαλώ βρες μου μια λύση, βοήθησέ με’.

Θέτουμε στόχους –Αναπροσαρμόζουμε στόχους

Οι στόχοι οφείλουν να είναι ρεαλιστικοί, πρέπει να είναι αντιληπτοί από τον ασκούμενο και να λύνονται όλες οι τυχόν απορίες. Κάθε μικρός στόχος που επιτυγχάνεται είναι ένα μικρό βήμα προς τον επόμενο και τελικά με τον τρόπο αυτό εκπαιδεύεται ο ασκούμενος στο να αποζητά τη φυσική δραστηριότητα, εκπαιδεύεται στο να ελέγχει και να ισορροπεί τον τρόπο που διατρέφεται, γίνεται πιο υγιής και αποκτά ξανά τη χαμένη του αυτοπεποίθηση..

Παροχή κινήτρων λοιπόν, κατεύθυνση/καθοδήγηση, παροχή ανατροφοδότησης….αυτά είναι τα απαιτούμενα στοιχεία προκειμένου ένα πρόγραμμα άσκησης να στοχεύει στη συντηρισημότητα του ασκούμενου στην άσκηση!!

Εν κατακλείδι…

Χρησιμοποιήστε όλα τα παραπάνω, σαν κριτήρια της βασικής και απαραίτητης ποιότητας, για ένα πρόγραμμα άσκησης που αποζητάτε προκειμένου να επιτύχετε υγεία, καλή ψυχολογία και σαφώς καλύτερη ποιότητα ζωής.

Μην αφήσετε προηγούμενες προσπάθειες που εγκαταλείψατε στη μέση να σας οδηγήσουν στο λανθασμένο συμπέρασμα ότι ‘τίποτα δε μπορεί να αλλάξει’.

Αναλύστε τα προηγούμενα 4 σημεία κλειδιά που αναφέραμε και αξιολογήστε το κατά πόσο είχατε την κατάλληλη επιστημονική στήριξη.

Κανένα πρόγραμμα άσκησης δεν μπορεί να φέρει το ποθητό αποτέλεσμα, εάν δεν υποστηρίζεται από το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής το οποίο είναι στο πεδίο ευθύνης του επιστήμονα Διαιτολόγου και ασφαλώς κανένα πρόγραμμα διατροφής όσο επιστημονικά τεκμηριωμένο και ισορροπημένο και να είναι, δεν μπορεί μακροπρόθεσμα να αποδίδει δίχως το κατάλληλα δοσμένο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας.

Με το καλό να (ξανα)προσπαθήσετε λοιπόν!
Πηγές: iatronet.gr (Δ. Βουδούρης)

Πως μπορούμε να κόψουμε το ... κάπνισμα ...; Υπάρχει τρόπος;


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Πώς θα διακόψετε το κάπνισμα;

Από τους καπνιστές, ποσοστό περίπου 70% έχουν σκεφτεί να διακόψουν το κάπνισμα έστω μία φορά, 35% προσπαθούν να το διακόψουν τουλάχιστον μία φορά το χρόνο, αλλά μόνο 6% από αυτούς καταφέρνουν να διατηρήσουν την αποχή τους από το κάπνισμα.

Οι περισσότερες προσπάθειες διακοπής του καπνίσματος γίνονται χωρίς βοηθητικά μέσα και μόνο με τη δύναμη της θέλησης. Υψηλότερα ποσοστά αποχής επιτυγχάνονται όταν οι καπνιστές ζητούν βοήθεια για τη διακοπή του καπνίσματος από τους ειδικούς.

Ακόμη και τότε, η σταθερή αποχή από το κάπνισμα είναι δύσκολη και συχνά απαιτούνται πολλές προσπάθειες πριν επιτευχθεί μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα. Έχει παρατηρηθεί ότι οι καπνιστές που δεν καταφέρνουν να διακόψουν το κάπνισμα συνήθως έχουν ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά, όπως για παράδειγμα χαμηλό μορφωτικό επίπεδο, μικρό ενδιαφέρον για τις θεραπείες συμπεριφοράς που υποβοηθούν την προσπάθεια διακοπής, αναφέρουν κατάχρηση αλκοόλ ή άλλων εθιστικών ουσιών ή έχουν ψυχιατρικά νοσήματα.

Επιπλέον, σήμερα καπνίζει μεγαλύτερο ποσοστό γυναικών σε σχέση με το παρελθόν και οι γυναίκες συνήθως εκδηλώνουν εντονότερα συμπτώματα στέρησης νικοτίνης και μεγαλύτερη καταθλιπτική διάθεση κατά τη διάρκεια των προσπαθειών διακοπής του καπνίσματος, με αποτέλεσμα να ανταποκρίνονται λιγότερο στις θεραπείες με υποκατάστατα νικοτίνης.

Οι καπνιστές που είχαν αποτύχει αρχικά στην προσπάθειά τους να διακόψουν το κάπνισμα χρησιμοποιούν ευκολότερα φαρμακευτικές θεραπείες για τη διακοπή του.

Οι στρατηγικές διακοπής του καπνίσματος

Προπαρασκευαστικές ενέργειες

Πριν την ημερομηνία διακοπής οργανώστε ενέργειες και τρόπους αντίδρασης στις προκλήσεις για το κάπνισμα. Σκεφθείτε τις δικές σας τακτικές για να ελαττώσετε την επιθυμία καπνίσματος. Σκεφθείτε για την κάθε περίσταση που έχετε συνδέσει με το κάπνισμα, ποια θα είναι η κατάλληλη για σας εναλλακτική λύση.

Πείτε στην οικογένεια, στους φίλους και τους συνεργάτες σας ότι σκοπεύετε να κόψετε το τσιγάρο. Ζητήστε την κατανόησή τους και τη βοήθειά τους π.χ. με το να μην σας προσφέρουν τσιγάρο, με το να σας ενθαρρύνουν, να σας αποτρέψουν αν τυχόν θελήσετε τσιγάρο, να κατανοήσουν τον εκνευρισμό που πιθανόν θα έχετε τον πρώτο καιρό κ.ο.κ. Ιδιαίτερα χρήσιμη μπορεί να είναι η στήριξη από κάποιον φίλο που έχει περάσει με επιτυχία τη διαδικασία διακοπής. Οι συμβουλές του για το πώς αντιδρούσε στα προβλήματα στέρησης, την εποχή που το ‘έκοψε’ είναι πολύτιμες.

Μέχρι την πλήρη διακοπή ελαττώστε σταδιακά τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζετε και καθώς οι ημέρες περνούν, μεγαλώστε την ώρα που μεσολαβεί μεταξύ δύο τσιγάρων. Καθυστερήστε να το κάνετε ή μην καπνίζετε καθόλου μετά το φαγητό ή πίνοντας καφέ. Έχετε μαζί σας ένα ποτήρι νερό ή χυμό. Αν αισθανθείτε πίεση για τσιγάρο πιείτε μία γουλιά από το ποτήρι. Τα χέρια σας μπορείτε να τα απασχολήσετε μ' ένα κομπολόι ή μία ελαστική μπάλα.

Μην καπνίζετε μπροστά στα παιδιά ή παρέα με άλλους, αλλά μόνος. Επίσης, μην καπνίζετε όταν οδηγείτε ή αν τυχόν σας εκνευρίσει κάποιος οδηγός ή η πολλή κίνηση. Ελαττώστε τον καφέ και τα οινοπνευματώδη ποτά και αρχίστε να γυμνάζεστε (περπάτημα, ποδόσφαιρο ή γυμναστήριο).

Ζητήστε βοήθεια από ειδικούς γιατρούς

Πολλοί αποφασίζουν και υλοποιούν τη διακοπή του καπνίσματος μόνοι τους, χωρίς καμιά βοήθεια. Άλλοι δεν μπορούν. Από έρευνες φαίνεται ότι όταν ο καπνιστής ζητά βοήθεια από κάποιον ειδικό, αυξάνονται οι πιθανότητες να τα καταφέρει. Οι πιθανότητες να το κόψετε οριστικά θα είναι περισσότερες, ειδικά αν είστε βαρύς καπνιστής, πάσχετε από χρόνια πάθηση, παίρνετε φάρμακα, έχετε κατάθλιψη ή είστε πολύ αγχώδης. Τέλος, η επίσκεψη σε ειδικούς (π.χ. καρδιολόγους, παθολόγους, πνευμονιολόγους) είναι απαραίτητη όταν πρόκειται να χρησιμοποιηθεί φαρμακευτική αγωγή.

Φαρμακευτική βοήθεια

Όπως ισχύει και για άλλες εθιστικές ουσίες, η έλλειψη της νικοτίνης προκαλεί δυσάρεστα φαινόμενα στέρησης στον εξαρτημένο οργανισμό. Ένας τρόπος για να αντιμετωπιστούν είναι η χορήγηση της απαραίτητης δόσης νικοτίνης, μέσω τσίχλας νικοτίνης ή διαδερμικού αυτοκόλλητου-τσιρότου.

Χρησιμοποιούνται επίσης φάρμακα υπό μορφή χαπιού, όπως η βουπροπιόνη και η βαρενικλίνη. Η λήψη τους απαλύνει τα συμπτώματα στέρησης και μειώνει την επιθυμία για τσιγάρο. Αυξάνονται έτσι οι πιθανότητες επιτυχίας για διακοπή του καπνίσματος, αν και τα καλύτερα αποτελέσματα έχει αποδώσει ο συνδυασμός διαφόρων μεθόδων.

Η αύξηση του βάρους

Ο μεταβολισμός θα μειωθεί, χωρίς τη νικοτίνη, γι αυτό μάλλον θα πάρετε μερικά κιλά, ακόμα κι αν τρώτε τις ίδιες ποσότητες τροφών όπως πριν. Επίσης, επειδή βελτιώνονται σημαντικά οι αισθήσεις γεύσης και όσφρησης, η διάθεση για φαγητό αυξάνει. Πολλοί καπνιστές που διακόπτουν το κάπνισμα δεν παχαίνουν, ενώ όσοι παχύνουν ‘βάζουν’, κατά μέσο όρο, 2-3 κιλά.

Το φαγητό, φαίνεται να έχει τα ίδια αποτελέσματα στη διάθεση του καπνιστή όπως το κάπνισμα (χαλάρωση, χαρά, κοινωνικοποίηση κ.λπ.) γι αυτό προσπαθήστε να τιθασεύσετε το αίσθημα πείνας.

Μην προσπαθήσετε να κόψετε το τσιγάρο και ταυτόχρονα να κάνετε δίαιτα αδυνατίσματος. Πιείτε περισσότερο νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα.

Προτιμάτε φρούτα, λαχανικά και χόρτα και αποφύγετε λιπαρές τροφές, γλυκά, μεζεδάκια και πικάντικα. Επιμηκύνετε το χρόνο των γευμάτων, τρώγοντας αργά και μασώντας καλά τις τροφές. Αναπληρώστε το τελετουργικό του καπνίσματος με μια τσίχλα ή μασώντας κανέλα. Να ζυγίζεστε, χωρίς άγχος αλλά και χωρίς αδιαφορία αν υπάρξει μεγάλη αύξηση βάρους.

Μην πίνετε οινοπνευματώδη ποτά. Χρόνια είχατε συνδέσει τη χαλάρωση του ποτού με το τσιγάρο. Σε χαλαρή διάθεση εύκολα μπορεί να αφεθείτε στη σκέψη πως "όλα είναι ωραία, ένα τσιγαράκι δεν πειράζει, μπορώ να το κάνω". Αποφύγετε μέρη και παρέες που είχατε συνδέσει με το ποτό όσο χρονικό διάστημα δεν ελέγχετε πλήρως την επιθυμία να καπνίσετε.

Επιλογή ημερομηνίας διακοπής

Η έναρξη διακοπής του καπνίσματος πολλές φορές αναβάλλεται για την ‘επόμενη’ ημέρα. Η αναζήτηση του τέλειου χρόνου είναι ουτοπική, γι αυτό προσδιορίστε μια συγκεκριμένη ημέρα μετά την οποία δεν θα ξανακαπνίσετε.

Η ημερομηνία δεν θα πρέπει να απέχει περισσότερο από 2-3 εβδομάδες και καλό είναι να έχει κάποια συναισθηματική αξία για σας, π.χ. στα γενέθλια σας ή στα γενέθλια κάποιου παιδιού σας, μιας σημαντικής επετείου κ.ο.κ.

Η πολλή δουλειά, όταν δεν δημιουργεί άγχος, δεν αποτελεί αντικίνητρο, γι αυτό και αρκετοί καπνιστές διαλέγουν ημέρα που έχουν περισσότερη δουλειά, όπως π.χ. Δευτέρα. Άλλοι αντιθέτως, θεωρούν ότι η καλύτερη επιλογή είναι στις διακοπές. Τέλος, μια καλή ευκαιρία για να κόψετε το κάπνισμα είναι όταν έχετε κρυολογήσει και τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται από το κάπνισμα.

Μια ημέρα πριν τη διακοπή

Πετάξτε όποιο τσιγάρο, πούρο ή καπνό τσιγάρου ή πίπας έχετε στο σπίτι και στο χώρο εργασίας σας. Πετάξτε αναπτήρες και τασάκια. Κουβεντιάστε τις τελευταίες λεπτομέρειες με τους δικούς σας και συμφωνήστε με το σύντροφό σας, αν καπνίζει, να αποφεύγει να το κάνει όταν είστε μαζί. Καπνίστε το τελευταίο τσιγάρο, όχι με αίσθημα συμπάθειας για κάτι που αποχωρίζεστε, αλλά με την αίσθηση ότι για τελευταία φορά ζημιώνετε την υγεία σας, τους δικούς σας και την τσέπη σας μ' αυτή την ‘κουταμάρα’.

Κάντε το τελευταίο τσιγάρο πριν από τις 12 τα μεσάνυχτα και κολλήστε ένα σημείωμα για αποφυγή ανάμματος τσιγάρου στον καθρέφτη του μπάνιου και στο μέρος που φτιάχνετε τον πρωινό καφέ σας.

Η πρώτη ημέρα

Μόλις ξυπνήσετε κάντε ένα ντους, φάτε ένα λιτό πρωινό και αμέσως μετά σηκωθείτε και πλύντε τα δόντια σας, περιποιηθείτε την εμφάνισή σας. Να έχετε στο μυαλό πως ο σκοπός είναι να μην καπνίσετε σήμερα, γι αυτό μη βασανίζεστε για το πώς θα αντέξετε γενικά χωρίς τσιγάρο. Εάν αισθανθείτε διάθεση για να καπνίσετε, ακολουθήστε τις ιδιαίτερες οδηγίες που ακολουθούν και ενεργήστε πάντοτε με αποφασιστικότητα.

Γενικές συμβουλές για την πρώτη ημέρα

Ελαττώστε την κατανάλωση καφεΐνης (καφέ, cola, τσάι) γιατί θα βοηθήσει να ελεγχθούν καλύτερα τα συμπτώματα στέρησης. Πίνετε άφθονο νερό ή φυσικούς χυμούς, επειδή αυτό βοηθά στην απομάκρυνση των ‘τοξινών’ από το σώμα. Προσέξτε το φαγητό σας. Αποφύγετε τα οινοπνευματώδη ποτά και τις λιπαρές τροφές.

Αλλάξτε τη ρουτίνα σας, ιδιαίτερα εκείνη που σχετίζεται με το κάπνισμα. Αποφύγετε θέσεις που συνηθίζατε να ξεκουράζεστε και να καπνίζετε. Φάτε κάπου αλλού από το συνηθισμένο μέρος. Απασχολήστε το μυαλό και το σώμα σας όλη την ημέρα.

Προγραμματίστε δραστηριότητες, έτσι ώστε να μην βαρεθείτε. Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα με ένα κομπολόι, μια μικρή ελαστική μπάλα ή ένα μπρελόκ. Ασκηθείτε (κάνετε περίπατο, συμμετάσχετε σε αθλητικές δραστηριότητες, κάνετε κηπουρική κ.λπ.). Μη διανοηθείτε να καπνίσετε ούτε μία ρουφηξιά!

Συμβουλές για μετά τη διακοπή

Σας αξίζουν συγχαρητήρια μια και είστε ήδη ένας πρώην καπνιστής. Από εδώ και πέρα τα συμπτώματα στέρησης θα είναι συνεχώς πιο ελαφριά και σε αραιότερα χρονικά διαστήματα. Όμως να θυμάστε ότι αν και κάνατε ένα πολύ σημαντικό βήμα, οι προσπάθειές σας και η επαγρύπνησή σας πρέπει να συνεχιστούν αμείωτες. Πολλοί καταφέρνουν το δυσκολότερο, που είναι η πρώτη εβδομάδα, αλλά χάνουν τη μάχη όταν ξανακαπνίζουν μετά, ακόμα και μετά από χρόνια, σε μια στιγμή αδυναμίας.

Ο καφές

Οι περισσότεροι καπνιστές τον έχουν συνδέσει με το κάπνισμα. Για να σπάσει η σχέση αλλάξτε τον τρόπο που πίνετε τον καφέ σας. Συντομεύστε το χρόνο για να τον πιείτε και ασχοληθείτε αμέσως με κάτι. Αν δυσκολεύεστε, κόψτε τον τελείως ή πιείτε κάτι άλλο (σοκολάτα ή χυμό).

Η παρέα με καπνιστές

Παρακαλέστε φίλους, συναδέλφους και επισκέπτες να μην καπνίζουν μπροστά σας και να μην σας προσφέρουν τσιγάρο, ακόμη και αν το ζητήσετε. Αν ο σύντροφός σας καπνίζει και δεν μπορεί να το κόψει συγχρόνως, κάτι που συστήνεται, ας καπνίζει μακριά σας (π.χ. στο μπαλκόνι). Απαιτήστε όμως να μην καπνίζει όταν είστε μαζί.

Είναι πιθανό να ενοχλήσετε λίγο, με την στάση σας αυτή, τους γύρω σας, με την νευρικότητά σας και την αλλαγή διάθεσης από τη στέρηση της νικοτίνης. Αν σας αγαπάνε και είναι πραγματικοί φίλοι, θα σας καταλάβουν και θα σας βοηθήσουν. Προσοχή δώστε στο ότι η υποτροπή, συχνά συμβαίνει όταν κάποιος γνωστός σας προσφέρει τσιγάρο και σας παρακινεί να κάνετε ένα μόνο. Πείτε τους ότι αυτό είναι ‘εχθρική’ ενέργεια και να μην σας πιέζουν.

Όταν είστε μόνος και βαριέστε

Μπορεί να αισθανθείτε την επιθυμία να ανάψετε ξανά τσιγάρο. Αυτό μπορεί να συμβεί σπίτι αλλά και εκτός. Προλάβετε τις καταστάσεις ‘βαρεμάρας’ καθορίζοντας το καθημερινό πρόγραμμα. Για τις ώρες αναμονής έχετε μαζί σας ένα βιβλίο ή ακούτε την αγαπημένη σας μουσική. Απασχολήστε το μυαλό σας με διάφορες λεπτομέρειες του περίγυρού σας που δεν είχατε προσέξει ή ασχοληθεί μαζί τους. Επισκευάστε ό,τι είναι χαλασμένο, κάντε καθαριότητα στο σπίτι, πηγαίνετε περίπατο ή ασχοληθείτε με τα λουλούδια σας, και τα κατοικίδιά σας.

Κάθε φορά που σας έρχεται η επιθυμία για τσιγάρο:

Αναμείνατε για λίγο, η επιθυμία θα περάσει σύντομα.
Αναπνεύστε βαθιά, 3-4 φορές. Θα χαλαρώσετε.
Απασχολήστε νου και χέρια. (με μολύβι, κομπολόι, ελαστική μπάλα).
Ασχοληθείτε με κάτι που συμβαίνει ή υπάρχει γύρω σας.
Απολαύστε το νερό, πίνοντας τακτικά και γουλιά- γουλιά.
Ανασύρατε από τη μνήμη τις ημέρες που σας ταλαιπωρούσε η καπνιστική συνήθεια, την επιθυμία σας να απαλλαγείτε, και τις μάχες που έχετε δώσει.

Μερικές ιδιαίτερες πληροφορίες για τον πρώτο μήνα

Συμπτώματα στέρησης

Ο εθισμένος στην νικοτίνη οργανισμός του καπνιστή, απαιτεί μία συγκεκριμένη ποσότητα της ουσίας και σε καθημερινή δόση. Αυτό ρυθμίζεται με τον αριθμό των τσιγάρων, με το πόσο βαθιά εισπνέεται ο καπνός και από το είδος του.

Όταν διακοπεί το κάπνισμα προκαλούνται μια σειρά από δυσάρεστα, σωματικά (σφίξιμο στο στήθος, ταχυκαρδίες, υπερκινητικότητα, ιδρώτας, κ.α.) αλλά και ψυχικά συμπτώματα (θλίψη, αγωνία, θυμός κ.α.). Οι κρίσεις αυτές έντονης επιθυμίας, αρχίζουν να εμφανίζονται από τις πρώτες ώρες μετά τη διακοπή. Η διάρκειά τους είναι συνήθως σύντομη, 1-3 λεπτά την πρώτη εβδομάδα, ενώ στη συνέχεια σταθερά εξασθενούν. Μπορεί να είναι συνεχόμενες και ιδιαίτερα ενοχλητικές σε ορισμένους ανθρώπους.

Όταν συμβεί, θυμηθείτε ότι η επιθυμία είναι περιστασιακή και πως σύντομα, (0,5 έως 3 λεπτά) θα περάσει. Εφαρμόστε το σχέδιο δράσης σας. Μασήστε τσίχλα, κάτι φαγώσιμο (καρότο), κάντε ασκήσεις χαλάρωσης ή αλλάξτε χώρο και περιβάλλον. Σκεφθείτε τους λόγους για τους οποίους το κόψατε και εμψυχώστε τον εαυτό σας. Αν υπάρχει κάποιος φίλος ή γνωστός, συζητήστε μαζί του.

Οι δυσκολίες συγκέντρωσης

Οφείλονται στην έλλειψη νικοτίνης. Επιβραδύνεται η δράση ορισμένων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα διάσπαση της προσοχής, αδυναμία συγκέντρωσης και υπνηλία στη διάρκεια της εργασίας. Η αντίδρασή σας πρέπει να είναι ένα διάλειμμα ή ένα κρύο ντους και συνεχίζετε αργότερα ή στα διαστήματα της ημέρας που βρίσκεστε σε περισσότερη εγρήγορση. Εναλλακτικά, ασχοληθείτε με κάτι που δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή.

Διαταραχές ύπνου

Μπορούν να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια των πρώτων 48 ωρών. Να είστε, όμως, βέβαιοι ότι ο ύπνος θα βελτιωθεί μετά από την πρώτη εβδομάδα και θα απολαμβάνετε ένα πιο ανάλαφρο και καλό ύπνο.

Αποφύγετε τις πρώτες ημέρες να ασχολείστε με έντονη πνευματική εργασία, ειδικά το βράδυ, ή να ανοίγετε συζητήσεις που σας αναστατώνουν. Μην πίνετε καφέδες μετά τις 6 το απόγευμα ή αναψυκτικά με καφεΐνη. Πριν από τον ύπνο πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή διαβάστε ένα καλό βιβλίο.

Διαταραχές διάθεσης

Απογοήτευση, ευερεθιστότητα, θυμός, κατάθλιψη, άγχος, είναι συχνά συναισθήματα σε καπνιστές που διέκοψαν. Διαρκούν για μικρό χρονικό διάστημα, (έως 1 μήνα) αλλά προκαλούν έντονη απαισιοδοξία. Η αντίδρασή σας θα είναι η προσπάθεια ανεύρεσης διεξόδων ευχάριστης απασχόλησης, όπως το σινεμά με κάποιο γνωστό ή η παρακολούθηση μιας εύθυμης θεατρικής παράστασης.

Φέρτε στο μυαλό ευχάριστες και ήρεμες καταστάσεις, αποφύγετε καφεΐνη και στρεσογόνες καταστάσεις, αθληθείτε, κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης, κ.ο.κ.

Τα γεύματα

Οι περισσότεροι καπνιστές τα έχουν συνδέσει με το κάπνισμα. Ορισμένα φαγητά αυξάνουν περισσότερο την επιθυμία για τσιγάρο. Το ίδιο κάνει και η κατανάλωση οινοπνεύματος, η καλή παρέα, το φαγητό σε ταβέρνες και εστιατόρια, όπου όλοι γύρω καπνίζουν.

Το πρώτο διάστημα αποφύγετε επισκέψεις σε ταβέρνες και γενικά εξόδους με παρέες που ναι μεν περνούσατε καλά, αλλά ταυτόχρονα τρώγατε πολύ, πίνατε και καπνίζατε. Μπορείτε να επιστρέψετε σ' αυτές τις εκδηλώσεις όταν θα έχει εξασθενήσει η επιθυμία σας για τσιγάρο.

Πηγές: iatronet.gr (M. Μαρκάτος) 

Γυμναστική για φλεβική ανεπάρκεια ...! Ειδικές οδηγίες ...!


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Γυμναστική για φλεβική ανεπάρκεια

Η φλεβική ανεπάρκεια των κάτω άκρων μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορες μορφές όπως κιρσούς, φλεβεκτασίες και ευρυαγγείες, ενώ σε πιο προχωρημένο στάδιο εκδηλώνεται με οίδημα (πρησμένα πόδια), έλκος ή δερματίτιδα από φλεβική στάση. Η φλεβική ανεπάρκεια αποτελεί μία νόσο που συνεχώς επιδεινώνεται και παρουσιάζεται με όλο και μεγαλύτερη συχνότητα τα τελευταία χρόνια. Η παλινδρόμηση και η λίμναση του αίματος εντός των περιφερικών φλεβών εκτός από το οίδημα, προκαλεί και μία σειρά συμπτωμάτων, όπως το αίσθημα βάρους και κόπωσης, το κάψιμο και τον πόνο με ιδιαίτερη επιδείνωση τους καλοκαιρινούς μήνες.

Ένας σημαντικός μηχανισμός του οργανισμού μας που βοηθά τη φλεβική κυκλοφορία των κάτω άκρων είναι η μυϊκή ‘αντλία’, η οποία ουσιαστικά εντοπίζεται κυρίως στις γαστροκνημίες (γάμπες). Η σύσπασή τους κατά τη βάδιση ή την άθληση, ουσιαστικά βοηθά τις φλέβες να στέλνουν το αίμα προς τα πάνω ενισχύοντας έτσι τη φυσιολογική λειτουργία τους.

Ασκήσεις και συμβουλές για τη φλεβική ανεπάρκεια

Αποφύγετε την πολύωρη ορθοστασία και καθιστική θέση και χρησιμοποιείτε ειδικές ελαστικές κάλτσες.
Αν έχετε δουλειά γραφείου να αποφεύγετε να σταυρώνετε τα πόδια σας, να σηκώνεστε τακτικά για περπάτημα και να χρησιμοποιείτε υποπόδιο.

Κάτω από το γραφείο:
-εκτελείτε τακτικά περιστροφικές κινήσεις των άκρων ποδών καθώς και συχνή κάμψη και έκτασή τους
-τεντώνετε σιγά σιγά τα γόνατά σας και τα κρατάτε τεντωμένα για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα
-με τις πτέρνες κολλημένες στο πάτωμα ανεβοκατεβάστε τις μύτες των ποδιών κτυπώντας ρυθμικά το πάτωμα
-με τις μύτες των ποδιών κολλημένες στο πάτωμα ανεβοκατεβάστε τις πτέρνες λυγίζoντας ελαφρά τα γόνατα

Σε αναγκαστική όρθια θέση ανεβοκατεβάστε αργά όλο το σώμα σας, μία στις μύτες και μία στις πτέρνες των ποδιών (μένοντας για μερικά δευτερόλεπτα σε κάθε κίνηση και με πολλές επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της ορθοστασίας). Μετά από καιρό μπορείτε να επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση στηριζόμενοι μόνο στο ένα πόδι.

Ξεκουράστε τα πόδια σας σε υψηλή ανάρροπη θέση 3-4 φορές την ημέρα για 15-30 λεπτά, καθώς και καθόλη τη διάρκεια της νύκτας (πάνω σε 1-2 μαξιλάρια).

Κατά τη διάρκεια της ημέρας κάντε τακτικά κρύα ποδόλουτρα (με το τηλέφωνο του ντους από κάτω προς τα πάνω σαν υδρομασάζ) και οπωσδήποτε το βράδυ πριν τον ύπνο.

Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα όπως η καθημερινή βάδιση, το ελαφρύ τρέξιμο, το ποδήλατο και ιδιαίτερα το κολύμπι σε ώρες χωρίς ηλιοφάνεια και με άφθονη ενυδάτωση βοηθά τη φλεβική κυκλοφορία.

Η σωματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους και στην απαραίτητη απώλεια βάρους για τους υπέρβαρους με φλεβική ανεπάρκεια.

Σε μεγάλη φλεβική ανεπάρκεια η υπερβολική ή έντονη αθλητική δραστηριότητα ωστόσο μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.

Στο γυμναστήριο οι ασκήσεις που αυξάνουν πολύ την ενδοκοιλιακή πίεση μπορεί να επιδεινώσουν τη φλεβική ανεπάρκεια. Ο κανόνας για τις ασκήσεις αυτές είναι να γίνονται με τα πόδια ψηλά και όχι σε έντονο βαθμό. Ασκήσεις που συστήνονται είναι:
-κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά
-ασκήσεις ‘πάγκου’ με λίγα βάρη, με τα πόδια σε οριζόντια ή ανάρροπη θέση
-σε αερόβια γυμναστική ‘ψαλιδάκια’ ή ‘κύκλοι’ με τα πόδια
-οριζόντιο ποδήλατο
-ασκήσεις για τα πόδια που γυμνάζουν τις γαστροκνημίες

Τα άτομα με μεγάλη φλεβική ανεπάρκεια θα πρέπει να συμβουλεύονται αγγειοχειρουργό και γυμναστή για τη δημιουργία εξατομικευμένου προγράμματος άθλησης, σε περίπτωση που επιθυμούν να ασκούνται σε γυμναστήριο.

Πηγές: iatronet.gr (Γ. Βουρλιωτάκης)

Η έφηβος αθλήτρια ...! Όσα πρέπει να γνωρίζουμε ...!


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Η έφηβος αθλήτρια και οι ιδιαιτερότητες

Η συμμετοχή των νεαρών κοριτσιών σε διάφορα αθλήματα έχει ιδιαίτερα αυξηθεί τα τελευταία χρόνια, ακολουθώντας τις επιτυχίες κορυφαίων αθλητριών σε αθλητικές διοργανώσεις και τη σύγχρονη κοινωνική παραδοχή ότι το γυναικείο φύλο ‘μπορεί και καταφέρνει’ σχεδόν τα πάντα. Ωστόσο, το γυναικείο σώμα και οι ανάγκες του διαφέρουν από το ανδρικό, ιδιαίτερα σε μια περίοδο μεταβολών και ανάπτυξης, όπως η εφηβεία.

Ποιες είναι λοιπόν οι ιδιαιτερότητες της έφηβης αθλήτριας;

Τι θα πρέπει να γνωρίζει ώστε να απολαμβάνει τα αδιαμφισβήτητα οφέλη της άσκησης χωρίς οδυνηρές μελλοντικές επιπτώσεις;

Επιχειρώντας μια σύντομη ιστορική αναδρομή, σημειώνουμε την απουσία του γυναικείου φύλου στους αρχαίους Ολυμπιακούς αγώνες, καθώς και στους πρώτους σύγχρονους, το 1896. Η πρώτη εμφάνιση των γυναικών ξεκινά δειλά το 1900, στα αθλήματα γκολφ και τένις, με ποσοστό συμμετοχής 1.7%. Κατά τη διάρκεια του 20ου αιώνα ο γυναικείος αθλητισμός γνωρίζει αλματώδη ανάπτυξη και κοινωνική αποδοχή. Το 1996 το ποσοστό συμμετοχής των γυναικών στους Ολυμπιακούς αγώνες ήταν 35.1%, ενώ παράλληλα έχουν εμφανιστεί ‘γυναικεία αθλήματα’, ειδικά προγράμματα άσκησης για κορίτσια και γυναίκες, κατάλληλα για γυναίκες προπονητικά προγράμματα και εξοπλισμός. Η συμμετοχή των γυναικών σε αθλήματα που θεωρούνται κατ’ εξοχήν αντρικά (π.χ. χόκεϋ) απενοχοποιείται, και το γυναικείο φύλο απολαμβάνει μεν τα αδιαμφισβήτητα οφέλη της άθλησης, εκτίθεται ωστόσο σε νέες καταστάσεις και κινδύνους που σχετίζονται με την φυσική και ψυχική ιδιαιτερότητα της γυναίκας.

Οι διαφορές του γυναικείου σώματος από το ανδρικό οριοθετούν τα πλεονεκτήματα, αλλά και τους περιορισμούς του γυναικείου αθλητισμού και πρωταθλητισμού. Οι γυναίκες έχουν μικρότερους πνεύμονες και καρδιά, μεγαλύτερο ποσοστό λίπους (25% έναντι 15%), βραχύτερα άκρα, καλύτερη ισορροπία και ευλυγισία, χαμηλότερο ύψος, στενότερους ώμους και μικρότερο ποσοστό μυϊκού ιστού. Τα επίπεδα αιματοκρίτη και αιμοσφαιρίνης είναι χαμηλότερα, και μπορούν να παρουσιάσουν πιο εύκολα έλλειψη σιδήρου και αναιμία.

Μία από τις βασικές διαφορές του γυναικείου από το ανδρικό σώμα είναι και η ύπαρξη μαστών (στήθους). Χωρίς την κατάλληλη φροντίδα το στήθος μπορεί να τραυματιστεί, να πονέσει ή να ερεθιστεί στην περιοχή της θηλής. Οι τραυματισμοί είναι σχετικά σπάνιοι στα κορίτσια και αφορούν κυρίως πτώσεις, σε αθλήματα όπως το σκι ή η ποδηλασία. Ο πόνος στο στήθος είναι συχνός και αφορά αθλήματα όπως το βόλεϊ ή το μπάσκετ, όπου παρατηρείται άναρχη κίνηση του στήθους όταν δεν υπάρχει η κατάλληλη υποστήριξή του. Ο ερεθισμός της θηλής αφορά γυναίκες, αλλά και άνδρες, σε αθλήματα όπως η ποδηλασία και το jogging, όπου χρησιμοποιούνται πολύ στενές αθλητικές μπλούζες. Το πιο σημαντικό σημείο για την προστασία του γυναικείου στήθους κατά την άθληση είναι η επιλογή του κατάλληλου στηθόδεσμου (σουτιέν). Ο στηθόδεσμος συνιστάται να είναι από βαμβακερό και μαλακό υλικό και να επιτυγχάνει ανόρθωση, διαχωρισμό και ελαχιστοποίηση της κίνησης των μαστών. Ο στηθόδεσμος θα πρέπει να αλλάζει κάθε εξάμηνο. Συνιστάται ακόμη και η επάλειψη των θηλών με βαζελίνη.

Η εμμηνορυσσία ΔΕΝ επηρεάζει αρνητικά την αθλητική επίδοση, παρά το ότι πολλοί υποστηρίζουν το αντίθετο. Ωστόσο, εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος (δυσμηνόρροια) και η αιμορραγία σημαντική μπορεί να υπάρξουν αρνητικές επιπτώσεις. Έχει ακόμη αποδειχθεί ότι το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (δηλαδή η παρουσία ποικίλων συμπτωμάτων κατά το δεύτερο μισό του κύκλου, τα οποία υποχωρούν μετά την περίοδο, όπως βουλιμία, ευαισθησία μαστών, θυμός, κόπωση, άγχος κ.α.) μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της συχνότητας των κακώσεων και τραυματισμών.

Σύμφωνα με δεδομένα μελετών, η χρήση του ‘χαπιού’ ως ρυθμιστικό του κύκλου, και όταν υπάρχει βέβαια ένδειξη, θα μπορούσε να βελτιώσει την αθλητική επίδοση με τους παρακάτω τρόπους : μειώνοντας την αιμορραγία, ελέγχοντας τη δυσμηνόρροια και ελαττώνοντας τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου. Μπορεί ωστόσο να υπάρξουν προβλήματα εάν εμφανιστούν παρενέργειες (ναυτία, πόνος στο στήθος, κατακράτηση υγρών).

Κατά την εφηβεία, θα πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη η ιδιαιτερότητα του μυοσκελετικού συστήματος. Η επιρρέπεια των νεαρών ατόμων σε κατάγματα και διαστρέμματα λόγω χαλαρότητας των συνδέσμων είναι δεδομένη. Συνεπώς, τονίζεται η χρήση κατάλληλου προστατευτικού εξοπλισμού για τα διάφορα αθλήματα, καθώς και οι ασκήσεις με μικρά βάρη, πολλές επαναλήψεις και σωστή τεχνική. Η εφαρμογή μεγαλύτερων βαρών με στόχο τη μυϊκή υπερτροφία (body-building) επιτρέπεται μόνο σε σκελετικά ώριμες αθλήτριες- που έχουν ολοκληρώσει την ανάπτυξή τους.

Αν και ο αθλητισμός προσφέρει πολλά στην ψυχοκοινωνική υγεία των έφηβων κοριτσιών, ο πρωταθλητισμός ενδέχεται να σκιάσει τα οφέλη της άθλησης. Πρωταθλητισμός σημαίνει εξαντλητική προσπάθεια με μοναδικό σκοπό την επιτυχία, με επακόλουθα το συνεχές άγχος, την ψυχολογική επιβάρυνση και την υιοθέτηση συμπεριφορών για την κατάκτηση του στόχου, ανεξαρτήτως κόστους. Μέσα στο πλαίσιο αυτό, οι αθλήτριες αθλημάτων που απαιτούν αυστηρό έλεγχο του βάρους σώματος όπως η ενόργανη γυμναστική, η συγχρονισμένη ή μη κολύμβηση, το μπαλέτο κ.α. υποβάλλονται σε υποθερμιδικές δίαιτες και υιοθετούν επικίνδυνες διατροφικές συμπεριφορές (παραλείπουν γεύματα, προκαλούν εμέτους ή χρησιμοποιούν φάρμακα-διουρητικά, καθαρτικά κλπ), προκειμένου να διατηρήσουν ένα λεπτό και ευλύγιστο σώμα. Τα παραπάνω οδηγούν σε σημαντική μείωση του βάρους, διακοπή της περιόδου (αμηνόρροια) και μείωση της πυκνότητας του σκελετού, τη σοβαρή δηλαδή κατάσταση που αναφέρεται ως τριάδα της έφηβης αθλήτριας. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα απογοητευτικό, αφού 15χρονες αθλήτριες μπορεί να παρουσιάσουν ακόμη και κατάγματα λόγω οστεοπόρωσης! Δεδομένου ότι η εφηβεία αποτελεί την περίοδο ανάπτυξης του σκελετού και απόκτησης της κορυφαίας οστικής μάζας, η απώλεια οστού κατά την ηλικία αυτή δύσκολα αναπληρώνεται και επηρεάζει μόνιμα τη μελλοντική κατάσταση του σκελετού.

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής ή άλλων σκευασμάτων δεν συνιστάται για τη βελτίωση της αθλητικής επίδοσης, παρά μόνο εάν υπάρχουν συγκεκριμένες καταστάσεις (π.χ. διατροφική διαταραχή, χορτοφάγος αθλήτρια ή ύπαρξη χρόνιου νοσήματος κλπ). Τα μόνο ίσως σκεύασμα που θα μπορούσε να χορηγηθεί, είναι ο σίδηρος, λόγω των αυξημένων αναγκών κατά την εφηβεία και ειδικά στις αθλήτριες.

Οφέλη της άθλησης

Ευνοϊκή επίδραση στην ψυχοσωματική υγεία
Αντιμετώπιση παχυσαρκίας
Ενίσχυση αυτοπειθαρχίας
Ενίσχυση αυτοεκτίμησης
Ενίσχυση αισθήματος ευγενούς άμιλλας
Εκτόνωση - απομάκρυνση από συμπεριφορές υψηλού κινδύνου
Ενασχόληση με τη φύση

Πηγές: iatronet.gr (Α. Τσίτσικα)

Ας τρώμε μικρά γεύματα: δίνουν ... "δύναμη" ...!

 
Δρ Δημήτρης Ζ. Ψυρρόπουλος

Η δύναμη των 'μικρών' γευμάτων

Τα μικρά γεύματα, γνωστά και ως σνακ, αποτελούν μέρος της καθημερινότητάς μας πολύ περισσότερο όταν οι συνθήκες απασχόλησης (εργασία, διάβασμα, συνεχής οδήγηση) είναι τέτοιες ώστε η έλλειψη χρόνου γίνεται βασικό καθημερινό μας 'αξεσουάρ'!

Μικρά και πολύτιμα

Τα μικρά γεύματα όταν εντάσσονται μέσα στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου και αν είναι προσεγμένα αποτελούν έναν σημαντικό σύμμαχο στην κάλυψη των αναγκών μας σε θρεπτικά συστατικά, την ανατροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια και στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και του βάρους μας, πολύ περισσότερο όταν τα κύρια γεύματα απουσιάζουν ή μεταφέρονται για τις βραδινές ώρες.

Μικρά και περιποιημένα

Τα μικρά γεύματα μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας όταν κι εμείς τους δώσουμε σημαντική θέση στην καθημερινότητά μας! Πώς;

Προγραμματίζοντάς τα. Όσο πιο οργανωμένοι είστε τόσο πιο εύκολα μπορείτε να εξασφαλίζετε ποικιλία, να κάνετε ισορροπημένες επιλογές τροφίμων και να έχετε πάντα μαζί σας κάτι όταν πεινάτε!
Κάντε τα ιεροτελεστία! Ακόμη και στις πιο πιεστικές συνθήκες πάρτε 10λεπτά χρόνο ώστε να απολαύσετε το μικρό σας γεύμα μακριά από την οθόνη του υπολογιστή και της τηλεόρασης ή τις συνομιλίες και τις υποχρεώσεις της δουλειάς.
Μόνο όταν πεινάτε! Καταναλώστε τα ακολουθώντας το ένστικτο της πείνας και του κορεσμού. Κάντε το γεύμα σας την ώρα που θα πεινάσετε, ενώ μετά από αυτό δώστε 20 λεπτά στον εαυτό σας ώστε να ελέγξετε εάν είστε αρκετά χορτάτοι!

Μικρά, εύκολα, γευστικά και μετρημένα

Η παγίδα που πέφτουν πολλοί είναι ότι μεταφράζουν τα 'μικρά' γεύματα σε γρήγορες και εύκολες λύσεις φαγητού όπως τυροπιτοειδή, κρουασάν κ.ο.κ. που μπορεί να αποτελούν θερμιδικές βόμβες. Μπορείτε να βάλετε γρήγορα, εύκολα αλλά και θρεπτικά σνακ στην καθημερινότητά σας χωρίς όμως να φορτώνεστε με παραπάνω θερμίδες…

Σνακ με λιγότερο από 150 θερμίδες και άφθονα αντιοξειδωτικά!

Τα φρούτα, που αυτή την εποχή έχουν την τιμητική τους, μας εξασφαλίζουν εκτός από τη γλυκιά γεύση, φυτικές ίνες, βιταμίνες και νερό με μόλις 60 θερμίδες για κάθε μέτριο φρούτο, ενώ αντίστοιχα η μπανάνα υπολογίζεται σαν δύο φρούτα με 120 θερμίδες.

Οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, με περίπου 90 θερμίδες προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως Β1, Β2, Β3, Β6, Β12) και ανόργανα άλατα (σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο), ενώ ταυτόχρονα η προσθήκη σοκολάτας ή αποξηραμένων φρούτων δίνουν περισσότερη ποικιλία στις επιλογές μας και ικανοποιούν και την αίσθηση του γλυκού.

Το παραδοσιακό ψωμοτύρι: 2 φρυγανιές ή μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μία φέτα τυρί μειωμένων λιπαρών. Τα ολικής άλεσης αμυλούχα μάς τροφοδοτούν με υδατάνθρακες (άμεση πηγή ενέργειας) και φυτικές ίνες, ενώ το τυρί προσφέρει πρωτεΐνη και ασβέστιο. Ο συνδυασμός τους μας τροφοδοτεί με περίπου 130 θερμίδες.

Μια μικρή χούφτα ωμά αμύγδαλα (10 -12 τεμάχια) κι ένα ποτήρι του κρασιού (120ml) 100% φυσικό χυμό μήλο, πορτοκάλι, καρότο προσφέρουν περίπου 150 θερμίδες και ταυτόχρονα εκτός από την άμεση ενέργεια από τους υδατάνθρακες, παρέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες (συμπλέγματος Β, Ε και Α), ενώ παράλληλα τα αμύγδαλα εξασφαλίζουν φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

Ένα μικρό γεύμα με 1 φλιτζάνι κομμάτια ωμών λαχανικών, 4 κ.σ. τυρί cottage με 2% λιπαρά και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί ένα χορταστικό και δροσιστικό 'σνακ' που παρέχει φυτικές ίνες και βιταμίνες, άμεση πηγή ενέργειας και ασβέστιο σε μόλις 155 θερμίδες

Πηγές nutrimed.gr, iatronet (Φ. Κοκκίνου)

"Αν διακόψω το κάπνισμα θα ... παχύνω;"


Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Διακοπή καπνίσματος και σωματικό βάρος

Μήπως αυτή αποτελεί μια από τις πρώτες δικαιλογίες που περνά από το μυαλό σας όταν σκέφτεστε να διακόψετε το κάπνισμα; Ήρθε ο καιρός να την ανατρέψετε!

Όλοι οι πρωήν καπνιστές αυξάνουν το βάρους τους και περίπου πόσα κιλά προσλαμβάνουν;

Γενικότερα έχει παρατηρηθεί ότι οι καπνιστές έχουν κατά μέσο όρο χαμηλότερο σωματικό βάρος από τους μη καπνιστές και ότι η διακοπή του καπνίσματος συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού βάρους, όμως δεν ισχύει κάτι τέτοιο σε όλες τις περιπτώσεις. Κατά μέσο όρο, η μακροχρόνια αύξηση του βάρους σε ένα πρώην καπνιστή υπολογίζετε περίπου σε 5-6 κιλά.

Γιατί όμως οι πρώην καπνιστές αυξάνουν το βάρος τους;

Πολλοί είναι οι λόγοι για τους οποίους αυξάνουν το βάρους τους οι πρώην καπνιστές:

Αρχικά, φαίνεται πως η νικοτίνη έχει την ικανότητα να αυξάνει ελαφρά το μεταβολισμό μας. Από μελέτες έχει εξαχθεί το συμπέρασμα ότι 20 τσιγάρα προκαλούν αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 8%-11%. Διακόπτοντας λοιπόν το τσιγάρο μειώνεται ελαφρά και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός με αποτέλεσμα να ευνοείται η μικρή αύξηση του βάρους.

Η νικοτίνη, το πιο ενεργό συστατικό του καπνού, έχει παρατηρηθεί πως προκαλεί καταστολή της όρεξης, επηρεάζοντας συγκεκριμένα σημεία του εγκεφάλου που σχετίζονται με το αίσθημα της πείνας. Με τη διακοπή του καπνίσματος, 'βελτιώνεται' τόσο η αίσθηση της πείνας όσο και η γευστική ικανότητα των καπνιστών με αποτέλεσμα το φαγητό να γίνεται πιο ελκυστικό.

Συχνά το φαγητό υποκαθιστά τη χρήση του τσιγάρου, με αποτέλεσμα πολλοί πρώην καπνιστές να καταφεύγουν στο τσιμπολόγημα όταν θέλουν 'να νιώσουν καλύτερα'.

Παράλληλα, συχνά παρατηρείται, το φαγητό να καλύπτει την ανάγκη των καπνιστών να κρατάνε κάτι στα χέρια τους.

Ανατρέψτε τις δικαιολογίες και πάρτε τα μέτρα σας!

Αναμφισβήτητα στην ερώτηση κάπνισμα ή λίγα περιττά κιλά, η απάντηση είναι σαφής: Η διακοπή του καπνίσματος είναι πιο σημαντική από τα λίγα περιττά κιλά που παίρνουμε όταν σταματάμε το κάπνισμα. Κι αυτό γιατί ο κίνδυνος στην υγεία ενός καπνιστή από την πιθανή αύξηση του βάρους είναι μικρότερος συγκριτικά με τον κίνδυνο που διατρέχει εάν συνεχίσει να καπνίζει. Εάν μια από τις ανησυχίες σας κατά τη διακοπή του καπνίσματος είναι η αύξηση του βάρους, αρκεί να προετοιμαστείτε κατάλληλα και σε αυτόν τον τομέα.

Η εκπαίδευση στην αναγνώριση της πείνας και του κορεσμού, η οργάνωση και επιλογή υγιεινότερων και ταυτόχρονα γευστικών σνακ (μικρογευμάτων), ο έλεγχος των εξωτερικών ερεθισμάτων που μπορεί να σας οδηγούν στο φαγητό καθώς και η αντιμετώπιση του συναισθηματικού φαγητού αποτελούν κάποιους από τους τομείς στους οποίους μπορείτε να εκπαιδευτείτε στα πλαίσια ενός διατροφικού προγράμματος με τη βοήθεια ενός επιστήμονα διαιτολόγου κατά τη διάρκεια της προσπάθειας διακοπής του καπνίσματος, ώστε να αποφύγετε τα ανεπιθύμητα περιττά κιλά.

Πηγές: nutrimed.gr (A. Παπαλαζάρου)