Δευτέρα, 9 Ιανουαρίου 2012

Υγιεινή διατροφή: Το top 5 ... των φυτικών ινών!



Δρ Δημήτρης Ψυρρόπουλος

Ο όρος φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι γνωστός από πολύ παλιά, όμως η αξία των φυτικών ινών στη διατροφή και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες έχει αναγνωριστεί τα τελευταία χρόνια, σε σημείο τέτοιο, ώστε σήμερα να θεωρούνται απαραίτητες για την θεμελίωση της υγείας μας. Αν και ΔΕΝ ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν βασικό συστατικό για μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, τα οποία δεν διασπώνται στον οργανισμό λόγω έλλειψης του κατάλληλου ενζύμου, γι’ αυτό και δεν αφομοιώνονται. Μετά την λήψη τους, περνάνε από το λεπτό στο παχύ έντερο ανέπαφες, αφού δεν πέπτονται και δεν απορροφούνται και στη συνέχεια αποβάλλονται από τον οργανισμό.

Τα είδη των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με την διαλυτότητα τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν σε διαφορετικές λειτουργίες και υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, σε διαφορετικές αναλογίες. Γι’ αυτό η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων θεωρείται απαραίτητη!

Υπάρχουν όμως τρόφιμα που περιέχουν πάρα πολλές φυτικές ίνες. To top 5 των φυτικών ινών είναι:

-1 φλιτζάνι καρότα μαγειρεμένα σε φέτες: 5γρ φυτικών ινών
-1 φλιτζάνι καστανό ρύζι μαγειρεμένο: 4γρ φυτικών ινών
-1μεγάλο ασιάτικο αχλάδι: 9,9γρ φυτικών ινών
-½ φλιτζάνι φασόλια: 6 γρ φυτικών ινών
-1 μπουκαλάκι ροφήματος φρούτων και λαχανικών: 4,5γρ φυτικών ινών, ¼ του φλιτζανιού ηλιόσπορους: 3,9γρ φυτικών ινών

Γενικά:

Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα (μήλο, φράουλες, πορτοκάλι, μανταρίνι, μπανάνα), τα λαχανικά (μπρόκολο, αγκινάρες, καρότα, κρεμμύδια, αρακάς), τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί.

Από την άλλη πλευρά, καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών, είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το σιτάρι και το καλαμπόκι, τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται με τον φλοιό τους, όπως το αχλάδι και η ντομάτα αντίστοιχα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί με τον φλοιό τους όπως οι σπόροι λιναριού.

Γιατί χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες;

Παρότι είναι δύσκολο να πιστέψει κάποιος ότι κάτι που δεν μπορούμε καν να το αφομοιώσουμε, είναι τόσο σημαντικό για την υγεία μας, πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με την σημασία την φυτικών ινών στη διατροφή και την σημασία τους στην πρόληψη κάποιων ασθενειών. Φαίνεται λοιπόν ότι:

-Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης, οι φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο  ΣΔ τύπου ΙΙ και καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
-Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»).
-Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση, οι αιμορροΐδες, και πιθανόν συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
-Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, έχει συνδεθεί επίσης, με χαμηλότερο σωματικό βάρος σε γυναίκες μέσης ηλικίας, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών.


Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να παίρνουμε καθημερινά;

Στον πίνακα απεικονίζεται η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, που προέρχονται από όλες τις πηγές (τρόφιμα, συμπληρώματα διατροφής, εμπλουτισμένα τρόφιμα), ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. 

ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ        ΕΠΑΡΚΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗ

-ΠΑΙΔΙΑ

1-3 ετών                   19 gr/ημέρα
4-8 ετών                   25 gr/ημέρα

-ΓΥΝΑΙΚΕΣ

9-18 ετών                26 gr/ημέρα
19-50 ετών              25 gr/ημέρα
51 ετών και πάνω    21 gr/ημέρα
Έγκυες                    28 gr/ημέρα
Θηλάζουσες           29 gr/ημέρα

-ΑΝΤΡΕΣ

9-13 ετών               31 gr/ημέρα
14-50 ετών             38 gr/ημέρα
51 ετών και πάνω   30 gr/ημέρα

Προτεινόμενο διαιτολόγιο για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών

-Πρωινό:  1 φλ. δημητριακά ολικής άλεσης με σταφίδες (7,5 γρ φυτικών ινών),
½ μπανάνα (1,5 γρ φυτικών ινών) και αποβουτυρωμένο γάλα.
-Σνακ:  2/4 του φλ. Ηλιόσπορους (7,8 γρ φυτικών ινών) και ½ του φλ. Σταφίδες (1,5γρ φυτικών ινών)
-Μεσημεριανό:  Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι, ντομάτα, γαλοπούλα (5γρ φυτικών ινών) και 1 αχλάδι ( 4 γρ φυτικών ινών).
-Σνακ:  Ρόφημα φρούτων και λαχανικών (4.5 γρ φυτικών ινών).
-Βραδινό:  Ψάρι ψητό με σαλάτα μαρούλι και  ½ φλ βραστά καρότα (2,6 γρ φυτικών ινών), ½ φλ. σπανάκι (2,1 γρ φυτικών ινών) και ½ φλ φακές (7,5 γρ φυτικών ινών).
-Προ ύπνου:  Γιαούρτι με ½ φλ βατόμουρα (2γρ φυτικών ινών).

Συνοψίζοντας:

Παρόλο που ο σύγχρονος άνθρωπος τρώει πολύ περισσότερο σε σχέση με το παρελθόν, καταναλώνει πολύ λιγότερες τροφές στη φυσική τους κατάσταση, αφού οι περισσότερες είναι βιομηχανικά επεξεργασμένες. Έτσι, λαμβάνει ελάχιστες ποσότητες φυτικών ινών. Για να μπορέσουμε να προσλάβουμε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών, καλό θα ήταν, να κάνουμε μερικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής μας και στις συνήθειές μας γενικότερα.

Μερικές από αυτές είναι:

-Να προτιμάμε τα φρούτα από τους χυμούς, διότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
-Να επιλέγουμε  φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τον φλοιό τους, όπως μήλα, ροδάκινα, βερίκοκα, αχλάδια και αποξηραμένα φρούτα, όπως ξερά δαμάσκηνα και σύκα.
-Να επιλέγουμε να καταναλώνουμε όλα τα λαχανικά και κυρίως αυτά του τρώγονται με τον φλοιό τους καθώς επίσης και αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι, αρακά, φασόλια, πατάτες.
-Να υπάρχουν στο τραπέζι μας, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, όσπρια, όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια.
-Να αντικαταστήσουμε όλα τα δημητριακά, όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, ρύζι, μακαρόνια, με  προϊόντα ολικής αλέσεως από τα οποία δεν έχει αφαιρεθεί ο φλοιός και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
-Να επιλέγουμε στα ενδιάμεσα σνακ να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς, που περιέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό μας.

Η βιομηχανία τροφίμων, λαμβάνοντας υπόψιν της τους γρήγορους ρυθμούς της ζωή μας, έχει κυκλοφορήσει στην αγορά και προϊόντα, όπως ροφήματα φρούτων και λαχανικών από 100% φρούτα και λαχανικά, που μπορούν να καλύψουν μέχρι και το 50% της καθημερινής μας ανάγκης σε φρούτα και λαχανικά. Οι χυμοί αυτοί, αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή, διότι περιέχουν επίσης, βιταμίνη C και A καθώς και αρκετές φυτικές ίνες (έως και 4.5 γραμμάρια/μερίδα), δίνοντας στον οργανισμό λίγες μόνο θερμίδες και θα ήταν μία εύκολη και γρήγορη λύση για τα ενδιάμεσα σνακ.

Προσοχή!!!

Η αύξηση των φυτικών ινών πρέπει να γίνει σταδιακά, γιατί μια μεγάλη και απότομη αύξησή τους μπορεί να μας προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και κοιλιακούς πόνους. Οι ανεπιθύμητες αυτές ενέργειες μειώνονται, αν πίνουμε αρκετό νερό. Όσο το πεπτικό μας σύστημα θα προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, θα μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες.

Πηγές: mednutrition, healthierworld.gr (Κ. Παγκράτη)