Τετάρτη, 2 Νοεμβρίου 2011

Άσκηση, διατροφή και διαχείριση του βάρους στην εγκυμοσύνη ...!



Δρ Δημήτρης Ψυρόπουλος

Η σωστή δίαιτα είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, οπότε το σώμα έχει αυξημένες ανάγκες εξαιτίας του αναπτυσσομένου εμβρύου. Η δίαιτα θα πρέπει να είναι χαμηλή σε λίπη, σάκχαρα και χοληστερόλη και υψηλή σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Αν η διατροφή είναι σωστή τότε η έγκυος προσλαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι πιθανόν να υπάρξει σύσταση για επιπλέον βιταμίνες.

Κατά τη διάρκεια της κύησης η έγκυος γυναίκα χρειάζεται περισσότερο:

· Θερμίδες για να τρέφεται το έμβρυο
· Σίδηρο και φυλικό οξύ για να παράγεις επιπλέον αίμα που χρειάζεται κατά την εγκυμοσύνη
· Πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στην παραγωγή αίματος και την ανάπτυξη των ιστών του εμβρύου
· Ασβέστιο για την παραγωγή των οστών και δοντιών του εμβρύου.

Πίνακας Θρεπτικών Συστατικών

Πρωτεΐνες: Κρέας, ψάρια, αυγά, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα

Υδατάνθρακες: Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά

Φυλικό οξύ: Πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή, συκώτι, ξηροί καρποί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά

Ασβέστιο: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, σαρδέλες, σπανάκι

Σίδηρος: Κόκκινο κρέας, συκώτι, όσπρια, δημητριακά, μαύρο ψωμί, σπανάκι

Αύξηση βάρους

Μία μέση γυναίκα χρειάζεται καθημερινά περίπου 2.000 θερμίδες. Όταν είναι έγκυος, χρειάζεται περίπου 300 θερμίδες επιπλέον, προκειμένου να παραμείνει υγιής και να βοηθήσει την ανάπτυξη του εμβρύου.

Μία γυναίκα που το βάρος της είναι φυσιολογικό πριν την εγκυμοσύνη θα πρέπει να πάρει περίπου 12-16 κιλά κατά την κύηση. Οι υπέρβαρες γυναίκες θα πρέπει να πάρουν 8-12 κιλά, οι παχύσαρκες περίπου 8 κιλά, ενώ οι γυναίκες που είναι ελλιποβαρής θα πρέπει να πάρουν 13-18 κιλά. Αυτές που έχουν δίδυμα θα πρέπει να πάρουν μέχρι 21 κιλά.

Πώς κατανέμεται το βάρος στην εγκυμοσύνη;

Κατά τη διάρκεια της κύησης, το σώμα πρέπει να αποθηκεύσει θρεπτικά συστατικά και να αυξήσει τον όγκο του αίματος και των υπόλοιπων υγρών που παράγει.

- 4 κιλά για την αύξηση των αποθηκών της μητέρας (λίπος, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά)
- 2 κιλά για την αύξηση των υγρών
- 2 κιλά για την αύξηση του αίματος
- 1 κιλό στους μαστούς
- 1 κιλό στη μήτρα
- 3,5 κιλά στο έμβρυο
- 1 κιλό στο αμνιακό υγρό
- 750 γραμ στον πλακούντα

Αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ξεκινήσει η συνήθεια της υγιεινής διατροφής και συνεχιστεί αυτή τη συνήθεια μετά τον τοκετό, τότε θα επανέλθει το πριν από την εγκυμοσύνη βάρος  μέσα σε λίγους μήνες από τον τοκετό. Όταν συνδυάζεται η σωστή διατροφή με άσκηση, τότε το επιπλέον βάρος χάνεται γρηγορότερα.

Άσκηση

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της κύησης βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του τοκετού και να ελαττώσει τις ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της κύησης. Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να ασκούνται 30 λεπτά την ημέρα. Το κέντρο βάρους της εγκύου καθώς και η ισορροπία αλλάζουν κατά τη διάρκεια της κύησης. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης. 

Σχετικές προφυλάξεις για την έγκυο γυναίκα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι:

- Αποφυγή υπερθέρμανσης και έντονης άσκησης
- Περιορισμός άσκησης έξω από το σπίτι όταν ο καιρός είναι πολύ ζεστός
- Κατανάλωση άφθονου νερού
- Χρήση κατάλληλων παπουτσιών και στηθόδεσμου

Ο τύπος της άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης εξαρτάται από τη γενική κατάσταση της υγείας και το είδος των ασκήσεων πριν την εγκυμοσύνη. Το κολύμπι και το ζωηρό βάδισμα αποτελούν τον συνηθισμένο και πιθανόν τον καλύτερο τύπο άσκησης.

Πηγές: Μ. Πίτσος