Παρασκευή, 1 Ιουλίου 2011

Rock καταστάσεις...! Fit-ικά ... υγιεινά....!


Δρ Δημήτρης Ζ. Ψυρρόπουλος

Γέμισε ενέργεια και χάσε βάρος ακολουθώντας μία υγιεινή διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τυποποιημένο φαγητό, λιπαρές σάλτσες... Με λίγα λόγια, επεξεργασμένα τρόφιμα. Τι σου θυμίζει όλο αυτό το πακέτο; Το δικό σου σύγχρονο τρόπο ζωής, που με μαθηματική ακρίβεια οδηγεί σε αύξηση του βάρους σου και στην εμφάνιση προβλημάτων στην υγεία σου. Κι όμως, υπάρχει τρόπος να διασφαλίσεις την καλή λειτουργία του οργανισμού σου και να παραμείνεις fit και υγιής. Αρκεί να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως πρωτεΐνες (π.χ. από τα μακαρόνια ολικής άλεσης ή νιφάδες βρώμης), ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β5, Β6, Β12). Ένα από τα βασικότερα συστατικά της υγιεινής διατροφής είναι και οι φυτικές ίνες. Γνώρισε τι είναι, ποια είναι τα οφέλη τους και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές τους.

Oι φυτικές ίνες 
Οι φυτικές ίνες (ή άπεπτες ίνες) είναι υδατάνθρακες οι οποίοι δεν μπορούν να διασπαστούν από το πεπτικό σύστημα του ανθρώπου γιατί δεν περιέχει τα κατάλληλα ένζυμα ο οργανισμός. Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη). Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού) επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φτάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο.

Οι πηγές τους
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές. Και φυσικά η διατροφή μας πρέπει να περιέχει και τις δύο μορφές. Να πού θα τις βρεις:
Διαλυτές: Βρίσκονται στη βρώμη, τη σόγια, τα όσπρια (φακές, φασόλια), τα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια), τα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο) κ.ά.
Μη διαλυτές: Βρίσκονται στα δημητριακά, στους σπόρους, στους ξηρούς καρπούς κ.ά

Χάσε τα κιλά ... φυτικά
Είναι και επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Όπως τονίζει ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτριος Πέτσιος «Τα τρόφιμα που έχουν πολλές φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και αυξάνουν τον όγκο της τροφής, δίνοντάς μας έτσι γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού, χωρίς έξτρα θερμίδες». Δηλαδή, ένα γεύμα που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες θα σου δώσει αμεσότερα την αίσθηση του κορεσμού, ενώ συγχρόνως θα σε φορτώσει με λιγότερες θερμίδες, σε σχέση με ένα γεύμα φτωχό σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, αν φας ένα μπισκότο θα πάρεις περίπου 50-60 θερμίδες, δεν θα έχεις όμως χορτάσει. Τις ίδιες θερμίδες δίνουν και 3 μικρές ντομάτες, οι οποίες όμως προσφέρουν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας. Το αποτέλεσμα μιας δίαιτας ισορροπημένης και πλούσιας σε φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος έλεγχος της όρεξής με αποτέλεσμα τον έλεγχο του βάρους στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Επιπλέον οφέλη
Ερευνητές από το Εθνικό Αντικαρκινικό Ινστιτούτου των ΗΠΑ παρακολούθησαν τις διατροφικές συνήθειες και τα ποσοστά θνησιμότητας 400.000 μελών του Ινστιτούτου και διαπίστωσαν πως τα οφέλη των φυτικών ινών είναι ακόμα μεγαλύτερα. Όσοι έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες είχαν σχεδόν 22 % λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία συγκριτικά με τα άτομα που κατανάλωναν λιγότερες φυτικές ίνες. Η πρόσληψη φυτικών ινών μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, λοιμώδη και αναπνευστικά νοσήματα κατά 24- 56 % στους άνδρες και κατά 34-59 % στις γυναίκες. Συνδύασέ τες! 
Για να διασφαλίσεις μία ισορροπημένη και απόλυτα υγιεινή διατροφή πρέπει να συνδυάσεις τις φυτικές ίνες και με άλλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Ποια είναι αυτά; 
* Πρωτεϊνες: Δομικό συστατικό των ιστών του σώματος. Θα τις βρεις στα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τη σόγια.
* Ασβέστιο: Απαραίτητο για την καλή κατάσταση των δοντιών και των οστών. Θα το βρεις στα γαλακτοκομικά προΐοντα, στη μελάσα, καθώς και στο ρόφημα γάλα σόγιας, το οποίο είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
* Σίδηρος: Απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την καλή πνευματική λειτουργία και την πρόληψη της αναιμίας. Πηγές του είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, οι φακές και η μελάσα.
* Βιταμίνες Β: Συμβάλλουν στη βελτίωση της πνευματικής λειτουργίας, της μνήμης και του μεταβολισμού. Περιέχονται στις πατάτες, τα δημητριακά, τα όσπρια και τη μελάσα.
* Κάλιο: Ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Θα το βρεις στις πατάτες, το σπανάκι και τη μελάσα.
* Μαγνήσιο: Βοηθά στην υγεία του μυοσκελετικού συστήματος.